健康体适能基础训练的方方法(体适能训练的基本方法)大家好，我就吴鸿，昵称并安，寓意是希望大家一并安好的意思。之前我发布了一些个人的见解和小建议，有一周大肌群的训练计划，还有在家就能做的自重训练 。可相对于对我们一些刚接触健身的小白来说 ，想必就不是那么能直观的看懂吧！所以今天在这里就给大家分享点基础知识。废话不多说，上干货。
• 心肺循环系统能有效的带走，留在肌肉中的废物的能力。心肺适能又称为有氧耐力，心肺耐力，心血管耐力：
• 有氧运动，全身肌肉参与，并且持续五分钟以上，有律性的运动，被称之为有氧运动：
• 无氧运动，只在氧气不充足的情况下，进行高速剧烈的运动：
• 有氧运动的特点，时间长，强度小：
• 无氧运动的特点，瞬间性，强度大，爆发性也大：
• 有氧和无氧是靠身体的供能系统来区分的：
• 混氧运动：最大储备心率：220减年龄
• 目标心率＝（220-年龄-静态心率）×运动强度+静态心率：运动强度40%-60%
• 乳酸分为两种，一种是及时性的，还有一种是延迟性的
• 热身
• 1，提高体温
• 2，动态活动
• 主体训练：运动时间过长会产生皮质醇这种激素：1 运动频率3到5组；2 运动强度小中大120以下小强度训练120至150为中强度150至180为高强度；3 运动时间30分钟到90分钟；4 运动种类多元化
• 心肺循环系统能有效的带走，留在肌肉中的废物的能力。心肺适能又称为有氧耐力，心肺耐力，心血管耐力：
• 有氧运动，全身肌肉参与，并且持续五分钟以上，有律性的运动，被称之为有氧运动：
• 无氧运动，只在氧气不充足的情况下，进行高速剧烈的运动：
• 有氧运动的特点，时间长，强度小：
• 无氧运动的特点，瞬间性，强度大，爆发性也大：
• 有氧和无氧是靠身体的供能系统来区分的：
• 混氧运动，球类运动 ！最大储备心率：220减年龄
• 目标心率＝（220-年龄-静态心率）×运动强度+静态心率：运动强度40%-60%
• 乳酸分为两种，一种是及时性的，还有一种是延迟性的
• 热身
• 1，提高体温
• 2，动态活动
• 主体训练：运动时间过长会产生皮质醇这种激素：1 运动频率3到5组；2 运动强度小中大120以下小强度训练120至150为中强度150至180为高强度；3 运动时间30分钟到90分钟；4 运动种类多元化
• 缓和；1 回复阶段 2 安静阶段
• 柔韧性
• 身体对关节能有效活动到最大范围的能力
• 影响关节流畅度的因素
• 1 横越关节的肌肉与肌腱的弹力
• 2 肌肉本身的弹性
• 3 骨头与关节的构造
• 4 皮肤
• 这四点影响了柔韧性：
• 静态拉伸
• 适用于运动后：
• 将目标肌肉拉伸至最长，但不要有疼痛和不适感即可，我们称之为静态伸展。
• 静态拉伸的特点：
• 1 安全程度高 2 能够安全有效的发展柔韧性 3 可能会降低力量，耐力，速度，爆发力的反应时间与动作时间
• 定义：一个部位拉伸时间为10-30秒
• 动态拉伸：适用于运动前：
• 定义：
• 主动达到全范围关节的活动能力 2 30秒:
• 特点 1 适用于热身训练2 提高了运动组合的机会3 准备活动中的丰富的组合
• 弹振式拉伸
• 将目标肌肉拉伸到最大幅度时快速短程的弹振；
• 特点：
• 1 可能会引起肌肉结缔组织损伤 2 更接近于专项训练，弹振式伸展，更倾向于运动前
• 本体感觉神经肌肉诱发术
• PNF:与人体螺旋体对角线运动模式为基础，通过刺激人体主体感受器来激活和募集最大数量运动肌纤维来参与活动，触动主动肌和拮抗肌交互收缩与放松，从而增加神经的兴奋，抑制的转换能力，以及改变肌肉的张力，并且可以有效扩大关节的活动范围
• PNF时间：拉伸30秒--对抗10秒--拉伸30秒
• PNF：适用于运动前和康复中
• 拉伸的是肌肉和筋膜
• 肌力训练的因素
• 影响肌力
• 1 与阻力的关系
• 2 举起的反复次数
• 3 训练肌肉群红肌与白肌的比例，红肌是慢收缩肌白肌是快收缩肌
• 4睾酮素的含量，睾酮素的比例男16女1
• 七大基本功
• 杠铃深蹲
• 俯身杠铃划船
• 杠铃肩上推举
• 杠铃平板卧推
• 杠铃臂弯举
• 杠铃仰卧臂屈伸
• 卷腹
• 三大王牌动作
• 深蹲
• 硬拉
• 卧推
• 影响肌肉四大要素
1呼吸
2速度
3稳定
4距离
• 训练计划的安排原则
• 1 超载原则：对抗超过平时训练遭遇阻力的运动
• 2 渐进抵抗原则：在重量训练计划过程中，肌肉抵抗阻力必须定期增加
3 排列原则：1 先训练大肌群，多关节，小肌群单关节为辅 2 较弱的肌群先练 3 避免将作用肌相同的项目连在一起
缓和；1 回复阶段 2 安静阶段
今天的文章就分享这么多了，希望对大家有所帮助。我叫吴鸿，昵称并安，寓意是希望大家一并安好的意思。大家觉得我的文章还有用记得点赞收藏哦 !健康路上，伴你同行。
