这里是爱运动的阿皓，第【149篇文章】！

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我们常常会听到，深蹲不能过脚尖、要蹲到底等等言论，今天我们要讨论的就是深蹲到底要蹲多深，没有达到所谓的标准，是不是就不能够达到我们的目标。

。这意味着现在是时候解除你所学到的知识，开始找出更适合你身体的深蹲方式。

假设你的膝盖不应该超过你的脚趾，以此来确保你给其他结构带来较小的压力，比如你的下背部、你的膝关节，甚至是你的小腿。

如果你尝试过这种深蹲方法，你可能会发现，下蹲时突然感觉非常不舒服。因为你会发现髋关节处可能出现卡压，身体重心会不稳定等等

其实，研究支持你的膝盖可以越过你的脚趾。在一项研究中，参与者被限制在脚趾前移动他们的膝盖。结果呢？它导致了膝盖扭矩的轻微减少（22%），但代价是髋关节扭矩的大量增加（1070%）。

体能研究杂志，《杠铃深蹲时膝关节位置对髋关节和膝关节扭矩的影响》

这表明，如果你对每个人都采用一个动作标准，它很可能会以非预期的方式造成压力，而这种压力的大量增加很可能会导致受伤、疼痛和痛苦的发生。

只要你的脚跟踩在地上，你的体重在你的自然重心上保持平衡，你的膝盖超过你的脚趾是完全可以的。

对于股骨较长，胫骨较短的人来说，更是这样，如果膝关节不过脚尖，他们很难完成一个稳定的全幅度深蹲

唯一 "正确 "的下蹲姿势是适合你身体的姿势。这意味着现在是时候解除你所学到的知识，开始找出更适合你身体的深蹲方式。一旦你这样做了，训练的感觉会更好，伤害更少，而且你会变得更强壮。

糟糕的是，你读到的关于深蹲的文章越多，你就越有可能发现相互矛盾的信息。一边是老派训练者，他们会告诉你，你必须蹲到底，完全的蹲下去。

而另一些过于谨慎的人，他们担心蹲得太低会损害你的膝盖（顺便说一句，不会的）。

还有很多人主张在大腿与地面平行，或略低于地面，或远远高于地面（被称为四分之一深蹲），以及其他各种点上停止。

没有人是 "正确的"，但每个人都是错误的，因为他们不清楚读者的身体结构，所以给出的方案都不具有针对性！除非他们告诉你如何找出适合你身体的深蹲深度和姿态。

加拿大阿尔伯塔省埃德蒙顿的运动生理学家Dean Somerset说过："深蹲没有一个正确的方法，也没有一个错误的方法。"关键是要找到适合你身体的方法"。

你身体的骨骼结构也会影响你的运动方式。正因为如此，你听到的许多关于你的脚应该在哪里或应该指向什么方向的标准深蹲提示可能实际上对你不起作用。

但别担心，我会告诉你什么是有效的。

先试着让它们指向正前方（12 点钟）。尽可能深蹲（蹲深）。现在稍微向外转动你的脚——想象左脚指向 11 点，右脚指向 1点。再次尝试深蹲。

然后将它们向外倾斜得更远，达到 10 和 2。再次蹲下。注意哪个位置感觉最自然，让你能够蹲的最深。

那这个脚趾的方向就是适合你的！

从与肩同宽开始。然后，逐渐尝试更远的距​离，依次进行自重深蹲，并注意哪个感觉最自然。

需要注意的一件事：站姿越宽，锻炼对臀部肌肉（臀部肌肉）的锻炼就越多，而对股四头肌（膝盖周围的大腿肌肉）的锻炼就越少。

我们四足跪姿，然后保持脊柱的中立和腰椎的正常曲度，从这个位置开始，慢慢向后坐（脚跟的方向），当我们的骨盆发生翻转，或者腰椎曲线消失（你的背部开始弯曲），那么这个位置就是适合你的深蹲幅度。

深蹲幅度测试 示意图

当你的臀部靠近脚跟，并且下背部开始变圆（腰椎的曲度消失，图上是我们正常的腰椎曲度）时，技术术语是“骨盆后倾”，再深蹲中我们叫它“屁股眨眼”。

说出来可能很有趣，但在杠铃下蹲时眨眼可能是个坏消息。那时你的臀部停止移动，而你开始用背部做代偿。可能导致椎间盘损伤甚至脊柱受伤。

深蹲的运动范围并不是每个人都能做到，所以不要过度考虑你的深蹲深度。对许多人来说，试图达到更大的深度可能会适得其反，甚至是危险。

较小的深度并不意味着力量或肌肉受到的刺激过度的减弱。保持深蹲的控制比深度或使用的重量更重要。

用适合你的高度，适合你的姿势，使用你能控制的重量。然后再进行负重深蹲。你很快就会发现，你会改善你的深蹲形式，动作会更好，而且你也会变得更强壮。