下面这张图，显示了不同年龄类型人对钙的需求量。

不同人群对钙的需求量

根据《中国居民膳食指南》的数据显示：

18岁以上的成年人，每天的钙摄入量应为800毫克左右；50岁以上的中老年人，每日的钙摄入量应在1000毫克左右。

而当代人的钙摄入量远远不足。这里给出4条补钙Tips,大家一定要牢记！

1、从食物中补钙

想要好好补钙，食补是关键！牛奶等乳制品、绿叶蔬菜、豆制品、坚果、菌藻类食物等是膳食中钙的优质来源。

1）乳类及其制品：

含钙量：

鲜牛奶：104毫克/100克

酸奶：118毫克/100克

奶酪：799毫克/100克

乳类中的钙吸收率较高，且含有维生素D，有助于提高钙的吸收利用率。

每300g牛奶就含300毫克的钙，而其中的多种氨基酸、乳酸、矿物质和维生素还能促进钙的消化和吸收。

因此，牛奶作为最容易吸收又便利购买的食品，应当成为日常补钙的主要食品，其他奶制品，如酸奶、奶酪、奶片也是不错的选择。

喝牛奶是最简单易行的补钙方式

2）大豆及豆制品

含钙量：

大豆：191毫克/100克

豆腐：164毫克/100克

豆腐干：308毫克/100克

大豆及其制品也是公认的补钙高手，大豆是高蛋白食物，含钙量也很高，并且有多种人体必需的氨基酸，以精氨酸及赖氨酸为多，是人体合成蛋白质的重要原料。

大豆中的磷可补充脑的需要，铁、钙含是丰富，可防止贫血和骨质疏松。

3）绿叶菜

含钙量：

芥菜：294毫克/100克

芥蓝：128毫克/100克

油菜：108毫克/100克

别以为蔬菜只富含维生素，其实也有很多矿物质。绿叶菜不仅含有大量的钾和镁元素，可帮助维持酸碱平衡，减少钙的流失，本身也还含有不少钙。

绿叶蔬菜大多是钙的中等来源，如小油菜、小白菜、芥蓝、芹菜等。绿叶蔬菜中的维生素K是骨钙素的形成要素，而骨钙素对钙沉积入骨骼当中是必需的。

4）坚果

含钙量：

杏仁（炒）：141毫克/100克

榛子（炒）：815毫克/100克

花生仁（炒）：284毫克/100克

坚果、种子类是理想的补钙零食，但热量较高，每天一小把即可，可不要贪多呀。

坚果补钙，可不要贪多

5）海产品干货

每天吃上25克海带，就可以补钙300毫克，可谓补钙高手。虾皮中含钙量更高，25克虾皮就含有500毫克的钙，所以，用虾皮做汤或做馅都是日常补钙的不错选择。

每天补钙怎么吃

2、均衡膳食

膳食结构不合理、营养失衡是导致钙摄入不足、钙流失的关键因素。

而且钙的吸收和利用并不是独立存在的，需要蛋白质、多种维生素和矿物质的协同作用。

蔬果和豆制品中的维生素K能够促进骨骼对钙的利用；深海鱼类、鸡蛋黄和动物内脏中含有的维生素D，能够促进钙的吸收和利用。

3、服用钙+维生素D

在饮食中钙摄入不足的情况下，适时适量补充含钙营养补充剂也是改善身体内钙营养状态的有效措施。此外，配合补充维生素D，能促进肠道和肾脏对钙、磷的吸收，帮助钙更好地发挥作用。

4、积极运动

运动能促进钙质在骨骼中沉积，多多参加户外运动，可多晒晒太阳，以加速钙质吸收，能帮助强健骨骼。

多做户外运动