健身多长时间自重卧推正常(健身多久卧推能达到自重啊)

被称为“练胸之王”的「卧推」无疑是日常健身中的必练项。相关研究甚至发现：卧推的力量水平、与胸肌围度形态存在着直接联系。简而言之，卧推练得越强，胸肌通常越大、越壮！

在准确掌握技术要领的基础上，要想进一步加速提升卧推表现、塑造完美胸肌，在开始卧推前，练习「徒手反向划船」就能帮大家做到！

听到这里，不少小伙伴可能会纳闷：「徒手反向划船」明明是1个练背动作，跟“提高卧推”有什么关系！

实际上，胸肌和背肌是一组对抗肌群——在卧推动作过程中，作为主动肌的“胸肌”主导发力。但与此同时，还必须要作为拮抗肌的“背肌”辅助才能真正顺利完成。

大家不妨仔细回想一下：为了安全、高效地完成卧推，动作开始前，是不是首先要积极调动中上背部发力，维持肩胛收拢的姿态！

相反的，背肌状态松懈、缺乏力量，肩胛没有收拢的话，不仅仅会影响卧推力量表现；更会显著削弱整体动作的稳定性，引发肩肘等部位的伤病不适。这也就是为什么健身圈里，长期流传着“练胸不练背、迟早要报废”这么一句话！

那么在正式开始卧推前，适当练习「徒手反向划船」则有助于充分激活、强化背部肌肉，确保其处于积极活跃的工作状态，并将此进一步带入到卧推训练中！

练习时，以仰面朝上、双手抓握深蹲架（或史密斯机）上的杠铃，双脚支撑在地面上的姿态预备，然后屈伸手臂、重复划船动作即可。如果想进一步提高难度，还可垫高双脚练习。

虽说「徒手反向划船」这个动作并不复杂，但要想最大幅度地强化背肌、并提升卧推表现的话，练习时有1个至关重要的细节——那就是在动作开始前，积极延展上挺胸肌、收紧背部，就好像卧推时的预备姿态一样。在屈臂上拉身体的过程中，始终维持这样的姿态，并强调用胸去找杠铃。

相反的，以松弛随意、甚至含胸的错误姿势随意练习，可能会让你感觉难度更低，或许还能完成更多的数量；但实际所能收获的效果却会大打折扣！

当准确练完徒手反向划船后，在开始杠铃卧推时，同样的强调背肌收紧、肩胛聚拢、胸部上挺的姿态，确保身体紧张受力。

特别要注意在下放杠铃的阶段，同样的积极地用胸去找杠铃；将刚才划船时的动作感觉、要领应用到卧推中。避免出现肌肉松弛、胸部内收，任由杠铃下落的错误！

这么一来，不仅能强化动作稳定性，避免肩肘关节过度受压、出现伤病；而且能略微缩小杠铃的下放幅度，从而帮大家更安全地推起更大的负重，可谓是一举两得！