X型腿医学上被称为“膝外翻”，膝关节向外翻转，股骨关节面向外倾斜，股骨出现内收内旋的情况，同时伴有足外翻。

长期X型腿（膝外翻）会使得膝关节外侧关节面受力过多，髌骨与股骨间的摩擦增多，长期跑步还会增加髌骨软化，甚至骨关节炎的风险。常见膝关节外侧疼痛较多。同时X型腿存在肌肉肌力失衡，尤其大腿内侧和外侧肌力的不平衡较为明显。

以两下肢自然伸直或站立时，两膝能相碰，两足内踝分离而不能靠拢为主要表现。

第一步 松解拉伸大腿内收、内旋肌群

要领：松解阔筋膜张肌时，也要注意位置，在臀中肌前束前方靠近髂骨的位置，利用按摩球滚动寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：松解大腿内收肌群时，由大腿内侧根部向远端来回滚动，滚动时寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：拉伸大腿内收肌群时，两腿尽可能大幅度的拉开，臀部尽量向后坐，建议每次15-20秒，每天3-4组。

第二步 强化大腿外展、外旋肌群 ：臀中肌、梨状肌

要领：蚌式训练强化大腿外侧、外展肌群，练习时，两脚踝始终贴紧，大腿发力外展，建议每次15-20个为一组，每天3-4组。

要领：抗阻深蹲，此动作可有效激活强化臀肌及大腿外侧肌群，练习时，两腿距离始终与肩同宽。建议每次15-20个为一组，每天3-4组。

第三步 拉伸激活髂腰肌

要领：拉伸时，身体尽量向弓步腿一侧旋转，弓步时建议每侧每次15-20秒，每天3-4组；旋转后建议3-5秒。（左腿弓步拉伸右侧髂腰肌）

要领：激活时，腿下压时呼气，体会腰腹深层肌肉收缩，建议每侧每次15-20个，每天3-4组。

第四步 松解小腿前侧、后侧肌群

要领：松解胫骨、腓骨前肌，滚动时寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

要领：松解小腿三头肌时，利用按摩球滚动寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

第五步 改善足外翻

要领：拉住弹力带，足部处在内翻状态，同时脚进行前后摆动对抗弹力带。建议每侧每次15-20个，每天3-4次。

要领：松解足底筋膜，滚动时寻找疼点，并通过加压滚动体会痛点的减轻及肌肉放松，建议每侧每次1-2分钟，每侧每次3-4组。

如果在练习过程中出现无法忍受的疼痛或动作受限，建议先进行系统性评估后（留言咨询），再进行针对性训练。

以上练习建议大家按顺序进行操作，感受目标肌肉收缩发力是练习重点。练习中遇到的问题可以留言。欢迎大家继续关注、收藏、转发~