练瑜伽，经常有伽人问，老师，为什么束角式、方形式、盘莲花等等这些体式，腿总是翘着下不去？

事实上，如果排除其他代偿因素，答案很简单，那就是髋关节的外展和外旋能力比较差。

那么，今天就给大家分享一套有效练习髋外旋外展能力的动作，只需15分钟，翘着的腿就能下去很多，不信么？那就一定要试试！

1-2、怀抱婴儿式变体

3、动态鸽子式

4、花环式变体

5、侧蹲式-鞋带式-前屈

6、横叉变体

7-8、半蛙式变体

9、蛙式变体