减肥健身是养生年轻人“内卷”必备项目，谁还没在朋友圈打卡晒图呢！

可当你跑完步、健完身，除了拍照，最重要的其实是拉伸。

如果没有拉伸环节，不仅第二天肌肉酸痛，还会阻碍肌肉增长。然而很多人却只顾练不拉伸。

女子被私教压骨折

有人锻炼后不拉伸，有人拉伸过猛至骨折。

前几日，女子在健身房上私教课被男教练压骨折一事，被网友热议。

按照当事女子的说法，男教练在帮助她做拉伸运动时，不顾自己多次提醒、拍打劝阻，导致左股骨干被压骨折。

拉伸也能有这么大的伤害？不过康妹儿看到视频，就知道为何这位女士能拉伸至骨折。

只见男教练整个身体压在女生身上，浑身的力量全部在压女生的那条腿上。而且不顾女子多次提醒、拍打劝阻。

男教练有没有“企图行为”先不说，起码他这样服务性的指导，确实有些“不专业”，如果不是故意为之，那么他在健身专业上的认知度还有待提高。

辅助拉伸有时候确实需要教练借助身体的力量帮学员达到拉伸目的，但哪种拉伸需要教练整个人压在学员身上？

运动后为什么要拉伸？

首先我们要知道拉伸是什么？为何要拉伸？

有的人自己锻炼从不做拉伸，有的人在健身房只是跟着教练做拉伸，但究竟是为啥自己也不知道。

健身后的拉伸运动，最主要的作用是帮助运动者缓解运动后的肌肉酸痛，促进血液循环，防止乳酸堆积。

拉伸还能帮助提高身体恢复能力，提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险。

充分拉伸肌肉，有利于身体放松，促进血液循环，为目标肌肉提供营养，能促进肌肉增长。

坚持拉伸，能让肌肉恢复弹性，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

很多人跑5km后，直接打卡晒照，却忘了拉伸，第二天腿酸痛，还会出现小腿肿胀的现象，难怪腿越跑越粗。

我们知道了拉伸的必要性，过度拉伸反而伤了身，所以如何正确拉伸就尤为重要了。

如何正确拉伸？

健身后拉伸运动必不可少，但一次拉伸的时间控制在15秒到30秒比较好，时间尽量不要太长。

并不是时间越长越好。拉伸时均匀用力，并注意调整呼吸，不要涨红了脸拼命用力，这样容易拉伤肌肉。

拉伸到肌肉感觉紧张时就停止，注意循序渐进，不要一开始就使用很大的强度。

如果有关节损伤，并伴有感染或发炎，则不建议拉伸。那么康妹儿给大家推荐一组常用到的拉伸动作，大家有选择性地做。

1.肩部伸展

将右臂放在肩部高度伸直，然后用左手（握住右肘上方）将臂向胸部轻轻按压。你可以使用上背部肌肉向前和向下推动肩膀，以使肩膀肌肉更多地参与并拉伸到上背部。

2.大臂三头肌伸展

将右臂举过头顶，手掌朝向后背，让小臂向后垂下。抬起左手，将右手肘轻轻向后推，直至感到右臂后部有拉力。

3.臀肌伸展

坐在地板上，将左腿放在右腿膝盖上方。伸直左臂穿过左右腿之间的空隙，用右手抓住右腿后侧。

弯曲右膝，使右膝与左腿更靠近胸部，并仰卧在地板上，感觉就像在做某种形式的空手道抓握动作，让双腿靠近胸部。此时，你会感觉到臀部和大腿外侧的伸展。

4.小腿伸展

站在墙前面，左腿向前弓步，保持右腿在身后直立，脚跟贴在地面上，注意在这个动作中，保持脚后跟的踩踏很重要。

脚尖指向前方或脚趾稍微向内。以墙作为支撑，使骨盆与背部保持一条直线（不要撅屁股）

5.髋关节屈肌伸展

首先，将左脚膝盖放置于地面，右脚以高跪姿的状态呈现90度角，接着将手放在右大腿上或腰部两侧，向前倾斜臀部，在前臀部区域伸展，保持5秒钟，完成后再换另一侧进行拉伸。

6.大腿前侧股四头肌拉伸

站立时保持两脚平行，与臀同宽，然后抬起右脚后跟，用右手握住脚踝，使其朝向臀部。将保持在中立位，然后用手轻轻将脚按向臀部方向，双腿膝盖保持并拢。

要让自己感觉到大腿前侧肌肉的伸展，如果要加大伸展力度，请保持膝盖并拢的同时向前移动骨盆并挤压臀部。

哪里锻炼完拉伸哪里，当然拉伸要做到你的极限就好，不可强求。这样才是一个有效完整的锻炼方法。

（图片来自网络，请作者与本号联系，以奉稿酬）