膝关节不适，下蹲时咔咔响，上下楼疼痛加重，这是什么情况？

如何练习才能得到调整？

膝关节的疼痛不适多因为髋关节不稳定或脚踝关节倾斜，问题集中反映在膝关节。膝关节是受害者，单纯练习膝关节是不全面的。我们先通过解剖了解膝关节的功能。

膝关节是由股骨远端、胫骨和腓骨远端、髌骨共同构成的一个复合关节。关节囊内和关节囊外韧带附着，保证关节运动的稳定性；囊内半月板和脂肪组织的填充，以缓冲压力、吸收震荡、传导负载和维持稳定。

我们在上下楼的时候，通过膝关节的屈伸动作。这时候，膝关节前的髌骨会在股骨凹槽中（髌骨滑动轨迹）运行。

髌骨与股骨下端凹槽成了髌股关节面。屈膝，髌骨在滑动轨迹中，相对于股骨，向胫骨粗隆方向运动。伸直膝关节，髌骨在滑动轨迹中，向上移动。就像火车轮子在轨道上行进一样。

如果髌骨没在凹槽里平稳滑动，向外偏移，就会与凹槽的边缘产生反复摩擦、挤压，导致局部关节面异常受力，软骨下方神经受到刺激而引发疼痛。这样就形成“髌骨运动轨迹异常”或者“髌股关节紊乱”，出现膝关节前侧疼痛。

那又是什么原因导致髌骨向滑动轨迹外移动的呢？

股四头肌肌腱是由股四头肌（股直肌、股内侧肌、股外侧肌、骨中间肌）合并成的一个肌腱，附着在髌骨上缘。它的作用是伸膝时，拉髌骨向上滑行；屈膝时，限制髌骨向下滑行。

在髌骨内外的两侧，还有支持带，内侧叫髌内侧支持带，与股内侧肌相连。外侧叫髌外侧支持带，与股外侧肌相连。

如果髌外侧支持带过紧，会把髌骨向外侧拉，造成髌骨向内侧推的力量减弱。

而髌外侧支持带过紧是因为股外侧肌或髂胫束过紧。于是下蹲或屈伸膝关节时，把髌骨向滑动轨迹外侧拉。

股内侧肌附着在髌骨侧支持带上，与股内侧肌相邻的大腿内侧肌是内收肌群。内收肌群与股内侧肌之间的筋膜粘连、褶皱等现象，将会使髌内侧支持带的紧张，髌骨便向内移。

所以腿内侧肌群过紧或大腿外侧肌群过紧，都会引发髌内侧支持带或外侧支持带出现偏移，并导致髌骨向滑动轨迹内或外偏移。

左 髌骨内移 右 髌骨外移

髌内侧支持带和外侧支持带出现力量失衡或受损，实际和髋关节的不稳定有关系，比如髋内旋导致髋内旋肌群过紧，股骨内旋，胫骨相对股骨外旋，扭转力便集中在膝关节，髌骨受到股四头肌力线牵拉，出现偏移。

髋外旋引发股骨外旋，胫骨相对股骨内旋，膝关节承受来自髋关节和脚踝关节的扭转力。

我们再看胫骨的旋转引发的膝关节问题：

大腿后面的腘绳肌和胫骨旋转相关，股二头肌附着在胫骨的外侧髁，收缩时，胫骨外旋；半膜肌附着在胫骨的内侧髁，在收缩的时候，胫骨内旋。

腘绳肌收缩，出现屈膝的动作。我们下蹲或上楼屈膝的过程中，如果半腱肌相对股二头肌过紧过紧，胫骨就会做出内旋的动作，会引起髌骨随着胫骨的旋转出现移位。

膝关节疼痛推荐的练习方向：

1、调整膝关节正位，均衡膝关节周围的肌肉力量。
2、强化双髋和臀肌力量，髋关节得到稳定训练。
3、灵活髋关节，避免膝关节代偿。

具体动作：

一、放松双腿内侧

坐立，双腿弯曲，双脚脚底相对，上身略前屈，双手按压双膝内侧。但要启动大腿内侧肌肉力量，稳定膝关节内侧，通过和双手对抗力，缓慢地把双腿向下推压。保持5-8个呼吸，为一组练习，反复两组练习。

双腿内侧放松后，把双腿向两侧打开，回勾脚趾，腿后侧伸展，大腿前侧肌肉启动，上身前屈，拉伸大腿内侧。保持5-8个呼吸，为一组练习，收回后，略放松，做两组。

二、拉伸腿外侧肌肉

借助瑜伽椅子，一只手扶正椅子，左腿在前，屈膝，小腿垂直地面。右侧腿向左后侧伸，脚底外侧着地。注意摆正髋部，随着身体重心向下沉，拉伸右腿外侧。保持5-8个呼吸收回，稍放松，做两组。

坐立，一条腿伸直，另一条腿弯曲，绕过下面伸直的腿，脚踩地。用对侧手肘抵住膝关节外侧，立直脊柱。通过肘抵膝，伸展腿外侧。

三、拉伸大腿前侧肌肉

前侧腿弯曲，小腿垂直地面，后侧腿伸直，沉髋向下。大腿前侧过紧，可以在髋下放一个瑜伽球，双手下各放一块瑜伽砖，立直脊背，保持呼吸。吸气，启动大腿肌肉和盆底肌，稍保持；呼气，髋向下沉到自己的身体极限。大概8个呼吸后，放松。

感觉髋部能放松后，拿开瑜伽砖和瑜伽球，双手放在前侧腿上保持多组呼吸。

四、拉伸腿后侧

借助瑜伽椅，一条腿伸直放在椅子上，脚趾回勾。上身缓慢前屈，深吸气，脊柱延展，呼气，向前屈，腹部逐渐贴近腿前侧。保持5-8个呼吸后起身，反复两组练习。

五、强化腿内侧和腿外侧肌肉力量

背部靠墙下蹲，保持在自己双腿力量能控制的高度位置。双腿内侧夹球，脚尖和膝关节朝向正前方，小腿垂直地面。脚趾张开向上翘，启动足弓力量上提。吸气放松腹部，呼气收腹的同时，盆底肌和腿内侧力量启动，保持5个呼吸后，起身，根据个人体能反复三--五组组练习。

同样采用上述姿势，双腿用弹力圈固定，启动髋外侧肌肉力量。下蹲保持五个呼吸，根据个人体能，反复三组到五组练习。

六、强化髋关节力量

前侧腿弯曲，小腿垂直地面，脚尖和膝盖朝向正前方，启动髋外侧肌肉力量，支撑腿力量稳定住，髋不可倾斜。另一条腿向后伸，脚尖触地，再向前伸，脚尖触地。反复多组练习，换另一侧练习。

借助瑜伽椅辅助，立直脊柱，一条腿向后伸，脚趾回勾，腿伸直，前侧小腿垂直地面。启动臀肌和髋外侧肌肉稳住，骨盆摆正。吸气，稍保持，呼气，腿向后伸，髋下沉。保持五组呼吸，起身，做另一侧。

逐渐降低身体重心，右侧腿弯曲，脚趾勾地，膝关节离地，骨盆左右摆正，不可倾斜。前侧小腿垂直地面，立直脊柱。保持大概五个呼吸，起身，量力而行，可反复多做。

七、强化臀肌力量

侧卧，下侧腰离地，手支撑地面，左右髋部垂直，启动小腹内收。屈髋45度，屈膝90度，脚跟对正臀部，脚趾回勾。上侧腿外展抬起30度角左右，稍保持，再落下，反复20组。

侧卧，保持上述姿势，上侧腿伸直，外展30度角（起始）。从髋关节处外旋，脚尖朝向外侧，转动到极限，稍保持。再回到起始位。反复转动20次后，放松。

侧卧，保持上述姿势。屈髋屈膝，双脚并拢，上侧腿从髋关节处外旋到极限，保持一下，再放松。反复20组。

侧卧，屈髋屈膝，上侧腿抬起30度角（起始位），从髋关节处开始，向内旋，双膝并拢，保持一下；再从髋关节处外旋，双膝分开，保持一下；再回到起始位，重新开始。反复20次，放松。

俯卧，腰椎延展，启动小腹内收，臀肌启动，双腿向后伸展，腿后侧力量启动。从髋关节处外旋到极限，双脚跟并拢，脚趾朝向外侧。臀肌启动，双腿反复起落20组。

提醒：

1、上述练习可按照个人身体状况选择性练习，在摆正骨盆，启动臀肌和髋关节稳定的基础上，进行身体姿势练习。

2、力量向上集中在骨盆周围，膝关节位置摆正，避免代偿。

3、如果膝关节不适，没有练习经验，找专业老师指导练习。