结合瑜珈体式与深蹲的花环式瑜珈深蹲(Malasana)，是哈达瑜珈中常见的动作，又简称「瑜珈蹲」。瑜珈蹲能帮助髋关节伸展、放松下半身，同时改善便秘与舒缓经痛。不只如此，经过专业教练的指导下，连孕妇也能用以训练骨盆肌底。

什么是「瑜珈深蹲」？

瑜珈深蹲，顾名思义，就是在瑜伽体式中的深蹲动作，又简称「瑜珈蹲」，在瑜珈专业词汇中则有「花环式」一词，英文是Garland Pose。这个体式在哈达瑜珈中非常常见，梵文是Malasana。

做这个动作可以很好观察出脊椎和下半身的平衡状态，也能刺激骨盆腔的血液流动。这个动作也是孕妇瑜珈常做的动作之一，可以舒缓孕期的酸痛，也有助于生产。(务必咨询专业教练)

怎么做「瑜珈深蹲」？

【瑜伽蹲的三个好处】

「瑜伽蹲」好处1：舒缓下半身

瑜珈蹲最大的物理好处就是舒缓下半身的肌肉。现代人久坐伏案的习惯让骨盆、臀部、腿部与足踝都变得僵硬，失去弹性。

透过瑜珈蹲的低蹲，能够一次伸展髋关节、腿部、膝盖、脚踝，并加强脊柱和躯干的负重能力。

「瑜伽蹲」好处2：改善便秘助消化

瑜珈蹲除了能够增强下半身的肌肉稳定和足踝弹性之外，蹲下的动作可以挤压到下腹部的肌肉，刺激肠道，促进消化道的血液循环，让肠道蠕动更顺利，进而达到改善便秘的困扰。

「瑜伽蹲」好处3：舒缓经痛、训练骨盆底肌

许多女性在生理期前后身体会不舒服，瑜珈蹲可以很好地缓解不适，尤其是经痛的困扰。瑜珈蹲能够伸展髋关节，让血液重新回流到骨盆，训练骨盆底肌，舒缓生理期的疼痛。

因为瑜珈蹲能够用和缓的方式训练骨盆底肌，因此非常适合产前产后的妈咪做。(怀孕期间请务必咨询专业运动教练再进行运动)

【瑜伽蹲的注意事项】

「瑜伽蹲」注意事项1：避免下半身带伤时训练

瑜珈蹲的好处很多，但是对于足踝的能力要求也比较高，所以足踝和膝盖受伤的人要避免训练，否则可能会造成更严重的运动伤害。

「瑜伽蹲」注意事项2：器材辅助

刚开始训练时，蹲下可能无法让脚跟着地，可以用毛巾卷起来放在脚跟下方当作缓冲。避免膝盖承受太多压力，也能在臀部下方放置一个瑜珈砖，像坐在凳子上一样坐在上面，降低膝盖的压力。

「瑜伽蹲」注意事项3：记得热身

在做瑜珈蹲之前，可以用一些简单的伸展运动当作暖身，像是盘腿伸展或是腿部的拉筋等等。不仅能够让训练更加顺利，更能减少运动伤害的疼痛。

新手瑜伽蹲入门篇，从热身开始

瑜珈蹲看起来简单，但是是瑜珈中非常重要的基础，所以初学者要慢慢训练让动作变得更加流畅稳定。而且在训练开始之前，一定一定要从热身开始。

瑜伽蹲进阶篇，锻炼脚踝灵活度

稍微对瑜珈蹲比较熟悉的人可以进行一些进阶的动作，除了基本体式之外加入了一点简易的器材辅助和动作调整，能够更有效率的训练到脚踝的弹性和足踝之间的稳定度。