爬山

打球

负重锻炼

我们想象中的运动健康活动

竟然如此“受伤”？

殊不知

这些活动都会增加损伤膝关节的风险

那这样的话

我们是不是就不能动

不动就可以有效的保护我们的膝关节了呢？

如果这么想那你就错了

答案恰恰是相反的

合理运动能增强膝关节的功能

肯定能更好地保护膝关节

久坐不动反而会引起一系列的膝关节问题

这篇文章主要会根据以下内容来展开介绍：

1. 常见的膝关节疾病以及症状表现。

2. 通过哪些锻炼可以加强膝关节的功能。

3. 为什么锻炼比不运动更能保护我们的膝关节呢？

4. 一些锻炼膝关节时要注意的问题。

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常见的膝关节疾病

以及症状表现

1. 髌股疼痛综合征（PFPS）：

又被称为跑步者膝。症状表现为膝关节前部疼痛，患者在奔跑、下蹲、爬楼梯或者久坐不动的时候更容易诱发疼痛。

2. 半月板损伤：

在剧烈运动下膝关节受到一个扭转的力时再突然伸直或者下蹲容易出现半月板损伤。症状表现损伤的一侧出现疼痛，伴随有关节肿胀。膝关节在活动的时候出现弹响。

3. 骨性关节炎（OA）：

常见于中老年人，好发于承重关节。起病缓慢，最初会感觉关节酸胀疼痛，关节不灵活。在运动过量或负重的情况下加重，休息后好转。长期固定不动会出现暂时性僵硬。

4. 髂胫束综合征：

同样被称为跑步者膝。与髌股疼痛综合征不一样的是髂胫束综合征疼痛的区域在膝盖外侧，而且下楼梯时比上楼梯疼痛要更明显。

5. 脂肪垫撞击症：

脂肪垫是一团填充在膝关节前方部分间隙的一团脂肪组织。可以起到润滑、防止膝关节活动过度、吸收震荡的作用。症状表现为膝关节前侧疼痛和髌骨内外侧和髌骨下方按压痛痛。脂肪肥厚和膝关节伸直角度变小。

6. 关节创伤性滑膜炎：

因外伤或过度劳损引起的滑膜炎。表现为疼痛、肿胀、膝关节对抗一定阻力主动伸直到极限位置的时候疼痛加剧。

2

通过哪些锻炼

可以加强膝关节的功能

1. 坐位伸膝

2. 直腿抬高

3. 直腿背伸

4. 靠墙静蹲

5. 蚌式开合

6. 侧卧髋外展

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为什么锻炼比不运动

还更能保护我们的膝关节呢？

1. 我们成熟的关节软骨上是没有血管的，主要靠关节液来提供营养。由于关节软骨具有粘弹性，膝关节活动的同时，膝关节受压，关节软骨中的关节液被挤出，当压力消失之后滑液再次被吸入软骨内。像我们的肺更新氧气一样，更好的营养关节软骨。

2. 锻炼可以增强肌肉力量和保持肌肉弹性，从而增加膝关节的强度和稳定性。另一方面合理的锻炼可以帮助控制体重，减轻膝关节的负担。

3. 据研究表明业余水平跑步者中膝关节炎的发病率只有3.5%，远低于非跑步者10.2%的发病率。

4. 如果活动较少的话，肌肉力量减弱，稳定性下降。无法更好的保护膝关节就有可能产生疼痛。疼痛产生之后活动会更加少，最后形成一个恶性循环。

在平时

我们也需要多注意对膝关节的保护

这些注意事项要收好！

1. 在自行进行膝关节锻炼的时候如果出现疼痛要及时停止锻炼并寻找专业的康复治疗师评估并指导治疗。

2. 如果你运动量很少或者受伤之后想开始锻炼膝关节，可以先从游泳等非负重运动慢慢过度到到负重运动。

3. 损伤膝关节的运动包括爬山、爬楼梯、长时间蹲和跪、以不正确的姿势或者在不平整和比较硬的场地跑步等等

4. 如果你的年龄在30之前可以做一些比较剧烈的运动。在30岁到40岁左右膝关节软骨会产生早期的磨损，此时就要控制运动量了。在40岁-50岁的时候软骨磨损更加严重，我们就需要减少负重锻炼了。当年龄到了50岁以上，在膝关节退化比较严重的情况下可以通过拄拐来减轻膝关节的压力，同时利用其他无需膝关节负重的方法进行锻炼。

作者简介

郭震东

广州中医药大学深圳医院康复科康复治疗师，毕业于广州中医药大学康复治疗学专业。擅长运用中医传统疗法结合现代康复技术治疗因脑卒中，脊髓损伤等中枢神经系统损伤导致的运动功能障碍。并擅长颈肩腰腿痛、运动损伤的特色运动疗法，以及骨折的术后康复。

广州中医药大学深圳医院康复科

科室简介

广州中医药大学深圳医院康复科是广东省中医特色专科、深圳市重点专科、深圳市首批中医特色专科，致力于针灸-康复-中药一体化精准辨证治疗脑病、痛症、亚健康等专科疾病，专科病区位于住院楼8楼，门诊位于住院楼3楼。

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