只要花几分钟，看完这篇文章，您就会完全了解自己的膝盖问题，学会快速有效地自疗膝盖疼痛。

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自己看：膝盖退化时间表

自己算：膝盖到底有多累？

1躺下来的时候

膝盖的负重几乎是0。

2站起来和走路的时候

膝盖的负重大约是1～2倍。

3上下坡或上下阶梯的时候

膝盖的负重大约是3～4倍。

4跑步时

膝盖的负重大约是4倍。

5打球时

膝盖的负重大约是6倍。

6蹲和跪时

膝盖的负重大约是8倍。

举例：

一个体重50kg的人，每上一个台阶，膝盖约要承受200kg的重量。(50×4倍)

自己诊：膝盖痛的7大原因

1慢性滑膜炎

表现为膝关节出现慢性疼痛和肿胀。查体可见滑膜积液、滑膜肥厚。

2髌骨偏移

活动后膝关节酸痛无力，休息后好转，半蹲时疼痛。

3膝关节内游离体

患者腿发软或有关节卡住感，髌下有摩擦音。

4滑囊炎

曾有外伤史，引起膝盖骨上方或上胫骨内侧疼。

5骨关节病

久坐或久蹲后起立、上下楼时，关节疼痛明显，休息后缓解。

6假性痛风

男性患者多，好发于膝关节。发作时肿胀疼痛、皮温高、功能受限。X线片表现半月板、关节软骨面钙化。

7股骨头坏死

髋关节病变有膝痛症状。

自己疗：4个动作针对膝盖痛

1、侧躺锻炼膝盖骨

做操姿势：左侧卧，膝盖微弯，脚后跟并拢。头枕在左臂上，眼睛直视前方。右手持约1至2千克的重物，放在腿外侧。

动作要领：做操时，腹部、臀部绷紧，抬腿时身体不动，坚持几秒钟，放下。

做操频率：重复练习15次，换腿。

2、抬腿锻炼脚后跟

做操姿势：站在一个稳固的长凳或台阶后面，右脚踏上(脚后跟不要悬空)，并将重量集中于右脚，身体抬高，左脚脚趾接触台阶。

动作要领：需坚持1至5秒钟，才放低脚，轻叩地面。

做操频率：重复8至10次，换腿。

3、平躺锻炼髋部

做操姿势：平躺于地，膝盖弯屈，双脚分开，与臀部同宽，手臂放在两侧。缓慢抬起髋部，平稳离开地面。然后缓缓放下。

动作要领：动作要平缓。

做操频率：重复15次。

4、伸腿锻练脚筋

做操姿势：平躺，膝盖弯屈，脚平放于地。伸出左腿，套入伸缩拉带或毛巾，双手抓住拉带两端。用拉带把腿拉向胸前，再用力将小腿伸直，保持10至30秒，以锻炼小腿肌肉和脚筋。

动作要领：最后伸直的时候要用力。

做操频率：重复该动作3至5次，然后换腿。