长寿

主持人刘婧化身为健康管理员，寻找到了两位健康达人。一位是92岁的朱爷爷，擅长亲手制作养生美食。一位是63岁的秦叔叔，擅长花式健身，俩人的日常养生法宝是什么？他们又是如何做到吃动平衡?

体重和营养状况有着非常密切的关系。体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。

体质指数（简称BMI)=体重(kg)除以身高(m)的平方。

18～64 岁的BMI应在18.5～23.9，65岁以上老年人的BMI应该在20～26.9。

92岁的朱爷爷BMI为22，说明朱爷爷的身体机能不错，老年人如果BMI＜20，可能是营养不良。

朱爷爷和秦叔叔能保持良好的健康状态，其实可以从他们的一日三餐中找答案。

1.92岁朱爷爷的一日三餐

早餐：肉包子+牛奶+鸡蛋

中餐：藕粉或奶粉或麦片+苹果

晚餐：两素一荤或两素两荤+丑橘

2.65岁秦叔叔的一日三餐

早餐：鸡蛋+奶粉

中餐：鸡鸭鱼肉

晚餐：杂粮粥

总结起来一日三餐要规律，而且饮食要丰富。膳食指南中提倡每个人一天吃的食物种类要达到12种，然后一周总共要达到25种。

【提醒】每个人情况不一样，需要根据个人情况制定饮食方案，不可照搬。

生活中运动必不可少，但是经常会有人担心，运动量大了会低血糖或是有其他危险，大家可以根据下图进行判断。

专家强调，运动一定要循序渐进，量力而为，如果肌肉处在很大负荷时，会抑制呼吸去使劲，这可能会对心血管造成一定冲击。

朱爷爷分享了自已的长寿锻炼法，秦叔叔也带来了适合老年人居家锻炼的入门动作。

朱爷爷的长寿锻炼法

点击下方视频，看演示

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居家锻炼的入门运动

秦叔叔带来了适合居家锻炼的入门运动：身体挺直坐在瑜伽垫上，双手伸直向前伸，直到双手能环抱住脚踝；

在瑜伽垫上躺平，双脚腾空不着地，收脚、瞪脚到极限又再次收回来，一组十个，做十组。

今年最新发布的中国居民膳食指南中，专门新增了一个部分，80岁以上高龄老人的需要重点预防营养不良和衰弱。

老人咀嚼功能的下降和消化吸收功能的减退，会导致营养素摄入不足。

那么，平时生活中，老年人应该怎么做呢？

1补充蛋白质

老人由于肌肉衰减，蛋白质合成会受阻，再加上吃的东西变少，要注意补充蛋白质。

对老人来说，富含不饱和脂肪酸的鱼虾、富含膳食纤维的豆类、坚果、豆制品、富含钙的奶类都是不错的选择。

2注意是否缺乏维生素B12

65岁以上的老年人和80岁以上的高龄老人，为了防止三高和心血管疾病，往往不敢吃红肉，所以身体里容易缺乏维生素B12。

如果长期缺失维生素B12，可能导致恶性贫血的发生。富含蛋白质的食物往往也是维生素B12的重要来源。

如果老人肉类吃得少，也可以考虑通过强化食品或者补充剂来补维生素B12。

3多喝水

老年人喝水的量常常是不够的，根据膳食指南调查结果显示，60岁以上的人，每天喝的水比60岁以下的人要少2杯！

身体脱水会对体力和脑力都造成影响，还会影响食物的消化和营养的吸收。

4定期检测体重

建议在家里准备一台电子秤（体重秤），养成定期称重的习惯。时常核查自己的BMI，以了解体重处在什么范围。

看看你的身体健康情况？

单足闭眼站立，如果成年人能单独闭眼站大概九秒钟，说明身体素质合格。70岁以上的老年人，站立5秒合格。

测完后，评论区告诉大家，您的身体健康合格吗？