手臂上举困难，肩区疼痛——肩周炎的痛，无人替代的疼！

在瑜伽课堂上这种情况的练习者很多，做手臂体侧上举的姿势时，举到一半就因为疼痛无法上举，只能通过曲肘的姿势保持。

或者做个别手臂关节的姿势时，比如牛面式，下侧的手臂很难向后伸，还疼痛难耐。

在我们的生活常见这些现象，比如手臂上举穿衣服时肩膀疼痛，女性梳头举臂受限等等，这些是典型的“肩周炎”症状。

其实肩周炎是一个比较泛泛的名称，肩周炎是指肩关节周围出现了炎症，由于疼痛导致了肩关节的活动受限，没有更具体地指出究竟是哪里出现了问题。但是通过对肌肉位置和功能的了解，通过对身体的评估，我们可以大概推断出哪里出现了问题，以及做出什么样的调理练习。

今天我们分享一下引起肩周炎很重要的一块肌肉——冈上肌。

我们先看肩关节的骨骼解剖图，从图片中看到肩关节由肱骨头和肩胛骨关节盂组成，属于球窝关节。肱骨头大而圆，关节窝小而浅，所以肩关节的活动性最大，能作屈伸、内收外展、旋转和环转运动。但关节囊却薄弱且松弛，所以也是很容易受损的位置。

​冈上肌就位于肩关节最上端，起于冈上窝，止于肱骨大结节。其作用是和其它肌肉一起维持肩关节的稳定，把肱骨头固定在肩胛骨关节盂窝内，冈上肌收缩能够使手臂外展，即手臂自体侧抬起的动作。

实际上，冈上肌上举的范围是有限的，其活动范围一般在30度左右，想让手臂更高的举起来，还需要和三角肌协同用力。比如厨师长期颠勺，为了控制手中的锅，肩关节在外展30度的角度内活动。还有一部分人群长期手拎重物，电脑前工作时，手放在桌子上，双手敲键盘，做出肩下垂且外展的姿势，这些人群很容易出现冈上肌受损的肩关节疼痛。

但是在举臂外展活动中，为什么会肩关节活动受限，并且出现疼痛呢？

这是由于冈上肌腱位于肩峰与喙肩韧带狭小的间隙内，而肩峰是肩胛骨肩胛冈外侧端，肱骨大结节是肱骨上端外侧的骨性隆起。

当肩关节运动时，坚硬的肩峰抵住冈上肌腱和肱骨头大结节上部，频繁的关节活动很容易造成冈上肌腱损伤。尤其是肩关节外展，冈上肌腱在肩喙穹下间隙内移动，很容易受到喙肩韧带和肩峰挤压和撞击，会造成冈上肌腱的磨损，并出现炎症。

同时因为冈上肌腱受损，身体自身为了避免疼痛，限制活动，长期收缩，炎症反而会进一步加重。

冈上肌受损的主要表现有：

1、抬肩的活动受到限制，在肩部外展时表现为剧烈疼痛。

2、由于肌腱受损，肩关节活动范围受限，加重肌肉挛缩，所以肩关节会僵硬，并伴有弹响声。

3、疼痛弧实验是很典型的观察冈上肌腱受损的方法：当手臂外展至60——120度角度时，冈上肌腱被挤压在肱骨头与喙肩韧带之间会引起剧痛。但是在60度以下，和120度以上时，则外展活动正常，且疼痛不明显。

冈上肌过紧或受损要如何练习呢？

一、拉伸冈上肌

双肘重叠，右侧手肘抵住左侧手肘，两侧小臂上下重叠。右手抓住左侧大拇指，把左臂向下拉；同时右肘抵住左侧小臂向上抬。

小臂要远离身体前侧，与双肩延长线平行，而且双肩下沉，不要耸肩。两个手肘向杠杆一样，把大拇指向下拉，作用到肩膀上，感觉到左侧肩头有拉伸。

保持呼吸，吸气，立直脊柱；呼气，把手向下拉。5-8个呼吸后，放松，做2-3组。

二、拉伸冈上肌第二式

患侧手臂向后伸，曲肘，试着慢慢地把手向上移动。意识关注在冈上肌位置，体会一点点被拉伸的感觉。如果做这个姿势困难，可以借助伸展带辅助，双手分别抓住伸展带两端，上侧手把带子缓慢地向上提拉，一点点地移动手臂并感受拉伸感强烈的位置。

结合呼吸练习，每次吸气，稍保持，呼气，缓慢地把手臂向上移动。

保持5-8个呼吸后，放松，反复2-3组练习。

注意：拉伸冈上肌要轻柔，不可用蛮力，要跟随自身的感觉，每次移动时，都要觉察身体的疼痛极限点，并结合呼吸停留和保持。

如果疼痛强烈，可以少保持一会儿，放松后，再反复开始。身体的功能是运动，身体的关节和肌肉问题还是要通过运动去改善。

三、脊柱关节正位训练

身体是一个整体，冈上肌过紧的情况一般会伴随肱骨内旋、驼背等问题出现，所以平时还要强调脊柱的练习，改善脊柱倾斜等问题。根据评估到的身体现象进行进一步调整和练习，或者找医生或专业老师给你亲自指导，帮你做出更完整的练习方案来！