跑步到底伤不伤膝盖？

常见的运动损伤该如何避免？

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两名国家级运动专家

解码“跑步”正确姿势

干货满满

10月19日，由武汉市卫生健康委、武汉市爱卫办联合长江日报报业集团主办的“健康大家谈”在武汉市卓尔书店开讲，武汉市第四医院运动医学科主任张青松教授、国家卫健委认证康复专家胡峰就“跑步的正确姿势”深度解读。

跑步不伤膝，久坐才伤

正确跑步反而让膝盖更加强健

跑步真的伤膝盖吗？武汉市第四医院运动医学科主任张青松教授旗帜鲜明地表示，跑步不会伤膝，除非跑步以前膝盖就有问题。

根据医学期刊《骨科与运动物理治疗杂志》统计，久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%，而跑者的关节炎发生率仅为3.5%。这是因为运动能给予关节软骨适宜刺激，促进关节液的分泌和流动，起到润滑和提供营养的作用。

不仅如此，跑步作为一项低门槛的有氧运动，对身心健康大有裨益，包括能够增强心肺功能和骨骼肌力，增加骨密度，提高新陈代谢，改善血脂血糖和睡眠质量等。

此外，跑步还是一项十分“减压”的运动，身体释放的内啡肽有助于改善情绪，提高身体与心理的韧性。一项对照试验发现，跑友比久坐族身体机能更好，更少有压抑或抑郁的情况出现。因此，长跑也被推荐为一种改善抑郁的治疗方法。

提防常见的运动损伤

膝盖出现这种痛时要警惕

许多跑者有膝盖伤痛，究其原因往往与跑步姿势错误或运动负荷超出膝关节适应能力有关。张青松说，“运动和养花一样，浇水施肥讲究度。”

他介绍，与跑步相关的运动损伤主要有几种，包括心肌损伤、肌肉损伤、疲劳性骨损伤、半月板损伤、肌腱损伤、肾损伤、滑膜及软骨损伤等。

疲劳性骨损伤也叫“跑步膝”，是各种运动伤害中比较棘手的情况，“关节受到积累性应力作用，超出承受能力而引发损伤，就像席梦思床垫的弹簧断了。”张青松称，这时不能再盲目坚持运动。

至于运动猝死，大部分为心源性猝死，“这是运动伤害最极端的情形，”张青松解释，这种情形中，当事人往往患有未被察觉的基础疾病。在剧烈运动过后，患者体内养分和水分大量消耗，出现电解质紊乱，加剧缺氧状态，有可能诱发心脑血管意外。

因此，患心脑血管基础病的患者，要格外注意控制运动强度，一旦胸口出现大石头般的压迫感就要引起警惕。

如何减少跑步损伤？

张青松强调

运动也讲究“一张一弛”

该休息时一定要休息

尤其是普通人

不建议进行超负荷锻炼

如何有效减少运动损伤？

做好两件事

“运动前热身，运动后拉伸，

可有效减少运动损伤，

最大程度提高锻炼效果。”

国家卫健委认证康复医疗师、

武汉微至运动康复中心

康复专家胡峰

分享了一组行之有效的动作

运动前“动态热身”

站立位，一侧腿弓步向前，同侧手肘触碰脚尖配合呼吸。吐气时，旋转躯干向对侧打开脊柱，最后将下方腿拉回，拉伸大腿后侧肌肉。

俯身，往前跨步，双手双足打开与肩同宽支撑地面，双腿尽量伸直，上半身尽量伸展开，使上半身和下半身的夹角呈一个三角形，然后一侧腿抬向同侧的身旁，屈膝使大腿平行于地面。

自然站立，双脚与肩同宽，双手扣住脚尖，将臀部往上打开，感受大腿后侧的拉伸感。

自然站立，往侧向做弓步，屈髋屈膝，保持腰背挺直，拉伸对侧大腿内侧肌肉。

自然站立向正前方行走，停顿时用双手将腿屈曲至臀部，感觉大腿前侧拉伸感，对侧手伸直打开。

来源：长江日报