3月21日是世界睡眠日，为了解公众的睡眠状况，南都民调中心近日对不同年龄段、不同职业的群体发起民意调查。调查结果显示，九成14-17岁青少年存在睡眠不足，在上课日睡不够8小时；九成受访者有熬夜的习惯，其中18-25岁的年轻群体是熬夜主力军；近九成受访者有睡眠障碍，主要表现为易醒、醒后疲乏、入睡困难、再睡困难；更有近三成受访者存在彻夜失眠的问题；工作或学习压力大是受访者产生睡眠障碍的首要原因，但情绪困扰亦是不可忽视的重要因素；专家表示习惯性熬夜会形成恶性循环，熬夜自娱只能起到短暂式愉悦感，充足睡眠才是对身体最好的放松方式；建议学习放松训练法，睡前关注单调、重复有节律的事情有助于平静入睡。

九成14-17岁青少年睡眠不足，在上课日睡不够8小时

本次调查结果显示，超五成受访者认为自己的睡眠时间充足。交互年龄段发现，九成14-17岁的受访者表示自己的睡眠时间不足，比其他年龄段的人普遍高出一半。此外，居住在一线、新一线的受访者也更容易感到自己的睡眠时间不足。

大家的睡眠时间足够吗？卫健委发布的《健康中国行动（2019—2030年）》，针对不同年龄段群体明确提出了每天合格的睡眠时长：成年人睡7-8小时、中学生睡8小时、初中生睡9小时、小学生睡10小时。

对比发现，本次调查中有九成14-17岁的受访者睡8小时或以下，比卫健委建议的中学生睡眠时间，少了1个小时。

另外，各有五成18-25岁、26-64岁的受访者睡眠时间少于7小时或以下，同样比卫健委建议成年人睡7-8小时的睡眠时间少了1小时。

不难发现，14-17岁、18-25岁、26-64岁的受访者，均有不同程度的睡眠不足，其中14-17岁的青少年群体，睡眠不足的比例更为突出，同时他们也意识到自己存在此问题。

而14-17岁的青少年群体正是处于初中到高中阶段的学生。据《中国国民心理健康发展报告（2019-2020）》显示，小学和初中阶段上学日平均睡眠时长减少约40分钟，高中阶段减少约10-20分钟。

在去年11月，南都民调中心开展了儿童青少年心理健康状况调查，结果同样显示，小升初后有更多的学生发生睡眠障碍，其中超四成受访中学生有此情况。

线下拦截访问中，刘女士向南都研究员透露，她的女儿正在读初三，学业紧、功课多，每天晚自习后，回家还要继续写作业到零点，第二天早上6点就要起床。刘女士经常发现孩子两眼通红，充满血丝；而且近视度数也越来越深，在初中三年的时间里，从600度上升到900多度。令刘女士忧心的是，由于孩子长期睡眠不足，出现了精神萎靡的状态，同时注意力、记忆力和理解能力也普遍下降，学习成绩也随之下降。

青少年群体的睡眠不足问题，影响了他们的身心健康，应该引起家庭、学校及社会的关注和重视。

对于在职人士来说，交互行业发现，超三成政府机关/事业单位的受访者认为自己的睡眠时间非常充足。但医疗卫生、房地产/建筑行业的受访者，仅有19.05%和18.92%的人觉得自己的睡眠时间非常充足。这两个行业各有28.57%和24.32%的受访者睡眠时间少于6小时，比建议成年人7-8小时的睡眠时间少了1小时甚至更多。

平日超五成受访者睡眠不足7小时，超七成人通过午休补觉

本次调查发现，在工作、上课日，超四成人睡眠时间超过7小时，交互年龄段发现，各有超四成18-25岁和26-64岁的受访者睡6-7小时。

但在节假日，七成人睡眠时间超过7小时；再次交互年龄段发现，各有四成18-25岁和26-64岁的受访者睡7-8小时。

对比来看，受访者在节假日的睡眠时间比工作、上课日普遍提升了一个小时。

面对睡眠不足的情况，超八成人有午睡的习惯，最常见的是休息一小时内，占比最大。超七成受访者认为午睡可以缓解睡眠不足，过半数受访者喜欢平躺睡；32%选择趴桌睡。但在街头拦截访问时，有不少受访者向研究员透露，有时午睡后反而会令自己感到不适，例如浑身酸痛、肿胀等；更有受访者担心午睡会影响晚上的正常睡眠。

七成受访者能在半小时内入睡，上夜班者入睡时间更长

本次调查结果显示，六成受访者认为自己的睡眠时间有规律。再次交互行业发现，近四成政府机关/事业单位的受访者认为自己的睡眠时间非常规律，均比其他行业高出两成。相反，医疗卫生、自由职业的受访者觉得自己的睡眠时间不太规律。

具体分析发现，七成受访者能在半小时内入睡。从事体力劳动的受访者表示他们入睡容易。环卫工人郭先生透露，他每天晚上在9点左右入睡，次日凌晨4点起床，由于白天工作非常劳累，所以基本不存在入睡困难问题。郭先生还提到，自己的睡眠时间较充足且有规律，平均在7小时左右，所以醒来后感觉状态较好。外卖骑手陈先生表示，因为白天工作辛苦，即使偶尔半夜醒来，也能迅速地再入睡，基本是到点即睡、到点即醒的睡眠状态。

但有超两成受访者要半小时以上才能睡着。交互日夜班情况发现，上夜班的受访者需要更长的时间入睡，其中22.81%的人在一小时内入睡。

九成受访者有熬夜习惯，18-25岁群体每周熬夜4天以上

调查发现，九成受访者有熬夜的习惯；其中，在一周时间里，近三成人有过半的时间在熬夜。交互年龄段发现，18-25岁的受访者是熬夜的主力军，每周熬夜4天及以上，占比33.14%。此外，已婚受访者“不熬夜”的比例比单身、恋爱中的人高出。

调查还发现，刷微信抖音等社交媒体是熬夜的首要原因，已超过排在二、三位的工作、学习因素；紧随其后的是因为聊天、追剧而导致的熬夜；更有一成受访者表示不想睡。不同婚恋状态的人，有不同的熬夜原因：单身受访者更爱熬夜刷微信抖音等社交媒体；恋爱中的受访者更爱熬夜聊天；已婚受访者更喜欢熬夜追剧。

线下访问中，高二的容同学表示，自己每周熬夜5天以上。晚上做完作业后已过11点，虽然觉得很累，但她会选择看看课外书、追追剧来放松自己。容同学还说，有时看剧会越看越精神，睡意渐退。

不少上班一族也向研究员反映同样的情况，晚上熬夜刷手机，导致第二天早晨容易赖床、起床气重，还容易长白头发、出现脱发等问题。

可见，熬夜不再属于被动的作息选择，反而越来越多人选择主动熬夜，通过做自己想做的事情来缓解压力。综合来看，虽然有六成受访者认为自己的睡眠时间有规律性，但有九成受访者有熬夜的习惯，而且年轻群体“熬”得更厉害，呈现出“规律性熬夜”的状态。

近九成受访者有睡眠障碍，易醒、醒后疲乏、入睡困难、再睡困难是主要表现

调查结果显示，近九成人有睡眠障碍。易醒、醒后不适/疲乏、入睡困难（超30分钟无法入睡）、再睡困难是位列前四的症状。

更值得注意的是，有超两成受访者遭遇偶尔彻夜失眠，7.52%的受访者会经常彻夜失眠。特别是从事专业服务/教育/培训的受访者，该群体更容易发生偶尔彻夜失眠的情况，占比32.14%；另外有一成受访学生也有此情况。

调查还发现，在一周时间里，超三成受访者有4天及以上的时间出现彻夜失眠；而且超两成人表示彻夜失眠的情况持续了一年及以上。此外，上夜班的受访者更容易出现经常彻夜失眠的情况，比非夜班者高出一半。该群体也容易出现易醒、再睡困难的情况，比例分别是42.76%和40.92%。

大家的睡眠质量如何？调查结果显示，超四成受访者认为自己的睡眠质量处于一般到非常差的程度；超五成受访者认为自己睡眠质量好。

再次交互行业发现，超六成政府机关/事业单位的受访者认为自己的睡眠质量非常好或比较好。相反，超四成医疗卫生行业的受访者认为自己的睡眠质量一般或者比较差。

综合来看，无论是睡眠时间、睡眠规律还是睡眠质量，政府机关/事业单位的受访者比其他行业的受访者高；而医疗卫生行业的受访者，他们不仅睡眠时间不足、缺乏规律性，睡眠质量也偏低。

调查还发现，分别有近六成受访者会进行自我心理建设，尝试入睡，还有刷微信抖音等社交媒体。交互婚恋状态发现，在睡不着时，单身的受访者更倾向于做自我心理建设，尝试再入睡；恋爱中的受访者更喜欢找人聊天。

但是对于80后已婚的曾小姐来说，睡不着时她更喜欢做家务活。她自称一年前开始出现睡眠障碍，主要表现为入睡困难、易醒。她经常在凌晨4、5点醒来后就无法再入睡。曾小姐会选择起来做早点给孩子们吃，或者打扫卫生、整理杂物来打发时间。

睡眠障碍的主导因素：工作、学习压力大，抑郁、焦虑、烦躁等情绪困扰

到底是什么原因导致睡眠障碍的发生？调查结果显示，工作或学习压力大、抑郁、焦虑、烦躁等情绪困扰是两大因素，比例分别是50.77%和47.70%。

再次交互行业发现，自由职业者、专业服务/教育/培训、餐饮/酒店/旅游服务业的受访者工作压力最大，比例依次是60.56%、58.49%和55.56%。

作为自由职业者的小杰（化名）向研究员透露，自己的睡眠质量比较差，主要是心理压力大。他表示，曾试过在非常疲劳的状态下开车上高速公路，最后停在加油站休息了大半个小时。更严重的是，睡眠质量越来越差导致身体发起警示，“三高”问题陆续涌现，他现在需要定期服用降三高药物。

调查还发现，睡眠障碍使受访者的工作、学习效率降低、出现白天瞌睡、疲惫的状态、记忆力差，比例依次是49.43%、46.96%和45.01%。此外，也有过半数受访者因睡眠障碍而影响了情绪，容易出现暴躁易怒、焦虑和抑郁。

特别值得注意的是，各有两成受访学生容易感到暴躁易怒和焦虑；还有一成受访学生感到抑郁。

据《中国国民心理健康发展报告（2019~2020）》研究表明，人际关系、生活习惯和个人心理素养水平是心理健康的保护因素，表现为人际关系越好，饮食习惯越健康，运动频率越高，心理弹性越大，青少年的抑郁水平越低，睡眠质量越高。

超五成受访者认为运动锻炼、规律作息能最有效改善睡眠状况

面对睡眠障碍，调查中超九成人试过进行自我调整，但其中不到半数受访者能积极调整且不放弃，有48.61%的受访者在尝试调整后却缺乏坚持。更重要的是，受访男性比受访女性更容易放弃改善自身的睡眠状况。

进一步问及受访者尝试过哪些方法来改善睡眠时，运动锻炼和规律作息是大家的首选，比例分别是56.57%和54.90%。这两项同样是受访者认为能最有效改善睡眠状况的措施。对比发现，43.43%的受访者曾试过保养保健的方法来改善睡眠状况，但只有35.53%的人认为有效。

纵观本次调查结果，各年龄段人群均存在睡眠不足的情况，青少年群体存在睡眠不足的情况更加突出，影响着身心健康，应引起关注。其次，越来越多人选择主动熬夜，呈现“规律性熬夜”的状态，而且年轻群体熬夜的频率更高。同样地，公众的睡眠障碍问题也不容忽视，其中失眠情况尤为突出，各个职业、年龄段的人群均呈现出不同程度的易醒、醒后不适/疲乏、入睡困难、再睡困难等失眠症状，值得引起重视并加以改善。

专家建议：习惯性熬夜会形成恶性循环，充足睡眠才是对身体最好的放松方式

你的睡眠是否充足？习惯性熬夜有何弊端？睡眠障碍如何改善？有什么方法可以改善睡眠质量？广东省第二人民医院失眠与焦虑障碍诊疗中心主任范长河就南都民调结果分别提出建议如下：

第一，常模下的睡眠时间建议：婴幼儿14-16小时，儿童10-12小时，青少年7-9小时，成年人6-8小时、老年人5-6小时。但需要注意的是，有分长睡眠者和短睡眠者，在同年龄段中，有的人可能睡6个小时就够了，有的人睡10个小时都不够。所以会有个体差异，但大部分人都在常模建议下的睡眠时间范围内。

第二，熬夜不同于睡眠障碍，熬夜是由于主客观的原因，到了该睡时不上床睡觉，晚睡的行为。

面对习惯性熬夜，需要自身毅力去主动克服、调整作息规律，保持充足睡眠是对身体最好的放松方式。我们可以在碎片、空闲的时间里短暂性地刷手机、看看剧，对自己设立规矩，例如最多看10分钟、半小时等，再把手机停下来，养成习惯。

刷手机、熬夜过后起来感到疲乏，晚上继续不睡觉，会形成恶性循环。看剧等行为只产生了短暂性的愉悦感，通常有一定的行为成瘾倾向或存在一定程度的奖赏机制，当人产生愉悦感便不想停止。这种短暂性的愉悦感代替不了睡眠对我们神经、功能或精力的恢复作用，起不到长期的放松效果。

第三，睡眠障碍是有条件、有时间睡，但是存在睡眠问题或困难。要找到产生睡眠障碍的原因，首先要认识到，存在睡眠障碍的患者，通常有两个特点：神经素质特点和心理素质特点。神经素质指的是，具有神经质或神经兴奋度高的特点。心理素质指的是，具有认真细致、追求完美或性格急躁的心理特点。这两种素质特点影响着睡眠障碍患者看待问题的态度和解决问题的方式，决定了他们面对外界压力或刺激时的反应程度。

当感到压力大时，会呈现出神经反应大，神经兴奋度高、追求细致完美等特点，在某些特定的条件下诱发失眠或焦虑反应。睡眠障碍和情绪障碍经常相伴而行或互为因果，这就是为什么本次调查呈现出压力大和情绪困扰两大因素。

认识了睡眠障碍患者的两个素质特点后，就要做出相应的改变。具有神经素质特点或心理素质特点的群体，要改变自身看待问题的态度、解决问题的方式及价值体系，尝试把事情或问题看得更淡，同时减少客观压力来源。如果是情绪障碍如抑郁症、焦虑症等引起的睡眠障碍，应向医生寻求专业帮助。

第四，减少外部因素对自身睡眠状态、情绪上的冲击，睡前尽量做一些让大脑神经放松的事情，让身体和心理更好地适应睡眠状态，尽量避免做需要耗费脑力、体力的事情，例如运动、泡脚、喝牛奶、数数字等。因为我们做这些行为活动，需要自己行动、执行，自身总会想着通过完成这些行为活动来解决睡眠问题，实际上是强化了自己失眠的意识，会让大脑神经兴奋、活跃。特别是带有一定神经素质特点或心理素质特点的人，更容易激发他们大脑神经功能，感到更兴奋或唤醒。

有的人喜欢晚上做运动，但运动的初衷是锻炼身体，让体质更好，不一定能让我们的神经紧张度下调。如果产生睡眠障碍的根本原因不消除，仅通过锻炼来改善睡眠，可能会让有的人出现身体肌肉疲劳，但大脑处于极度兴奋的状态。所以未必每个人都适合通过运动锻炼来改善睡眠。

第五，学习放松训练法，即通过某种有效的方式，让大脑平静、疲倦、没有联想。例如，缓慢的腹式呼吸训练法、渐进式的肌肉放松法、冥想法、瑜伽等。最简单的方法是，关注自己身上最单调、重复有节律的事情。例如，闭上眼睛，把手掌放在腹部上，感受呼吸令腹部产生的起伏，大脑会逐渐产生疲倦感。但对于具有神经素质特点的人，需要注意的是，不要把注意力放在何时吸气、呼气的动作上，容易产生神经紧张，例如担心动作或步骤出错等。我们还可以听钟表的滴答声、木鱼声、轻音乐等，关注单调、重复有节律的事情。

第六，对于儿童青少年睡眠不足的情况，除了自身要管理好压力、不主动熬夜外，同样可以学习放松训练法，调节好神经素质特点或心理素质特点。此外，还需要家长有效的监管。首先建立良好的亲子关系，避免发生激烈的冲突或矛盾。其次，在亲子双方能良好交流的情况下，家长可以适当地与孩子达成协议，例如每天使用15分钟或半小时的电子产品等，管理好使用时间。还可以帮助孩子建立良好的睡眠卫生习惯、行为习惯，多带孩子到室外活动，避免长期停留在室内、学习的状态。

调查概述

本次调查时间为2021年3月16日至3月19日，通过线下拦截访问与线上网络问卷推广方式结合，共回收有效样本1216份，其中受访男性占53.29%，受访女性占46.71%。从年龄段来看，以18-25岁为主，占比53.19%，其次是26-64岁，占比44.24%。从婚恋状态来看，已婚受访者占比最大，为40.02%，其次是单身，占比34.47%。总体来看，调查样本覆盖各个年龄段、职业等群体。

社会群体与公众心理研究课题

项目出品：南都民调中心

项目监制：谢斌张纯

项目执行：南都研究员麦洁莹李伟锋涂长芳

南都记者王道斌

实习生马秀岩陈纪攸张莹袁梓惠周雯清周容缤

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