随着人的年龄增长，身体的机能也会出现衰弱，最明显的就是皮肤松弛，出现肌肉衰减症。

而自然的衰老会让身体逐渐丢失肌肉，人在30岁之后，便会以每年1-2%的速度逐渐丢失肌肉，60岁之后会加快丢失。

要知道，当肌肉减少超过30%，就会影响到自身的行动。此外，伤病卧床、癌症、营养不良等也会引发肌肉衰减症。

什么是肌肉衰减症？

肌少症的概念最早产生于1989年，临床上将其称为“骨骼肌衰老”或“少肌症”，是指因持续骨骼肌量流失、强度和功能下降而引起的综合症。

肌肉衰减症是逐步进展、全身性的，患有肌肉减少症的老年人会渐渐地失去自主生活能力，比如站立困难、步履缓慢、跌倒、骨质疏松、骨折等。

甚至，肌肉减少症还会成为糖尿病、心血管疾病、癌症疾病等合并症，加速病情恶化。

如何自测判断？

判断自己是否有肌肉减少症，并不是靠单一的肉眼判断，可以按照测量身体成分、测量肌肉维度、测量握力以及步速等指标，来判断肌肉量与肌肉质量，进行综合诊断。

可通过这4个简单的自测方法来判断是否患有肌少症。

按平时走路的速度行走6米，计算一下时间，如果步速小于1米/秒，就提示存在肌少症的可能，需要注意。

使用电子握力计，测量手握力，测量三次取最高值，如果男性的握力低于28kg，女性低于18kg，就需要注意。

用软尺测量小腿最粗的部位，如果男性低于34厘米，女性低于33厘米，就要考虑肌少症的可能。

坐在约43厘米高，无扶手的凳子上，两脚着地，双手交叉胸前，背部不要贴靠椅背，完成五次起立和坐下动作，所需时间如果大于等于12秒，那就需要注意。

如何阻止肌肉衰老？

《肌肉衰减症营养与运动干预中国专家共识》里建议，我们需要关注运动和营养2个方面。

以下是最关键的部分，希望大家可以照做，尤其要指导家里的中老年人从当下就开始照做。

平常可以做一些针对性的抗阻力运动，就是给身体科学地增加一些额外的负重，给肌肉创造发力的条件。

比如，各种拉力器械、单双杠等自重运动，这都是在努力给肌肉负重，好让肌肉的含量和力量得以保持。

中老年朋友如果觉得这类运动比较吃力，建议：可以尝试跳广场舞时，手握小哑铃；不要弯腰提东西，尽量下蹲腰挺直、拿好重物后再以腿发力提起；学会使用简易拉力器，看电视时可以一边看一边手臂运动。

多吃富含优质蛋白的食物，有助于预防肌肉衰减综合征。

中老年朋友补充乳清蛋白粉是最便捷，提升蛋白质的方法，但如果没有均衡饮食作为前提，单靠喝蛋白粉很难达到预期效果。

科学研究表明，普通白领每日蛋白质摄入量，每千克体重，0.8-1g蛋白质，根本达不到老年人预防肌肉衰减的目的。

老年人每天摄入需要达到每千克体重1.2-1.5g，餐食中富含优质蛋白质，可以减少肌肉分解，搭配运动可以有效促进肌肉的合成。

而动物蛋白要比植物蛋白丰富，可适当吃鱼肉、瘦肉、牛肉等食物。

但想要预防肌肉减少症还是需要运动与饮食一起搭配，才是最好的方法，不能只靠单一方式来预防和改善。