怀孕了，很多准妈妈会有疑虑：如何吃宝宝才会更健康?妊娠期是宝宝生命早期1000天的起始阶段，也是妈妈身体各器官发生变化的时期，营养对妈妈及宝宝的健康有至关重要的影响。孕期的营养状况不仅影响宝宝的器官发育，还与宝宝长大后的健康状况息息相关。若宝宝是巨大儿，长大后患肥胖症﹑糖尿病﹑高血压等风险大大增加。

整个怀孕周期分早期妊娠、中期妊娠和晚期妊娠。妊娠早期，胎儿生长发育相对缓慢，所需的能量和营养并不多。从孕中期开始，胎儿生长发育逐渐加快，营养需求增大。不同的孕周，宝宝对营养的需求有所不同。我国膳食指南推荐，妊娠期妇女膳食应在一般人群的基础上增加以下几点：1.补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐;2.孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物;3.孕中晚期适量增加奶、鱼、蛋、瘦肉的摄入;4.适量身体活动，维持孕期适宜增重。

原则出来了，如何具体做?叶酸对预防胎儿神经管畸形、胎儿高同型半胱氨酸血症和促进血红蛋白的合成尤为重要，建议服用富含叶酸的食物及补充叶酸制剂。富含叶酸的食物有动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。推荐孕期每天摄入叶酸600微克(μg)膳食叶酸当量(DFE)。例如，每天摄入各种青菜400克，其中一半以上为新鲜绿叶蔬菜，可提供叶酸约200μgDFE，每天再补充叶酸制剂400μgDFE，就可满足孕期叶酸的每日需求。

铁的摄入不足，可导致缺铁性贫血，是我国孕妇中常见的营养缺乏疾病，发生率约30%。缺铁性贫血使孕妇抵抗力下降，容易并发感染、产后出血、心衰等，甚至危及生命。贫血还会增加子代低体重及儿童期认知障碍的风险。含铁丰富的食物有动物血、肝脏及红肉的瘦肉部分。建议孕中晚期每天增加20~50克红肉，每周摄入1~2次动物血和肝脏，每次20~50克，以满足孕期额外所需的铁营养需求。

孕期碘缺乏将导致甲状腺合成不足，影响蛋白质的合成和神经元的分化，并影响胎儿脑和智力发育，还会增加流产、早产及死胎的发生率。妊娠期碘的推荐量为每天230微克，比非孕期增加约1倍。由于多数食物缺乏碘，推荐孕妇服用加碘盐和含碘的海产食品，如海鱼(40克)、鲜海带(100克)、裙带菜(干0.7克)、紫菜(干2.5克)、贝类(30克)，均可提供碘含量110微克。即每日饮食中添加6克碘盐+上述任意一种食品，就可满足孕妇对碘的需求。

孕吐严重，如何保证营养摄入?孕吐多发生在妊娠早期，这时胎儿对营养需求不多，孕妇可根据自己喜好进食，以满足基本的生理需要。但要摄入必要量的碳水化合物，以预防酮血症对胎儿神经系统的损害。建议每天摄入碳水化合物的量不低于130克，如大米50克、鲜玉米100克、薯类150克、小麦精粉50克的食物组合;或者170~180克大米或精制小麦粉;或者全麦粉200克。

从孕中期开始，胎儿对营养的需求增大。孕中晚期，奶类及其制品的每天总摄入量应达300~500克，还要摄入鱼、禽、蛋、瘦肉共计150克~250克。建议每周食用2~3次鱼类，以提供对胎儿大脑和视网膜有重要作用的n-3长链多不饱和脂肪酸。此外，胎儿的生长发育需要钙元素。从孕18周起，胎儿的牙齿和骨骼开始钙化，至分娩时新生儿体内约有30克钙沉积。孕期钙缺乏，母体会消耗自身骨骼中的钙以满足胎儿生长的需要。因此，钙不足对母体的危害大，孕期奶制品的充足摄入，可降低妊娠期高血压疾病及早产的发生率。我国孕期保健指南推荐，从中期妊娠开始，每天补充钙剂0.6~1.5克。

健康的孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度活动，如快走、游泳、孕妇瑜伽、跳舞等。但需注意，运动后的心率应为最大心率(220减去年龄)的50%~70%，主观感觉稍疲劳，大约10分钟可恢复正常。需提醒的是，孕妈妈一定要保持乐观良好的心态，若长期忧伤会损害体内激素的正常调节能力，影响胎儿的生长发育。▲