#清风计划#成为准妈妈是一个既憧憬又忐忑的过程，仿佛生活中的每一个细节都不仅仅考虑自己一个人，以前的一些生活习惯也会产生变化，比如说吃饭的时候更重视营养了，也比如说以前保持的运动习惯突然就停止了。

大部分准妈妈不敢进行产前运动的原因有很多，比如说部分准妈妈不确定产前运动是否会增加流产的风险、宝宝的生长是否会受到限制、是否会有早产、产生疲劳之后是否会对胎儿造成伤害等，但是数据表明产前的运动对孕产妇、胎儿和新生儿的健康是有益的。产前运动可以减少新生儿并发症，促进孕产妇健康(例如,减少妊娠毒血症的风险，减少妊娠期高血压、糖尿病的风险，减少需要剖腹产的几率，预防尿失禁和妊娠期体重过度增加及其导致的抑郁，改善血糖，减少总妊娠体重增加;，降低抑郁症和腰痛的严重程度)。这其中尤为重要的就是盆底肌的锻炼和腹式呼吸的锻炼。下面我们就来了解一下这两种运动。

一、盆底肌的锻炼

无论是怀孕还是生产，无论是顺产还是剖宫产，对我们的盆底肌都会有一定程度的损伤，由于怀孕期间胎儿的重量导致盆底压力不断增大，即使还没有经过阴道分娩，但此时骨盆底部肌肉已经处于拉伸状态，所以如果不加以锻炼，产后这部分的肌肉一方面不如产前结实，另一方面恢复速度也会很慢。

所以在孕期持续进行盆底肌的锻炼好处多多。在孕期锻炼盆底肌可以增加膀胱控制力，减少孕期尿失禁的状况，增强盆底肌承担子宫重量的负载能力。通过锻炼的盆底肌，在分娩时良好的盆底肌弹性可以减轻准妈妈的产痛，加快顺产产程。

盆底肌运动(凯格尔运动)是指患者有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩的运动。它可以在产后锻炼盆底肌，对于治疗产后尿失禁、预防子宫脱垂、预防产后女性漏尿都有好处。

可以试试在小便中断排尿，找到收缩肌肉的感觉。但是不建议多次尝试此动作，以防止影响排尿反射。

1.收缩肛门，持续3～5秒，然后放松10秒，为一次收缩，再进行下一次收缩；

2.重复做10～15分钟为1组，每天做2-3组；或者不刻意分组，自择时段每天做150-200次。

1.躺在床上、坐着、站着、都可以进行训练，找出自己最容易的姿势，并持续加以训练；

2.避免收缩臀部、腹部和大腿的肌肉，而专注于训练阴道肛门周围的肌肉力量；

3.两次收缩之间应完全放松盆底肌肉；

宝宝出生后，之前经过锻炼的盆底肌的弹性和恢复能力都会比较没锻炼过的更快更好，这在很大程度解决了很多女性顾虑顺产会影响夫妻生活质量的顾虑。而且，盆底肌的锻炼可以持续在女性各个阶段的生活中，长期锻炼甚至还能提升女性性快感，提高性生活的质量。

二、腹式呼吸训练

孕期时进行腹式呼吸，能增加肺通气量和肺循环血量，使血液中的血氧含量上升，能满足母体及胎儿在分娩过程中对氧需求量的增加，确保母子的血氧供给，避免并发症胎儿窘迫的发生。

1、用鼻子缓慢吸气，吸气时，膈肌收缩并向下移动，胸腔扩张，产生负压，空气被吸入肺内，吸气的同时腹部逐渐隆起，直至无法再吸入多余的空气，腹肌和盆底肌放松。用嘴慢慢吐气，呼气时，膈肌放松，恢复到穹窿状，腹肌和盆底肌弹性回缩。再吸气、呼气。建议吸气4秒，转入呼气阶段，呼气6秒。每分钟6次，每天坚持10-20分钟。

2. 呼吸时一手放在胸部，一手放在腹部，更好地保证吸气时胸部不动，腹部鼓起来。

3. 闭目静心，保持全身放松，将注意力集中于呼吸上。

4. 配合音乐，让身心更好的放松。

正在备孕或者已经成为准妈妈的你，赶紧动起来吧！

撰稿人：范焱孕产康复治疗师

审稿人：杨梦婕主任医师

编辑人：王幸燕医师

医疗机构：湖南妇女儿童医院