导语：女生人过25岁以后，臀部肌肉就会出现流失的现象，让臀部两侧出现凹陷有大坑的情况，这时我们首先考虑的则是如何把这个大坑填满，唯一的途径则是给臀部进行增肌，让臀型变得更加好看更翘，今天分享的这4个动作可以帮助你。

一、造成臀部两侧凹陷有大坑的原因有哪些

在分析这个问题的时候，我们首先要了解什么是臀侧凹陷，指的是站立的时候，臀部两侧靠近腿部的肌肉呈现内凹的状态，导致臀腿没有分层紧紧连接在一起，几乎看不到分界线，不仅拉低了腰臀比，同时让女生的性感曲线彰显得不清晰，远离了S曲线身材，造成这种臀型的原因如下：

1、长期久坐让臀部肌肉失去力量

很多的人的工作性质是坐办公室，这样就会让自己长时间处于久坐的环境中，导致臀部肌肉没有弹性和柔韧性，不仅肌力降低同时肌肉也会变得更加不发达，臀大肌肌纤维的围度降低，并且女生身体分泌的生长激素是男生的六分之一，肌肉的生长速度没有那样快，况且长期久坐的臀部缺少灵活性，就如死肌肉一样，这样弥补臀型的不饱满也是一个缺陷，况且人们进行减脂训练，抑制脂肪在腹部大量堆积，所以臀部正面部位成了脂肪的栖息地，给人视觉上的感觉则是臀部两侧凹陷成大坑。

2、女生的身体结构造成了凹陷臀型的产生

分析女生和男生臀部的周边肌群的不同，你会发现女生的骨盆较宽、胯骨凸出，这种天生的形状，只会让臀型发生凹陷的情况，如果上臀部的肌肉比较发达，也会加重臀部凹陷的情况。

3、臀部凹陷是因为训练过程中，髋部运动范围受限造成的，导致两侧肌肉生长发生薄弱

我们在练臀的过程中，经常是利用髋部的运动来加强臀部的刺激，但是长期久坐或者髋关节缺乏灵活度都会让髋部的运动范围降低，直接影响了臀部的训练，况且在训练过程中，训练者左右练臀的发力不平衡，生活中采用错误的姿势，也会让肌力失去平衡，造成凹陷的情况。

二、如何改善臀部两侧凹陷有大坑的臀型

动作一：侧身蚌式

这个动作利用髋外展来加强臀部的刺激强度，训练者首先要让上肢和下肢不在同一个平面内，注意双脚的脚跟不能分开距离，全程注意力集中，感受臀部收缩发力感。

动作二：侧身抬腿

训练者保持侧支撑姿势，下方腿屈膝保证大腿和小腿之间的夹角为90度，控制上肢稳定，然后练习腿抗阻力（上方腿）向上抬起，感受臀部强烈的收紧感，这个动作主要是屈曲髋关节，让臀部肌肉的收缩和拉伸顺畅。

动作三：悬空绕环

训练者保持动作二的姿势，控制上肢稳定，然后绷紧上方腿做环绕训练，感受臀部肌肉的紧张感，可以提高髋关节的转动灵活度。

动作四：坐姿开合腿

训练者保持坐姿，双脚的脚跟着地，保持上肢稳定，然后双腿做开合训练，感受臀部外沿向内收缩的感觉，髋关节做髋外展运动，重点是收紧核心保持身体稳定，双脚全程始终是脚跟着地。

以上4个动作，建议进行4组，每组进行20次，组间休息30秒，每周大家可以进行3-4次的训练，当然以上的训练强度只是一个建议，大家还是从本身的实际情况出发，力求做到循序渐进，不要让身体受伤。

结语：打造翘臀是每个爱美女生健身的追求，但是每个人训练的效果却存在着差异，有的感觉臀部发力感更强，有的则把腿部练粗，两者不同的结果运动的方法也会有很大的问题，前者保持正确的训练动作，把训练技巧运用到实践中来，而后者一是动作错误让腿部出现代偿发力，二是则臀部肌力较弱造成的，所以练臀不要盲目，而是在坚持的情况下，正确的完成自己的训练计划。