你坐车或开车吗？你使用电脑吗？你去电影院看电影吗？你在图书馆看书吗？你是坐在桌旁吃饭吗？

如果对于上述这些问题你的答案是肯定的，那么你就是“屈髋的社会”的一员。在这样的文明社会中，人们大量的时间都坐在椅子上，人类的运动量比人类历史上其他任何时期都要少。

成人每天坐着的时间长短不一，最少5小时，最多11小时。他们几乎必须乘坐交通工具上下班或使用电脑工作。

上学的儿童坐着的时间5~8小时不等。他们坐着上课，接着在桌子旁完成作业。所有这些都是坐着的。

坐姿是髋关节屈曲的放松姿势，但如果长期保持这种姿势，将会限制血液循环，肌肉健康甚至神经反应。它可能直接导致髋屈肌开始缩短并变弱，长此以往会导致一系列更多的问题。

为了帮助儿童和成人应对过度屈髋这一日益严重的问题，这里给大家介绍一些TRX髋部康复训练方法，让我们一起来学习吧~

完成两组或三组，每组重复动作8~12次。在非连续的日子里，每周训练2天或3天。

侧移

◆ 单腿站姿，支撑脚与地面完全接触，抬高脚距地面3英寸（约8厘米）。

◆ 脚尖向下，尽可能远向外滑。

◆ 恢复至起始姿势，然后在12点钟位置重复动作。

深蹲

◆ 脚尖略微向外。

◆ 下蹲，直到膝盖屈曲90度或超过90度。膝盖应位于脚尖的后方或正上方保持脊柱端正挺直。

◆ 伸展髋部、膝盖和脚踝，恢复至起始姿势。

三角形蹲

◆ 髋部向右后方下降，保持挺胸。

◆ 一旦形成侧蹲姿势，即起身向左侧转移重量，直到形成侧蹲姿势。

◆ 恢复至起始姿势，从左向右重复移动。

◆ 完成所需的重复次数。

鸽子式伸展

◆ 向前俯身，将胸部推向地面。

◆ 拉伸至轻微不适的程度，保持5~10秒，然后恢复至起始姿势。

◆ 重复30~60秒，然后双腿换位重复动作。

单腿罗马尼亚硬拉

◆ 采用单腿站姿，保持支撑脚与地面完全接触，抬高脚抬离地面。

◆ 屈髋并伸展抬高腿。

◆ 保持双臂伸直，双手握住手柄，尽可能地向前伸。

◆ 恢复至起始姿势，完成所需的重复次数。

侧弓步

◆ 双脚并拢。

◆ 向一侧迈步，使双脚间距大于肩宽。迈出腿的脚跟应完全触地。

◆ 将身体重量转移到迈出腿上，屈曲膝盖，降低臀部。同时，迈出腿同侧的臀部、肩部、脚跟应在同一条直线上。

◆ 迈出腿的膝盖应该屈曲90度，另一条腿应该在另一侧完全伸展。

◆ 迈出腿发力，推动身体恢复至起始姿势，然后向另一侧迈步重复动作。

反向弓步与提膝

◆ 后退一步使后腿与躯干呈一条直线，呈反向弓步姿势。

◆ 支撑腿的脚踝、膝盖和髋部同时伸展，后膝前推。后腿的脚踝应该保持背屈姿势，或脚尖朝向胫骨方向。

◆ 支撑腿保持平衡，保持2秒。

◆ 恢复至起始姿势，换另一条腿重复动作。

扫腿

◆ 右腿站立，右脚完全触地，左脚离开地面约3英寸（约8厘米）。

◆ 弯曲右腿直到大腿与小腿呈110~130度角，然后左脚向4点钟方向伸出。

◆ 完成所需的重复次数，然后交换双腿。

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以上内容来自

《TRX®悬吊训练®全书》

由人民邮电出版社授权发布

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