人到了一定年纪，要么卧床不起，要么动两步就气喘吁吁。身体各项机能的衰退是不是让你不得不“服老”？事实上并非所有老年人都如此，我们经常会看到一些身体强健的老年人，他们虽然年事已高，却依旧容光焕发，活跃于各个健身广场。

王大爷自从过了60岁，身体是一天不如一天，尤其是困扰他多年的高血压病。自从3年前忘记吃药引发了脑梗住院后，他是愈加的小心，甚至什么运动都不敢做，哪怕是下楼散个步，也必须把药揣兜里。

这天他遇到了在小区里健身的老孟，看到62岁的老孟广场舞跳得那叫一个“身轻如燕”。为什么老孟比自己还大两岁，身体却这么好？他有什么秘诀吗？

老孟对王大爷说，对于如何科学合理锻炼，他一开始也跟无头苍蝇一样，无从下手。并且表示自己跟王大爷一样也有高血压，那时候连爬楼梯这种运动都不敢，生怕一不注意就跌倒，血压太高进医院。

那后来老孟到底做了哪些改变以及准备工作，才让他能够放心锻炼的？

首先，知病史，专业评估身体素质。

老孟提到家里的儿子定期带他做些必要的检查。在每年一次的检查中，老孟说他主要检查了心肺功能，这项检查能够直接判定自己是否适合做一些简单的有氧运动。同时医生也建议他做了肌肉骨骼系统检查。在各项指标稳定的前提下，他开始制定了自己的健身计划。

其次，先热身再运动，循序渐进。

虽然通过了专业的身体素质检查，但是切忌不能一上来就尝试剧烈运动。为了让身体得到调整和热身，运动前需要先进行一些缓慢的热身运动，强度要小，例如拍腿，甩手等等。只有让身体先热起来，才能再进行下一步加速运动，以此让心率得到一个逐步适应的过程。

事实证明，很多老年人锻炼起来很随意，但往往一些危险就发生在不注意的细节中，所以很多细节一定要做好。比如决定好了长期运动，那就要给自己筹备适合的服饰、鞋子等装备。

尤其在做有氧运动的时候，需要穿舒适不易滑倒、轻便的鞋子，如果不注意鞋子，则很可能会有滑倒受伤、伤筋动骨的风险。而且不舒服的鞋子会导致老年人运动起来更费劲，甚至达不到理想的效果。

世界卫生组织建议，不管进行什么样的运动，至少需要坚持到每周150分钟，这个时间可以分解成10到30分钟的短时间间隔进行锻炼。每次锻炼时间不建议少于10分钟。

在此要纠正一个误区，很多老年人认为早晨空气好，是一天锻炼中最好的时间，但其实不然。锻炼并不是越早越好，早上日出前的空气质量其实是比较差的。所以建议老年人在晨练的时候，可以安排在日出后的1小时。

另外,一般年纪大的人在起床后，身体的冠状动脉张力较高,再加上寒冷刺激导致交感神经兴奋性也较高。尤其在早上的6时至中午的12点，是心血管等疾病突发的最高时间段,因此应尽量选择下午或晚上活动比较好。

如果一上来就剧烈运动，就会导致心脏压力过大。若身体承受不住，会促使身体释放大量皮质醇等激素，来分解蛋白产生能量，以补充过度运动的需要。这样不仅达不到理想的效果，还会加快器官的衰老。

像王大爷这样很少锻炼，无任何锻炼基础的老年人，可以从短距离慢跑或走跑交替开始。当然这是一个循序渐进的过程，当王大爷逐渐适应了之后，可以慢慢拉长时间，慢跑的距离也可以拉长，在坚持一段时间之后就会完全适应。

在运动的过程中万万不能逞强，有疼痛迹象就需要立马停止，尤其是心跳加速或头晕时，需立即停止运动，并寻求医疗帮助。

对于如何选择科学的运动项目，建议老年人一定要选择：低负重、低对抗性以及舒缓的运动来进行。针对这个要求，建议老年人可以尝试下面几项运动：

训练好处：增加老年人的耐力。

步行频率选择1：150~300分钟/周，中等强度有氧运动；

步行频率选择2：75~150分钟/周，高强度有氧运动。

想要想让慢跑达到比较好的效果，建议可以选择沙地或软地，如果能够找到跑道进行那效果自然是更好的。

在慢跑的时候，切记一定要注意控制时间，观察自己的心率。选择外出锻炼慢跑的老年人，要避免在车流较多的马路旁、树林密集的地方。

像一些老年人可能膝盖或髋部有关节炎，腿脚不便的话，是不建议采用步行或者慢跑这种运动的，选择游泳更为合适。

科学游泳能够增强老年人的心肺功能以及肌肉力量，让身体的协调性更好，促进全身血液循环，经常游泳还能减轻心脑血管疾病的发生。

事实上游泳是一项热量消耗高的运动，对于肥胖的老年人特别适用。在一定程度上还能缓解老年人情绪不稳定的情况，长期高血压的老年人，通过游泳还能起到稳定血压的效果。要注意的是，这项运动比较适合一些本身身体素质较好的老年人群开展。

运动频率：40分钟/次。单圈游泳的距离不超过30米，建议每周3-4次锻炼为佳。游完一圈后稍作休息，2-3分钟后再接着游。

注意事项：选择安全的室内游泳场所。下水前先热身，让身体逐步适应水温后再开始锻炼。游泳地点建议要在室内，且还需注意下水温，至少温度要稍高些，不建议游泳太快。

除了以上一些有氧运动之外，王大爷问起一些年轻人的运动是否可以参与呢？老孟建议他可以尝试一些简单的抗阻训练：

运动内容：举哑铃，俯卧撑、引体向上、平板支撑等。

训练的好处：增强老年人肌肉部位的力量。

运动频率：≥2天/周，8~10组/天，建议每组重复10~15次。

像一些老年人经常会出现站不稳，平衡力较差的情况，针对这个情况，专家建议可以选择平衡训练来锻炼整个身体的平衡度：

运动内容：倒着走、侧身走、脚后跟走、脚尖走、单脚站立，太极拳、瑜伽等。

训练好处：保持老年人身体稳定，一定程度上能够降低老年人跌倒的风险。

运动频率：3次/周。

如果有一些老年人想尝试跳广场舞这项运动，建议以轻、慢舞曲为主。

训练好处：不仅能够强身健体，还能增强群体社交，尤其对经常感到孤独感、抑郁的老年人非常适用。

运动频率：建议每次不超过30分钟。

其他注意事项：跳跃、扭胯、扭腰、关节活动的动作需注意安全。

为了丰富自己的锻炼项目，专家还建议老年人在闲暇之余，可以适当参与一些与太极拳养生相关的协会。中医的很多养生操训练对老年人来说也是极好的。

运动内容：太极拳、八段锦、五禽戏、易筋经等中医养生操。

训练好处：长期有效控制老年人的身体肥胖，尤其对心肺功能较弱的老年人很有帮助。坚持养身操还能够疏通经络，调整脏腑等等。

运动频率：可每天进行。

另外，呼吸吐纳锻炼也是非常适用于一些不便出门、无法长时间进行户外运动的老年人。中医记载：肺主气，通过呼吸吐纳可以增加我们的气，气足够了，又转化为血和精，精又能增进津液，从而使我们的整个内脏运动起来。

呼吸频次：一呼一吸，稍作停留，随之进行缩肛运动。

训练好处：锻炼老年人的肺部功能。长期中医调理能够避免老年人的内分泌疾病以及心脑血管疾病，不要小看简单的呼吸吐纳运动，这项运动能够让身体系统达到整体调和的目的，同时提高免疫力，增强老年人的精气神。

运动频率：30-40次/分钟。

老年人多参加一些球类运动也能够结交一些朋友，甚至可以带着家人一同参与其中，增进祖孙关系。

运动内容：乒乓球、羽毛球、毽球等小型球类运动。

训练好处：促进身体新陈代谢，适用于肥胖者，减肥消脂，能够消耗身体的多余热量。增强老年人心肺功能，促进血液的流动，在一定程度上还能够减少血液的粘稠度；同时锻炼老年人身体的平衡度，身体的灵活度也会加强。

注意事项：有骨质疏松者不宜，或老年人关节损伤的病史不适合球类运动。

有效的运动也可以阻止这些慢性病，长期坚持锻炼能够让你的大脑认知功能时常保持活跃，因为大脑在长期活跃的状态下能更好地减缓痴呆症，从而对抗帕金森氏症的症状。

老年人运动只要科学合理地安排，都可以达到强身健体的效果。希望在以上建议下，各位老年人能够成功对抗衰老，延年益寿。

参考文献：

[1]『健康』关爱老年健康（一）运动篇 搜狐健康2019-08-30

[2]老年人如何运动有助健康长寿？3个原则和6种运动方式，今天说清楚 孟大夫健康之家2021-09-26