中年人正常运动每天要走多少步(中年人每天走多少步为适宜)

很多研究表明，老年人还是应该适当多运动的，而不是以静养为主，当然，这也不是绝对的，毕竟老年人的身体状况，不是每个人都相同的，有的人存在某些疾病，也就不适合运动，这种情况下，自然以静养为主，而身体状况还很好，就可以进行适度运动，能给身体带来相应的好处。

对于老年人适合做什么运动，也是给过建议，重点还是要参照自身状况，不是标准的。不过，老年人运动大多以走路为主，对于60岁以上的老年人，运动强度的确需要降低一点，运动的难易程度也需要降低，而走路就是比较合适的选择。

老年人走路，虽说是个比较轻松简单的运动方式，可是仍然有很多老年人出现错误，重点就在于走多少步比较合适？走路的方式存在错误，也就会导致最终的结果不那么尽如人意。

在不久之前，《柳叶刀·公共卫生》杂志上，发表了这份研究报告，研究成员都是来自美国马萨诸塞大学阿默斯特分校，主导研究人员就是体力活动留心病学家阿曼达·帕卢克。此份研究是针对美国四大洲被研究人员进行的，差不多有5万人。

在研究中分别将这些人进行分组，一共有4个小组，是根据不同步数分的组，是由少到多进行分组，依次是3500步、5800步、7800步和10900步，对这些被研究者进行了长期的跟踪观察，最终发现，每天走路步数超过3500步的其它三组，死亡风险降低达到40%-53%。

根据这个发现，又将分组进行打乱，按照年龄又做了一次全面分析，发现每天走路步数在6000步-8000步的60岁以上人群，早逝的风险较为平缓，也就代表了老年人每天如果能够走路到此范围，能帮助降低早逝风险。

这份研究报告，给老年人行走步数提供了一个合理范围，对老年人正确合理运动，有着重要的参考价值，但也需要说明一下，这并不代表就一定要达到这个标准，毕竟每个人的身体状况是不同的，量力而行就好，运动的重点，就是在获益的同时，还不会伤害到身体，如果只是获得伤害，而没有受益，就说明你的运动是错误的，需要及时调整。

第1种：仰卧起坐

仰卧起坐这项运动，对于减肥人士比较适合，可以帮助提高燃脂的效率，特别是腹部脂肪，对瘦肚子会有益处，另外，做仰卧起坐也能锻炼腹部周围的肌肉，以及腰背和肩部肌肉力量，当然，想要受益要在正确的方式之下，要知道方式错误，可能会给身体带来损伤。

而老年人的骨密度随着年龄增大，也出现下降的趋势，做这项运动就会有点吃力，也容易造成损伤，特别是对腰椎或者颈椎更容易形成损害。还有一点需要注意，就是在做仰卧起坐时，对肺活量以及心肺功能要求相对比较高，若老人存在相关问题，不能搞清楚自己的问题，就随意的乱做，很容易损伤心肺功能，影响到正常呼吸。

第2种：竞技类运动

这种运动大多强度都比较大，老年人的身体状况，可能并不像年轻时那么的强健了，再说有很多老年人还存在一些慢性病，在运动项目上就更要选择正确，像竞技类的运动，强度过高就不再适合了，一旦出现损伤，想要恢复到原样就会变得很难。

比较熟悉的竞技类运动就是打篮球和乒乓球，这种运动需要长时间使用膝盖，还要不断地去活动，耗费的能量还是蛮多的，如果老年人在运动之前，没有做好热身，就很容易拉伤肌肉或者韧带，且容易损伤膝盖，有心脑血管疾病或三高人群，以及关节方面问题，建议能不做此种运动就不要去做。

老年人运动除了要正确合理运动，在运动前还应该做好1件事，就是保证营养充足。老年运动前，究竟该怎么吃呢？

这就要看什么时间段去做运动，如果是早上做运动，且是早起运动，建议保证蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入量，就可以少量吃点全麦面包、鸡蛋、牛奶以及一些水果或者瘦肉。

而选择下午或晚上做运动，首先要保证中午或晚餐是正常进行的，其中也是需要保证碳水化合物的摄入量，因为碳水化合物是人体能量的来源，如果不能摄入充足的碳水，容易在运动中发生意外情况。

除了碳水也要保证脂肪和蛋白质的摄入，想要充足的补充，不妨在中餐或晚餐1个小时后，喝点牛奶或者吃点小水果，就能帮助补充营养。另外，还需提醒一点，老年人钙流失比较严重，在日常的饮食中，还需要多吃含钙量高的食物，以免运动时出现不必要的损伤。

老年人适当运动，好处多多，不要以为老年人身体情况不如年轻人，就觉得该静养，只要选择适合自己的运动，并且合理正确地去进行，身体就能收到好的回报。

参考资料：

1. 《运动前后怎么吃？看这一篇就知道》·丁香医生·2019.11.19

2. 《合理运动，珍膝健康》·科普中国·2022.1.21