深蹲作为动作之王，是每一个健身者都非常喜欢的动作，但有些健身者深蹲后腿非常的酸痛，臀部却一点感觉都没有，感觉自己像是做了“假深蹲”。出现这种情况可能是由于这3点造成的。

提到脚间距的问题，一般就有三种情况，略窄于肩、与肩同宽、略宽于肩。出现了腿部酸痛，臀部却没有感觉的情况，多半是由于选择了脚间距窄于肩或者与肩同宽造成的。

所以，为了更大强度的刺激臀部，可以选择脚间距略宽于肩，这样在深蹲时也能蹲的更深一些，给臀部更大的刺激。

臀部作为大肌群，最好是在负荷状态下训练，才能够实现全面的深度刺激。但这对于一些小白来说，进行深蹲力量训练有一定的难度。

这时为了能够实现深度刺激臀部的目的，就要保证每一次深蹲都能够刺激到臀部。在深蹲前进行臀部激活，寻找臀部发力感，便能够达到这个目的。

深蹲作为动作之王，是需要多关节协作来完成的，像髋关节、膝关节、踝关节都参与了这个动作，他们是共同作用完成动作的过程。但很多人由于对深蹲理解不是很到位，导致根本体会不到臀部发力，这是一个不断练习、积累的过程，去感受臀部的发力，才能真正掌握深蹲练臀的要点。

很多人不知道臀部激活动作，这里给大家简单推荐几个动作：

1-2组

左右各15次

1-2组

左右各15次

1-2组

左右各15次

1-2组

左右各15次

有些人说自己用深蹲确实是没办法刺激到臀部，那在这里再给小伙伴们分享3个练臀的动作：

这个动作要保持单脚直立，另一只脚固定负重的器械，双手扶住固定器械保持平衡。训练时，保持脊椎中立位，上身微前倾，感受臀部发力，迅速的后抬负重的一条腿至最高点，缓慢还原到准备状态，过程中保持单脚直立，如此往复练习。每条腿做3-5组，12-15次/组。

背对器材双脚开立略宽于肩，双手从裆下拉住器材绳索，放置于体前，之后双腿微屈，上半身俯身至于地面呈90度，快速直立前挺身，如此往复。5组，12-15次/组

仰卧在长凳上，双腿屈膝，双脚掌与地面接触，将杠铃放置在髋部，可以用手去摸一下髋部两边的凸点，大概就是这个问题，之后双手采用正握姿势固定住杠铃。以背部和长凳的接触点为轴，臀部下降至最低点，之后将力量集中在臀部快速挺起，稍作停顿后再次下落，如此往复。5组，12-15次/组。

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