经常腰腿痛的朋友，特别是长期久坐久站的朋友，请注意了，您的臀部可能存在着问题。今日，我要和大家伙聊一聊臀部的重要性及如何正确的锻炼。

很多人的观念还是停留在审美上，特别是年轻女性；总觉得臀部的线条美是为了完美身材，会想尽一切办法到健身房锻炼，您真的锻炼对了吗？再聊聊那些没有锻炼臀肌意识的朋友，您为啥经常出现腰腿痛？是因为您的腰和腿真的出现了问题吗？其实不然，医生会逐一给您做出详细解释。

在臀部，可能大家去触摸的时候，仅能感知到有很多的肌肉，但并不知到肌肉下面的骨头，这些骨头围成骨盆，构成很多关节，比如走路时，要迈腿的髋关节，站立时需要承重的骶髂关节，生产时的耻骨联合关节等。这也提示您一旦这些位置出现问题，必定是长在骨头、关节表面的肌肉出现不平衡（弱或紧张）。

臀部最重要的肌肉，主要是臀大肌、臀中肌、臀小肌，基本占据了整个骨盆表面。如下图所示：

这3块肌肉虽说都在臀部，但位置不一样，深浅不一样，功能也不一样；我们来具体看一看：

1.最大的是臀大肌，在臀部的最表面，与骶骨、尾骨和骨盆后缘1/3附着在一起；主要是往后伸大腿（后伸髋关节）的作用。

2.其次就是臀中肌，它在臀大肌的深面，长在髂骨外侧2/3的位置，覆盖骨盆面积较臀大肌小一点；主要是外侧抬大腿（外展髋关节）的作用。

3.最小的是臀小肌，它在最深面，长在臀前线、臀下线之间的骨盆外面；主要是旋转大腿（内旋髋关节）的作用。

臀肌长在臀部上，并不是孤立的，它起着承上启下的作用，借助肌筋膜与身体多个部位有着直接的连续。

1.臀部肌肉和腰部关系

臀大肌和腰背部的背阔肌借助胸腰筋膜连接，经常长期久坐的人出现腰部僵硬、酸胀疼痛不适，总有一种束缚感，特别被诊断为腰肌劳损的人群，总感觉坐或站一会就觉得腰部酸软无力，夜间躺在床上会因腰臀部酸胀而觉醒。

2.臀部肌肉和腰部、骨盆的关系

臀中肌与腰部的腰方肌和骨盆上的梨状肌借助肌筋膜连接成一个力线上的三角形结构，起到稳定腰部和骨盆的作用。也常因稳定性不足，在您不经意间就出现骨盆的歪斜、骶髂关节的紊乱，常感觉久站久坐不舒服，夜间臀部酸疼。

3.臀部与下肢的关系

臀小肌在臀中肌的深面稍前方，与大腿外侧的髂胫束-腓骨长肌通过肌筋膜连接，一旦出现损伤（长时间的单腿站立、剧烈的跑步引起过度使用劳损）就会引起下肢的诸多问题。

首先，它会引起骨盆的歪斜，下肢的不等长，若是没有症状，您一般也不会发现自己的身体结构发生了这样的变化；只有在出现不适症状的时候，才得知骨盆系列问题，臀肌的力量不平衡，臀部一大一小，并没有自己想象的那么圆润。

其次下肢的不等长，会引起膝关节和踝关节的受力不均，随着您站立、行走逐渐出现各关节的退变疼痛。

臀小肌出现损伤时，最容易引起类似于坐骨神经的转移痛，在患侧睡觉或行走时疼痛特别明显，往往会导致您走一会就需要停下来休息一会方可继续前行。

以上所列举的关系，仅仅是常见的几种类型，远不只这些。目的就是告知您臀肌对于我们的健康很关键，不能仅仅是停留在审美观的意识上。

在这里主要是针对两类人而言，一类就是经常会去健身房锻炼臀的女性，虽然您已经有锻炼的意识，但您所追求的可能是翘臀，目的是美观。往往好多女性在练习过程中，可能是方法的不正确，常出现骨盆的前倾等一系列疼痛问题而就诊。

另一类是没有练臀意识的人，这类人占大多数；特别是中老年人和产后的女性，经常出现疼痛不适，只会想着从腰上和腿上找问题，而忽略臀部的肌肉可能早已出现无力不平衡的状态；一边大一边小、一边圆润一边扁平、两侧的凹陷不对称等状态。

我提供以下几个臀肌锻炼的方法，相对比较有针对性，做到精准锻炼，大家伙可以自行练习。

1.臀大肌的锻炼

2.臀中肌的锻炼

3.臀小肌的锻炼

臀肌在人体非常重要，但容易忽视锻炼；往往大家都是长期久坐久站，这些肌肉容易出现被拉长无力的状态，随着您生活工作等习惯，影响着身体其他部位的功能。

所以无论您有无症状，都需要重视起来！

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