今年68岁的老许参加中学毕业50周年同学聚会，能重遇多年不见的同窗好友，甚是欢喜。席上，老许的同学老张已经是大腹便便，三高等慢性病早已是多年“老友”，因此他对于老许清瘦的身材羡慕不已，可谓千金难买老来瘦。

老许听后欣喜地表示，自从十几年前，意识到体重超标对于身体的危害，饮食逐渐变得清淡，远离高脂饮食，平常多吃蔬果很少吃肉，多年下来身材也越发清减。

“千金难买老来瘦”这句话确实已经深入老年朋友的心中，认为清瘦的身材能减少三高等老人常见慢性病的侵袭。然而，老年人通过少油少肉的清淡饮食减轻体重，能减少肥肉当然是好事，但同时减少的还有肌肉，肌肉逐渐流失引发的“肌少症”却是另一个不容忽视的身体问题。

《中国老年人肌少症诊疗专家共识（2021）》（下称《共识》）数据显示，我国社区老年人肌少症的患病率为8.9%~38.8%，男性高于女性，80岁以上老年人的患病率高达67.1%。

肌少症主要分为原发性和继发性。

原发性则是和年龄衰老相关，随着年龄不断增长，身体活动量不断减少，人体肌肉含量、强度以及生理功能也逐渐衰减。

继发性的肌少症主要为严重营养不良、长期卧床所致的肌肉废用、内分泌代谢疾病等因素引起。而营养不良则是继发性肌少症的重要诱因，主要为老年人饮食所致。

一是老年人由于牙齿、口腔等问题，减少进食难以咀嚼的食物，例如猪肉、牛肉、骨头等。

二是忌惮于高尿酸、高血脂、高血压等基础疾病，尽量远离鱼虾、鸡蛋、牛奶等高蛋白食物。

以上两个原因都导致老年人营养来源不均衡、饮食过分单一、缺乏蛋白质的摄入，从而导致身体肌肉逐渐流失患上肌少症。

肌少症使老年人活动能力下降，行动变得越发迟缓，平衡感差，提高跌倒的几率。

《共识》中提到，在社区老年人中，30%的65岁以上老人和50%的85岁以上老人每年至少发生一次跌倒。

而根据中国疾病监测系统的数据，跌倒已成为65岁以上老年人因受伤住院和死亡的主要原因，实际上肌少症也成为老年人因跌倒死亡的“帮凶”。

除此之外，肌少症与骨质疏松关系甚密，因为肌肉和骨骼位置接近、相互调节，其中一方结构功能发生改变，必然对另一方造成显著影响。由于缺乏肌肉的牵拉负荷刺激，加速骨质疏松的进程。据调查发现，一般肌少症者比正常人发生骨质疏松的风险要高1.8倍。

两大“活动障碍综合征”肌少症和骨质疏松症，诱发老年人跌倒和骨折，最常见的就是髋部骨折，老年人发生骨折后需要长期卧床，一些慢性病如老年便秘、坠积性肺炎、深静脉血栓的风险也会随之增加。

长期卧床后，一旦发生各种急症，既增加了住院时间，更增加了家庭和社会的照顾负担和医疗花费。

正因为肌少症容易引发跌倒、骨折等一系列风险事件，所以老年人尤其要重视和加强预防。《共识》中提到关于肌少症的初步筛查和评估标准。

如果大家在家中有相应的器材可自行测试，测试结果不达标，可前往有四肢骨骼肌肉量测量设备的社区机构、大型综合医院或专科医院，进行更专业更精细的诊断，以便及时发现问题对症处理。

对于肌少症的防治，《共识》认为主要通过饮食疗法和运动疗法两方面合力，增强老年人肌肉，改善躯体功能。

1、运动疗法

运动可以切实增加我们身体的肌肉强度和肌肉含量。于青年而言，目前是通过运动积累肌肉量最好的时段，为自己储备肌肉，防备衰老。

于中年人而言，有规律的运动有利于保持肌肉量和强度，减速骨质疏松的进程，保持身体的协调性和敏捷性，防止肌肉骨骼系统过快衰老。

于老年人而言，千万不要以为老了就不运动，因为越不运动越容易在往后的日子跌倒和骨折。应根据自己的身体状态，制定适当的运动计划，因为运动对于老年人改善平衡能力相当关键，可降低跌倒的风险。

运动形式主要分为有氧锻炼和抗阻训练。

有氧运动包括慢速跑步、骑车、走路、游泳。如果自身运动基础好体力好，可以选择跑步游泳。如果运动底子较差体力也不好，可以走路或骑固定自行车。

抗阻运动主要是让肌肉对抗有一定的阻力，从而刺激肌肉的增长。练习上肢时可配合使用哑铃，重量的选择取决于一组可完成12到20个，例如用3kg的哑铃最多只可以做15 ，这个哑铃的重量算是合适。

锻炼下肢的话，坐在椅子上脚抬到和凳子齐平，并且膝盖要伸直。在脚踝上绑一个沙袋，或者袜子做的米袋，增加阻力，然后将下肢悬停在空中，坚持最长的时间算1个，1天做20-30次。

对于自身有合并慢性疾病的老年人需在基础疾病控制稳定后，与医生沟通制定个体化的运动处方。

2、饮食疗法

不少老年朋友的饮食结构都存在热量、钙质、蛋白质、维生素D摄入不足的问题。对抗肌少症需要平衡的饮食。

如何才能做到平衡饮食，只要保证每天吃上12种以上的食物，每周吃上30种以上的食物，无论是肉、菜、米饭主食，只要种类达到数量要求，按照《中国居民膳食指南》，这样的膳食结构已经是丰富健康。而针对特别需要补充的蛋白质，可以选择鸡蛋、瘦肉、豆制品等富含蛋白质的食物。

我国老年朋友膳食结构中最缺乏的应该是钙和维生素D，可多补充绿叶菜、坚果、牛奶等钙含量丰富的食品。海鱼、奶酪等食品含较多维生素D，老年人可能吃得并不多，可选择维生素D补充剂来填补身体需求。本来户外运动晒太阳，有利于身体合成维生素D，但老年人户外运动较少或受到一定限制，所以通过食用补充剂也可以达到目的。

年过84岁的钟南山院士肌肉线条、身形体态不输当下很多中年人，甚至是年轻人。钟老曾说过锻炼和吃饭同样重要，可见均衡丰富的膳食结构和规律适量的运动对于老年人保持肌肉活力有关键作用。

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