大家好！这里是汤木健身。今天我们来讲讲胸椎旋转度受限导致腰痛的原因及解决方法。

腰痛成为困扰现代很多人的一大问题，腰痛的原因有很多，但是我们发现，导致腰痛的很多原因是腰椎代偿了其他关节和部位的压力，使腰部肌肉、韧带、关节和椎间盘压力过大，进而导致的腰部肌肉的损伤，韧带的钙化，骨质增生和骨刺，椎管狭窄，椎间盘突出等一系列问题。意思就是说，本来应该其他关节和部位该做的工作，由于该部位关节活动度受限，它做不了这个工作了，就把这个工作丢给腰椎去做。为什么让腰椎去做呢？腰椎在脊柱中椎体最大，能力最强。能力越大，责任越大，压力也就越大。所以我们发现很多时候，腰部也是受害者，我们只有让该干活的地方不要偷懒，能很好的完成工作，取消腰部的代偿，缓解腰部的压力，才能从根本上解决腰部的疼痛。而在所有代偿中，经常容易被我们忽略的一点就是“胸椎不转，胸腰结合处或者腰椎转”。

为什么说“胸椎不转，腰椎转”腰部就容易出问题呢？首先我们来看看腰椎和胸椎的构造。

腰椎

腰椎位于我们整个脊柱的下半部分，上側连接胸椎，下侧连接骶骨。一般人的腰椎有5节椎体（腰椎骶化和骶椎腰化的人除外），在椎体和椎体之间有一个帮助缓解压力和减震的垫子，这个垫子就叫腰椎间盘。腰椎相对来说是一个稳定的部位，它可以前屈、后伸和側屈，几乎没有旋转的功能，腰椎单侧旋转只有5-6度。

从左到右依次为为腰椎前面观、后面观和侧面观

因为在腰椎上一个椎体的下关节突和下一个椎体的上关节突形成了一个关节，叫关节突关节。关节突关节的构造从后面看（从背面往前看）是上一个椎体的下关节突斜向下在后面，下一个椎体的上关节突斜向上在前面，关节面和水平面垂直和冠状面呈45度角。这样的构造会出现，当我们腰椎向同侧旋转的时候，对側的下一个椎体的上关节突会卡主对側上一个椎体的下关节突，关节突关节闭合，限制两个椎体出现旋转。两个椎体之间旋转大概只有1度左右。（这里对着图片多看几遍）如果我们过度旋转，身体出于保护性稳定的目的，在关节突关节周围就会出现增生和骨刺，来限制过度旋转，加强腰椎稳定。在这样的情况下还稳定不住的时候，椎间盘就会承受两个椎体之间的剪切力，导致椎间盘损伤。所以说腰椎几乎没有旋转的功能，也最怕旋转。

腰椎的关节突关节

椎间盘结构图

骨质增生和骨刺

为什么说胸椎可以转？又是什么原因导致了它不转呢？

胸椎

胸椎上连接颈椎，下连接腰椎，中上部又有肩胛骨通过肌肉附着，共有12节椎体，每个椎体都附着有肋骨，而且胸椎的棘突较长并斜向下，胸椎的椎间盘被肋骨和棘突从侧面和后面保护住，所以胸椎的椎间盘很难突出。胸椎是相对灵活的部位，它可以前屈后伸，也可以側屈，还可以有很大幅度的旋转。

胸椎

因为胸椎的关节突关节几乎在冠状面，且关节突短小，这样两个椎体旋转的限制就会减小，使两个椎体之间旋转的幅度比腰椎大，又因为胸椎的椎体比较多，所以胸椎的整体旋转幅度也就比腰椎大很多。胸椎单侧旋转角度可以达到35度。

左侧为腰椎，右侧为胸椎，仔细观察两者的关节突关节

是什么原因导致胸椎不能转了？

当长期不良坐姿导致胸椎曲度过大后，胸椎面临失稳的危险，胸椎周围的肌肉和韧带会主动收紧，来限制胸椎的活动，防止胸椎段出现更严重的问题。在结构上来讲，胸椎虽然是有一定程度的后弯的，但是圆肩驼背后，胸椎段变得太弯了，再转就容易受伤。所以身体出于保护，干脆不让你转了。比如我们玩得旋转木马，当我们只有一两个人只在一侧的时候，还是可以旋转的。当很多人全部在这一侧了，导致转盘受力不平衡出现严重倾斜的时候，也就转不动了。

圆肩驼背的长久坐姿，导致胸椎过度后弯，胸椎失稳

旋转木马转盘倾斜，则影响旋转效果

胸椎失稳后，功能退化，将无法正常的屈曲和旋转

在这样的情况下，我们再去做躯干旋转类的动作，比如打高尔夫球、练腹内外斜肌旋转动作、跑步（跑步过程中胸椎需要参与旋转）就及其容易导致胸椎和腰椎连接处首先损伤，也就是我们的胸椎第11和12节及腰椎的第1节。因为在这个过渡阶段，椎体的结构是呈相似状长得。也就是说第11和12胸椎的结构和腰椎的结构是相似的。腰椎本身不能转，现在胸椎又不能转了，我们再做躯干的旋转，压力和剪切力大多数集中在这三个椎体上，首先导致这里的疼痛，也就是我们上腰部的疼痛。如果还继续做更大幅度的旋转，下面的椎体就容易失稳，进而造成更加严重的腰痛。

旋转动作

胸腰结合部出现不适或疼痛

调整方法

出现这种情况后，很多朋友选择去放松腰部，该部位通过放松，血液循环加快了，在一定程度上肌张力增加了，但是过段时间又容易出现该部位的不适。看得更远的朋友会在放松完以后，做腰部的稳定训练，这样虽然让我们坚持的时间更长，可是只是比只做放松的坚持的时间更长，当他再去做躯干旋转类的动作时还是容易导致该部位的损伤。所以我们想要从根本上解决这种问题，需要先做腰部的稳定训练，恢复腰椎的稳定性，再调整圆肩驼背，然后训练胸椎的灵活度，恢复胸椎的旋转功能，再放松疼痛部位，最后重建正确的躯干运动旋转模式。腰部作为胸椎的底座，底座稳定后再去做上部位的调整和旋转功能的恢复就更容易。如果我们调整上方，在调整的过程中由于底座不稳，调整的效果不佳，而且容易把腰转得更严重了。就像一棵倾斜的大树，底座不稳时，树叶和树枝在被风吹就容易连根拔起。

具体调整方法

一、腰椎的稳定性训练

1、腰部深层横突间肌、棘间肌、多裂肌、回旋肌训练

这些肌肉在腰部最深层，都是从上一个椎体长到下一个或者多个椎体。它们短小但耐力极强，是腰部重要的深层稳定肌。对于它们的训练，很多人有一个误区，会像训练表层肌肉一样，采用很大的重量，其实对于这些深层的肌肉不需要太大的重量，重量太重练得更多的是表层负责灵活的大块的肌肉，那种训练并不适合用在深层耐力稳定肌身上。

腰椎深层稳定肌

训练动作站姿靠桌面前倾：找到一个与我们腰部齐平的桌子或者凳子，双脚打开与髋同宽，脚踩实，臀部夹紧，收腹腰背挺直挺胸，然后将重心慢慢转移到前脚掌，身体向前倾20-30度，我们的髋骨正好贴在桌面上，保持不动。

2、腰方肌训练

腰方肌起自髂嵴后份和髂腰韧带，止于1-4腰椎的横突和第12肋的下缘。它像电线杆两侧斜向下打在地上的钢索，将腰椎稳定在骨盆上。

腰方肌后面观

电线杆两侧的钢索起到稳固电线杆的作用

训练动作侧支撑：侧卧于垫子上，大小臂呈90度放于肩膀正下方，双脚并拢，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，吸气不动，呼气小臂和下侧脚用力压地面同时腰部用力，将我们整个身体撑起来。注意下巴微收，对准胸的正中线，从上面看，我们的身体是在一个平面，没有前凸后翘。当然，如果这种做不起来，也可以选择屈膝做半程的动作。

3、腰肌训练

腰大肌和腰小肌合称为腰肌。起自第12胸椎和第1到5腰椎的横突、椎体及相应的椎间盘外侧，止于股骨小转子。它可以屈曲外旋髋关节，在我们站立位时可以帮助稳定我们的腰椎。

腰肌

训练动作单腿站立踢毽子：双脚打开与髋同宽，脚踩实，臀部夹紧，收腹腰背挺直挺胸。吸气不动，呼气，一条腿屈髋屈膝抬离地面，在抬起的过程中做一个髋外旋，也就是我们平时踢毽子的动作，然后换另外一侧，以此类推。

4、腹横肌的激活训练

腹横肌位于腰腹部深层，起自第7-12肋骨的内面、腰筋膜、髂嵴和腹股沟韧带，止于剑突软骨和白线并通过结合腱至耻骨结节和耻骨梳。它像横向的腰带一样，帮助我们维持腹内压稳定腰椎。

训练动作四点支撑：四肢撑地于垫子上，双手五指分开放于肩膀下方，双腿打开与髋同宽使大腿垂直于地面，腰背挺直挺胸收腹，吸气不动，呼气使膝盖离开垫面1-3厘米，保持3-5秒钟，返回初始位置，然后再做下一次。动作过程中，呼气收腹，感受腹部肌肉的发力。

二、调整圆肩驼背，恢复胸椎正常生理曲度

1、调整圆肩驼背

关于调整圆肩驼背的方法就是拉伸胸小肌胸大肌，中下斜方肌、菱形肌和肩外旋肌的强化训练。关于导致圆肩驼背的前因后果可以在上一篇解决富贵包导致头颈部和上背部疼痛需要从肩胛骨入手文章中看，这里不做赘述

只附上拉伸动作和训练动作

胸小肌和胸大肌的拉伸：坐在座椅上，收腹腰背挺直挺胸，下巴微收，肩外旋，双手掌心向前扣住椅背，吸气不动，呼气上身前倾，保持30秒钟。（上一篇文章有朋友反映一个人无法完成，所以我们这里又讲了另外一种自我拉伸胸小肌胸大肌的方法）

菱形肌中下斜方肌的训练：站姿双脚打开与髋同宽，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，下巴微收，两侧手臂抬起呈W形，双手握拳大拇指翘起并冲后方，吸气不动，呼气身体重心前倾，肩胛骨后收带动手臂下后向下收紧，保持3秒钟，回到原来位置，然后再做下一次。（这也是另外一种训练动作，和上一篇文章的动作不冲突，都可以练）

岗下肌、小圆肌等肩外旋肌训练

弹力带肩外旋：站姿与髋同宽脚踩实，臀部夹紧，腹部收紧，腰背挺直挺胸，大臂于体側垂直地面并夹紧身体，抬起双侧小臂使大小臂呈90度，双手握弹力带。先将肩胛骨收紧后，两侧大臂外旋将弹力带拉开，同时保证大臂紧贴身体，拉到极限后保持3秒钟，然后回放。注意整个过程尽量保持肩胛骨处于收紧状态。这个动作可以帮助改善肩内旋，同时帮助稳定肩关节。当然你也可以选择做单侧。

前锯肌弹力带激活训练

站姿脚踩实，臀部夹紧，腰背挺直挺胸收腹。将弹力带放于肩胛下角处，从腋下穿过，双手握住弹力带。手向前推，肩胛骨向后推。吸气不动，呼气向上缓缓抬起双臂，保持肩胛骨不动，吸气双臂向下回到初始位置，然后在做下一次。这个动作可以激活前锯肌，帮助我们稳定肩胛骨。这个动作比较难找到感觉，多去练，努力控制我们的肩胛骨，去感受肌肉的发力

2、腹直肌的拉伸和竖脊肌的强化训练

腹直肌位于腹部前壁最前方，连接胸廓和耻骨，腹直肌收缩会导致胸廓下降，间接导致胸椎后弯驼背。竖脊肌位于脊柱两侧，可以帮助脊柱伸展，帮助纠正驼背，防止胸椎过度后弯。

竖脊肌

腹直肌拉伸：

俯卧于垫子上，双手向前伸直，吸气掌跟处用力，把上身撑起到肚脐将要离开垫面，同时肩胛骨下沉后缩，找到腹直肌的拉伸感。注意吸气撑起是为了膈肌下沉帮助腹直肌拉伸，撑起上半身不宜过高，到我们肚脐的位置即可。否则容易导致腰部关节突关节受挤压，造成腰部不适。撑起上半身后，要保证沉肩挺胸的姿势，切记含胸圆肩。这个动作可以帮助我们拉伸放松腹直肌，帮助恢复胸椎段的正常生理曲度。

竖脊肌强化训练俯身胸部抬起：

俯卧于垫面上，双手向后向上举起，掌心相对，吸气不动，呼气胸廓抬离垫面1-3厘米，保持下巴微收，目视垫面，肩胛骨后收。这个动作不但可以帮助强化竖脊肌，还可以再次强化中下斜方和菱形肌。进而帮助恢复胸椎的正常生理曲度。

3、胸椎灵活度的训练，恢复胸椎旋转度

侧卧胸椎旋转训练：

屈髋屈膝90度侧卧于垫子上，腰背挺直挺胸收腹，双手抱头，肩胛骨后收，吸气不动，呼气上側手肘向后向下旋转，到自己的极限保持3秒钟，吸气回到初始位置。注意整个旋转过程眼睛要看着旋转侧手肘，确保胸椎和颈椎的联动。

俯身胸椎旋转训练：

找到一面墙壁，俯身让上身和地面成30度，臀部贴墙，腰背挺直挺胸收腹，一只手放于同侧腿部的内侧并和腿做静态对抗，另一侧手自然放松。吸气不动，呼气放松侧手向上向后带动胸椎旋转，同时保证眼睛在旋转过程中目视旋转侧手掌，确保颈椎胸椎的联动，到自己的极限保持3秒钟，有控制的回到初始位置，然后换另外一侧。

三、放松疼痛部位

做完上面所有的动作一段时间以后，该部位没有不适和疼痛，则不需要做这一步。如果还有疼痛，则需要通过放松，促进该部位血液循环，释放该部位黏连的组织，加速自身的修复。可以用毛巾热敷，也可以用手在该部位脊柱两侧上下滑动，起到疏通经络的效果。

四、运动模式的重建

在完全康复后，我们需要再去做躯干旋转的动作，一定要在运动前去重建我们的运动模式。刚开始可以坐着，腹部收紧，腰背挺直，左右旋转躯干，感受胸椎的转动。然后再选择站姿，去感受胸椎的转动。最后在自己打球或者做旋转动作练腹时感受胸椎的转动。最后我们学会正确的躯干旋转的运动模式，防止我们在运动过程中再次导致腰部疼痛。

总结补充：

本文意在告诉大家，胸椎旋转度不足或者丧失，容易导致胸腰结合部代偿导致上腰部疼痛。导致腰痛的原因有很多，当出现腰痛的时候，我们需要找到导致腰痛背后的一系列原因，从根本上去解决问题，达到标本兼治的效果。

因为很多亲戚朋友在出现腰痛的时候，去拍片子，从影像中发现有腰椎间盘突出和腰椎的退化，然后就觉得自己的腰痛是因为椎间盘突出。其实30岁以后，我们的椎体和椎间盘多多少少都会出现一点问题，要知道腰椎间盘突出并不等于腰椎间盘突出症。另外同样是椎间盘，为什么你的就这么突出，是你的什么原因导致的？找到原因背后的原因，问题背后的问题，才能从根本上解决疼痛。

好的，今天的分享就到这里了，关注汤木健身，在下方评论留言，也可以私信老汤你在健身、减肥、增肌中遇到的损伤、饮食、运动方式的问题。我们下一篇文章见！