踝关节扭伤，也就是我们常说的“崴脚”，一种常见的运动损伤。

跑步时

脚部起到一个灵活的减震效果，但你的身体会比平时重三倍，这会对脚部和踝关节造成巨大的压力。

运动引发踝关节疼痛的主要原因可能并不是扭伤，而是过度劳累造成的。

如果运动突然增加或长久没有跑步突然跑步，再或者天天跑步，无法有效调整身体状态，就很容易出现脚踝疼痛的症状。

平时上楼梯下坡，在不太平整的道路上行走，穿高跟鞋或厚底鞋扭到了踝关节也会引起踝关节疼痛。

踝关节扭伤后

导致踝关节周围韧带的过度牵拉或撕裂，严重会引起踝关节周围的骨折。

所以一旦踝关节扭伤，一定要重视。

扭伤后，部分患者由于出血造成的血肿使整个脚都肿起来了，有的脚踝周围会出现局部淤青。

这是因为韧带表面分布有细小血管，韧带损伤后周围血管破裂就会造成局部淤青。

淤青肿胀越重通常意味着踝关节损伤越重。

崴脚后，如果感觉疼痛并不严重，也没有出现淤青，红肿，可以自己处理。

如果几个小时后，扭伤的地方开始红肿，淤青，疼痛加重，要立刻到医院就诊。

自行正确处置的RICE法则

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R

指Rest 静止休息，减少活动。

如果是韧带损伤，坚持行走会加重韧带的撕裂。如果是骨折了的情况下还执意行走，就会加重骨折端移位的风险。

I

指Ice 在24-48小时内使用冰敷疗法,可使用毛巾包裹冰块敷于损伤处，或将冰块放到塑料袋里再倒入水后再放到损伤处。

每次10-20分钟，2小时一次，这样做的目的能使局部血管收缩，减轻出血带来的肿痛。

C

指Compression 稍严重的扭伤则需要加压包扎，能减轻局部的肿胀防止进一步出血。

不！能！揉！

或者使用红花油等，将会加重急性期损伤小血管的出血，导致肿胀疼痛的加重。

E

指Elevation 在睡觉或休息时在受伤的脚下垫一个枕头，高于心脏约10公分左右即可，这样可以促进血液回流，达到减轻肿胀疼痛的目的。

平时，我们健身锻炼都是着重练习上半身和腿部，脚部和踝关节的训练是被忽视的。

脚踝的可活动度是可控制的，训练脚踝的方法也是很简单。

每周做3次脚踝训练，提高脚踝力量，能提升脚踝的活动范围和灵活性。

脚踝练习

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动作一：

1、以深蹲至最底的姿势开始，双脚打开与肩同宽，双手交握置于胸前，手肘抵住膝盖内侧。

2、将重心倾斜至一侧，再摇晃至另一侧。

持续反复摇晃动作：30秒

动作二：

1、在墙壁前方单膝跪地。

2、前膝呈90度脚弯曲，并让膝盖保持于脚踝上方，

3、前脚脚跟保持着地，将重心和臀部向前移，使前膝碰触墙面。

4、维持姿势5秒后，回到开始姿势。

动作重复3次后，让膝盖朝右，再朝左。

动作三：

1、呈站立姿势，并将一颗网球放在脚底。

2、上下滚动网球，找到脚底较为敏感的区域时，让网球保持位置数秒，并以身体重量略为施力。

每只脚做30~60秒

脚部练习

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动作四：

1、单腿站立10-30秒，然后闭上你的眼睛，当你觉得平衡能力增强时，你可以使用沙发垫或者是充气垫来进行平衡训练。

2、平衡训练有助于提升肌肉力量和本体感受，强化大脑能力，控制我们的四肢。

动作五：

1、将你的身体靠在墙上，背部贴紧墙面，保持脚后跟离墙面一个半脚的距离。

2、然后尽可能地抬起你的双脚脚趾，朝你的胫骨弯曲，然后旋转脚踝，再将脚放回地面。

每组15次，重复三组。

动作六：

1、脚尖踮起，尽量往上，持续5秒钟

2、然后放下脚跟。

做3组，每组10次，组间休息10秒。

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