灵活的腘绳肌是瑜伽练习的关键。但是如果您通过猛拉它们来拉伸，可能会受伤。如果您耐心并正确对待它们，则可以科学的让他们放松。

这些大而有力的肌肉需要我们认真对待。因为它们通常会承受巨大的压力，因此释放它们，无论是在身体上还是在心理上，都会感觉异常放松。

拉长它们还有助于保护您的下背部。腘绳肌束缚了您的坐骨，限制了骨盆在髋关节处的前倾。灵活的腘绳肌为你的脊椎提供了稳定的基础。但是，如果太紧，向前弯曲会拉伤您的下背部并导致严重的伤害。即使不是特别紧，也可能限制您的活动，比如在背部需要深度运动的瑜伽姿势中。这适用于大多数直腿向前弯曲姿势，也适用于要求苛刻的姿势，例如伸猴式。

为了帮助释放腿筋，您可以尝试两种技巧。首先，有意识地放松肌肉。在第二种不太直观的方法中，通过有意识地收缩并同时产生伸展力，可以在更大的肌肉长度上增加腿筋的力量。第二种方法可以帮助您的腿筋即使松弛也可以保持坚挺。两种方法都可以教会您在练习的每一刻保持专注。

从易于练习的仰卧手抓脚趾伸展式到更具挑战性的苍鹭式，都提供了稍微不同的角度来延长腿筋。在练习它们之前，请先进行一系列站立的姿势练习以准备身体和思想，以激活并温暖您的腿部。

1，仰卧手抓脚趾伸展式

仰卧手抓脚掌伸展式实际上是一系列姿势，而不是单个姿势，但是我们将重点放在直腿抬高上，因为它最大程度地延长了大腿的后部。

仰卧，双腿伸直。弯曲右膝盖。如果腘绳肌灵活，用右手的食指和中指握住右脚大脚趾；如果不是，请在右脚上绑一条带子，然后用右手抓住它。将左手放在左大腿上，手掌朝下。在右膝弯曲的情况下，将双脚的内边缘向远离您的方向滑动，然后将外边缘拉向您。张开脚趾，将脚尖向自己方向拉，您将在此姿势的其余练习中保持这种脚的对齐方式，并按此顺序在其他姿势中使用它。

将您的右臀部向下移，直到两个臀部齐平；此时，腰部的两侧应相等。将您的坐骨向地板倾斜一点，以稍微加重下背部的弓形。下一步是拉直膝盖，以使腿筋不会被察觉到伸展。缓慢拉直右膝盖，如果您使用瑜伽带，那么抬高的腿可能会朝向墙壁倾斜。如果握住脚趾，则将脚保持在手臂允许的最大距离内。无论哪种情况，都应在下背部和地板之间留出较小的空间，并保持大腿稍微向内旋。

接下来轻柔地使右腿筋延长。呼气时，慢慢将右腿向自己靠近，直到您在大腿后部感觉到轻微，愉快的伸展感。停在那儿。使腿部进一步移动，可以保持原位，而不用弯曲膝盖或将腰椎降低到地板上。保持镇静，耐心，专注于腿筋的感觉。直到腿筋的伸展感消失。（这可能需要30秒钟或更长时间。）然后再有意识地将双腿稍微靠近头部，直到恢复之前感觉到的舒展。

请确保不要过度伸展它，缓慢的伸展，一遍又一遍地重复整个循环，直到达到自然的停止点。（这可能需要几分钟。）保持最终姿势约30秒钟，然后将腿放低到地面，并在左侧重复该姿势。

2，加强侧伸展式

站立，脚趾笔直指向前方。左脚向后退一大步。脚跟靠墙壁，左脚趾倾斜30度，将左足弓与右脚跟对齐。

骨盆水平，然后将其水平向后移动，并从髋关节处开始向前屈，使骨盆边缘和脊椎向前倾。此时，您可能不会感到腿筋强壮。

摆正髋部：左右臀部与墙壁的距离应相等，并且与地板的距离应相等。开始进行拉伸。与放松的方法不同，此练习从一开始就创建最佳的强拉伸效果。通过抬高坐骨同时向前和向下倾斜骨盆来拉直膝盖并倾斜骨盆。如果这不能给您带来很大的弹力，请向后移动骨盆，重新放置臀部并检查膝盖对齐后，再次倾斜骨盆。重复此步骤，直到感觉到很强的腘绳肌伸展为止。

现在您已经准备好进行该姿势的拉伸。垂直向下压右脚掌。无需弯曲右膝盖，改变右大腿的旋转，移动臀部或放松骨盆的前倾角度，就可以使右大腿的后部尽可能地收缩。（腘绳肌伸展的感觉应减弱。）以最大力量保持收缩10秒钟，然后在控制下迅速将其完全释放，并使腘绳肌拉长。在这里保持至少10秒钟。

重复练习三遍。您可以在两个周期之间将脚从墙壁上移开一些，以最大程度地伸展身体。在最后一个循环中，保持肌肉收缩和最后一次拉伸各30秒。完成右侧的操作后，再次将左腿向前进行整个序列。

3，手抓脚趾前屈伸展式

站立，保持双腿笔直，呼气从髋关节开始向前弯曲，将脊柱，骨盆和头部作为一个整体移动。用手的前两根手指滑到大脚趾下，牢牢抓住它们，然后将脚趾向下压在手指上。

抬起躯干，抬起胸部直到手臂伸直。呼气，继续抬高胸部，同时抬高坐骨，在下背部形成一个凹陷。让腿筋放松，尽可能抬高胸骨，但不要抬高头，以免在颈后部产生拉力。保持额头放松。

这种提举躯干的动作应以与您在仰卧手抓脚趾伸展式中创建的收缩类似但不那么强的方式收缩腿筋。在接下来的几次呼吸中，每次吸气时都要用力提起躯干，加深您的下背部的凹陷，以增加腘绳肌的收缩。每次呼气时，提起您的坐骨，并有意识地放松腘绳肌。

充分吸气，加强大腿前部的收缩，呼气时，将肘部弯曲到侧面，拉起脚趾，当您用胳膊拉时，有意识地让您的腿筋拉长。如果您的腿筋灵活，可以将前额拉向小腿，但如果背部变圆则不能。这对您的下背部并不安全，也不会延长腿筋。保持姿势1分钟，然后换边练习。

4，单腿头碰膝伸展式

双腿伸直。使左脚跟靠近左坐骨。右腿笔直，膝盖骨指向上方。将右手放在地面或毯子后面，左手放在前面的地面上。吸气时，将双手向下推并抬高脊椎。呼气向后按下左坐骨，并将左骨盆边缘向右脚向前倾斜。

将右膝盖的后部向下压向地板，使右手位于外侧，左手位于右脚内侧。吸气，高高举起。呼气时，向前倾斜整个骨盆，弯曲两个肘部，然后在右腿上向前或向下拉动躯干。这就像仰卧手抓脚趾伸展式的最后阶段：您同时释放腿筋并用手臂拉扯，从而拉长了臀部的正面和侧面。继续降低您的左侧肋骨，直到与您的右侧肋骨齐平。

如果您的腿筋很灵活，用左手握住右手腕。让你的头跟着你的脊柱弯曲；不要悬挂或提起它。如果您的前额可以轻松地放到小腿上，则将其停在脚踝附近，保持姿势一分钟或更长时间，然后在另一侧重复。

5，苍鹭式

双腿伸直在您的面前，弯曲左膝盖来到跪姿，脚背放在毯子旁边的地板上，尽可能靠近左臀部，向下并向后按下坐骨，以使骨盆的上边缘向前倾斜。抬高你的胸部，用两只手的手指缠绕右膝盖的后部，弯曲膝盖。接下来，用手指抓住右脚脚底。（如果您的腿筋比较紧，请将瑜伽带绑在脚掌上，双手握住瑜伽带。）

吸气时，抬高骨盆和脊柱。呼气时，保持该高度，将脚抬离地面，然后慢慢拉直膝盖。执行此操作时，将脚从躯干上移开，以便此时仅产生轻微的腘绳肌伸展。向下和向后按下坐骨，将右大腿稍微向内滚动，然后将右大腿骨的顶部向下推向地板。用力将右脚的内边缘远离您，然后将外边缘拉向您。

现在，就像在仰卧手抓脚趾伸展式中一样，练习“放松到它”方法。保持右膝盖笔直，在轻微的伸展运动中完全保持静止，直到感觉减退或消失。然后，在呼气时，将脚稍微拉近一点，以再次进行轻度拉伸。重复此过程几次。关键是仅在感觉到腿筋松开时才拉腿，这样才能协调腿部放松和手臂动作。逐步将您的拉伸推向自然的停止点。

一旦到达最终位置，请保持一分钟，安静地呼吸，保持腹部放松，然后退出在另一侧重复该姿势。

总结：在进行前向弯曲练习时，请轻柔地放松脊椎，例如巴拉瓦加式，以及受支撑的轻度后弯，还有有支撑的仰卧英雄式。

腘绳肌是一组特别稀疏的肌肉，不要过于注重拉长肌肉，以至于忽略了其余的练习。为了保持髋关节和膝关节健康，还应努力使大腿前部和大腿内侧的肌肉长而结实。为此，请用后弯，弯曲膝盖和大腿的侧弯来补充直腿的前弯。

最后，请记住，向前弯不是要到达某个地方。是为了在那里变得舒适。当您在舒适的地方时，腘绳肌放松并允许您向前移动。当您遵循这种原则时，您曾经认为的“伸展腿筋”的练习将发生变化，并开始学习一些最深层次的方法。耐心一点。在适当的时候移动。

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