冬季健康晨练方法(冬季晨练运动)
虽然天气寒冷，但大家晨练瑜伽的热情并未退减！今天分享一套完整的晨练序列给大家，记得在坐姿调息之后，先用拜日3-5次热身噢！
1、简易坐
先从简易坐调息开始，双肩放松坐骨有力向下，脊柱向上延展停留3-5分钟
2、简易坐扭转
保持简易坐，吸气，脊柱延展呼气，收紧核心，身体扭转向左侧停留5-8个呼吸，交换另外一侧
3、站立前屈
山式站立，双脚分开与髋同宽呼气，屈髋，身体前屈向下双手撑地，腹部靠近大腿双肩放松，停留5-8个呼吸
4、幻椅式
山式站立，吸气，脊柱延展呼气，屈髋、屈膝下蹲髋前侧上提，尾骨向地面小腿后推，停留5-8个呼吸
5、幻椅扭转
吸气，双手合十于胸前呼气，收核心，身体扭转向右侧左大臂抵住右大腿外侧双肩后展，停留5-8个呼吸换边
6、树式
从上一动作退出，进入树式吸气，右髋外旋，右脚掌紧贴左大腿根双手合十于胸前，停留5-8个呼吸换边
7、站立手抓脚趾式
从树式退出，吸气，左手叉腰右髋外旋，右手抓住右脚大脚趾注意髋部保持稳定，头转向左侧停留5-8个呼吸，换另外一侧
8、下犬式
从上个体式退出，进入下犬式背部延展，坐骨向上推高脚跟往下踩，调整5-8个呼吸
9、低弓步
从下犬式进入，右腿向前一大步右腿屈膝，左膝落向地面进入低弓步，保持脊柱延展双手放右膝，停留5-8个呼吸
10、侧角式
左腿向后蹬直，右髋外旋身体转向前侧，进入侧角伸展式左侧腰伸展，停留5-8个呼吸
11、舞王式
从侧角式退出，重心向前移动吸气，右腿屈膝向后靠近臀部右肩后展，右手向后抓住右脚背呼气，收紧核心，胸腔打开左手向前，停留5-8个呼吸
12、蹲坐式
从上一动物退出，进入下蹲祈祷式注意髋部外旋，脚尖、膝盖向外保持核心、会阴收紧，背部挺直双手合十于胸前，停留5-8个呼吸
13、猫牛式
从上个动作退出，进入四足支撑呼气，收紧核心、肋骨，含胸弓背吸气，骨盆向前转动，抬头提胸腔脊柱逐节延展，重复练习10-15次
14、眼镜蛇式
俯卧位，双手掌心撑在胸部两侧吸气，脊柱延展，手肘微微向内呼气，收紧核心，胸腔微微离地肩胛内收，停留5-8个呼吸
15、弓式
从眼镜蛇退出，双腿向后屈膝吸气，双肩向后绕动，双手抓脚背呼气，收紧核心，胸腔、膝盖离地双手与脚背形成拮抗，停留5-8个呼吸
16、坐姿扭转
坐姿，双腿向前伸直，脚尖回勾吸气，右腿屈膝放在左大腿外侧呼气，收紧核心，胸腔扭转向右侧停留10-12个呼吸，换另外一侧
17、仰卧束脚式
仰卧位，双腿屈膝，脚掌相对双膝下沉，进入仰卧束角式双肩放松，膝盖下方可垫瑜伽砖配合呼吸，停留10-12个呼吸
18、快乐婴儿式
从仰卧束角式退出，双腿屈膝上抬双手抓大脚趾，进入仰卧婴儿式双肩放松，下背完全贴地大腿下沉，停留10-12个呼吸
19、桥式
仰卧，双腿屈膝，脚掌落地进入桥式，在大腿内侧夹瑜伽砖呼气，收紧核心、卷尾骨臀部离地，脊柱逐节延展向上双肩下压，停留5-8个呼吸
20、大拜式
双膝跪地，双手向前延展前额贴地，进入大拜式脖颈放松，停留5-8分钟
冬季健康晨练方法(冬季晨练运动)