Preface''

瑜伽的问题都在习练中，瑜伽的答案也在习练中。所以呀，总是咨询有没有效果的新手伽人们，你都没去练习，怎么可能有效果呢？坚持的练习，你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验，关于健康，关于生活，关于生命……

▎1、自己在家练习瑜伽也有2年左右了，但是还是觉得身体很僵硬，也尝试过休息一周之后再来练习，但是还是会感觉身体僵硬，一些后弯、前屈和劈叉的体式，基本上都没做到位，想咨询一下，是什么原因导致这样的呢？

答 ：每个人因为身体的个体因素，本就不尽相同。有的人天生柔韧性较好，后弯、前屈类体式轻易就能做到，有的人天生比较僵硬，但这都不妨碍每个人练习瑜伽的进步。

你说的两年还身体僵硬是跟身体柔韧性好的人比较，那么跟你一年前的身体状态相比是不是进步很多呢？瑜伽的体式很多看似简单且重复，但是在重复的过程中，不同时期身体的感受就会不同。

▎2、请问有什么瑜伽体式可以改善骨盆前倾呢？具体要怎么练习？需要注意什么呢？

答 ：建议习练站立体式来纠正骨盆前倾问题，站山式，树式等，这里举例树式。

树 式 练 习 步 骤：

step 1：山式站姿，调整一下呼吸和体态。将身体重心缓慢的移至左腿，曲右膝，右手辅助右脚放于左大腿内侧根部。左腿和右脚互推，形成一股相互拮抗的力，以稳定身体平衡。

step 2：双手扶髋，保持髋部端正朝前，右髋有意识的下压，保持与左髋在同一水平，同时左髋不外移，保持身体中立于一条直线上。

step 3：在身体能够保持平衡的前提下，吸气，将双手在胸前合十，呼气感受脚掌和大腿根部有一股上提的力量，此时如果身体还能稳定，再尝试吸气时伸直双臂，于头顶合十。

step 4：呼气，肩下沉放松，同时将合十的双手向耳后方伸展，两臂带动腹部两侧肌肉向上伸展。

step 5：眼看正前方，寻找凝视点。还能保持平衡的伽友再尝试将曲着的膝盖再向外打开一些。停留5次呼吸。

注 意 点：

1、合十的双手尽量向耳后方伸展，帮助打开肩膀和胸腔，但是不能耸肩喔，肩要下沉放松。

2、感受一股力量从脚底升起，脚趾放松，足弓上提，这样脚踝才不容易酸，力量蔓延至大腿根部，大腿根部的力上提延伸至手臂，想象一股向上的能量直冲云霄。

3、注意骨盆稍微后移，专注于觉知身体，重心移到脚掌重心。感受后背有贴墙的感觉

▎3、双手背后交叉十指交扣的双角式，对肩关节有好处么，肩关节不好，可以做么？

答 ：可以的，双手后背交叉时候注意要放松肩颈，大臂外旋后再进行背后的交扣，找到肩胛骨彼此靠近的感受。

▎4、你好，做肩倒立体式时，会时不时的排气…好尴尬呢…是正常的吗？

这个是正常的，因为体式里会按摩到肠胃器官和经络，淤积在肠道内的气体就会自动排出。

▎5、不知道是坐多了，还是其他原因，坐骨神经痛经常困扰我，想知道有什么瑜伽体式可以练习来缓解这种症状的呢？

答 ：建议练习战士式，增加肩背的稳定性，这里分享战士二式。

战 士 二 式 练 习 步 骤：

step 1：山式站姿，双脚分开约两倍肩宽，双臂侧平举与肩齐，保持手腕和脚踝在一条垂直线上，以此来调整双脚的距离。髋部摆正。

step 2：左脚从左大腿内侧开始向左转90º，右脚稍向内收，保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。

step 3：吸气时，双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展，胸腔上提打开。

step 4：呼气时，屈左膝，大小腿呈90度，左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾，左大腿尽量与地面平行，同时右膝上挺，右腿打直。转头看向左手方向。

step 5：吸气延展脊柱，呼气肩放松髋下沉，有意识的让左大腿带动左髋向左打开。

step 6：在体式中停留5次呼吸。随着下一次吸气，伸直左腿，转左脚脚尖稍朝内，右脚脚尖指向正右方，进行反侧练习。

▎6、刚开始练习瑜伽，想咨询一下，每个体式要保持多长时间为宜呢？经常看到的是几个呼吸之类的。是不是练习时最好每个体式保持的时间一样最好呢？

答 ：因为每个人的呼吸长短不同，所以用时间衡量的话可能造成有的人在习练时候憋气，有的人则为了跟上进度加速呼吸。

一般情况5-10个深长呼吸，每个体式因为要求的拉伸屈曲等程度不同，所以时间不会相同。

▎7、生宝宝以后，腰椎一直不是很好，这种情况还可以练习内女士吗？听说这个体式对子宫好还能瘦肚子，可以练习的话，需要注意什么吗？

答 ：可以练，生产过后，因为修复不够，骨盆偏位，子宫下沉，内女式能充分按摩腹部器官、肾脏以及肾上腺，可缓解消化不良等疾病。患有子宫下垂的女性练习这个体式，可以让子宫逐渐归回原位。患有脾部疾患以及前列腺增生的人练习时，可以根据自身能力保持这个体式更长的时间，这将对疾病有更为有效的缓解和改善作用。

在练习内女式时候，避免伸直的一侧大腿肌肉过于紧张，热身非常必要。习练过程中，注意坐骨下沉，让臀肌尽量贴在地面。脊柱延展保持自然曲度，从髋部折叠上半身。

点击可查看内女式具体练习步骤→《对子宫那么好，还能顺便瘦瘦小肚子，内女式就是这么牛~》

▎8、中年人，走一段时间的路，腿就会痛，有什么瑜伽体式可以让双腿健壮一些吗？

答 ：建议站立体式，比如下蹲平衡式，双角，战士系列等。这里分享蹲式。

蹲 式 练 习 步 骤：

step 1：山式站姿，双脚分开与髋同宽，调整一下呼吸和体态。吸气时，感受脊柱不断向上延展，呼气脚掌踩实扎根地面。

step 2：吸气，双臂前平举，与地面保持平行，背部伸展。

step 3：呼气时，曲膝下蹲，尾骨内卷小腹内收不塌腰。身体的重心均匀落在整个脚掌上，感受一股足弓上提的力。

step 4：身体稳定之后，随着吸气再缓慢的尝试踮起双脚脚尖，脚跟上提。脚趾或前脚掌支撑地板。停留5次呼吸。

step 5：可先动态练习，吸气时足跟上提，呼气时下落，10次之后再静态保持。

step 6：呼气时，落下脚后跟。伸直双腿，向上还原身体，落下双臂。抖动一下双腿放松。

▎9、骨质疏松的人可以练习瑜伽吗？哪些可以练习哪些不能练习呢？有什么禁忌呢？

答 ：理论上没有禁忌，不妨碍练习。骨质疏松对瑜伽练习没有影响，体式上如果感到压力过大时候，可是减轻强度和保持时间就好。

▎10、觉得树式很简单，但是就一直这样站着么？还是需要注意哪些重点呢？一直站着觉得好傻……

答 ：瑜伽体式看起来很简单，要想练好并不是看起来的那么容易。

树式的姿势是利用一条腿来保持全身的稳定，根基在站立的脚掌上，然而重心却要保持身体的平衡，并且髋骨保持中正。

站立腿的脚掌踩实地面，曲膝腿的脚掌和大腿根部内侧要形成一股互推的力，同时保持髋部平衡身体中正，用互推拮抗的力来维持身体的平衡。

合十的双手尽量向耳后方伸展，帮助打开肩膀和胸腔，但是不能耸肩，肩要下沉放松。

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