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对于经常跑步的人来说，要说起跑步的好处，每个人都能随随便便列出个十条八条来。其中，大家都不会忽视的一个好处就是减肥。

跑步可以说是减肥最简单同时也是较为高效的一种方式，但有不少人在跑步减肥的过程中也遇到了很多问题，比如为什么坚持跑了很久都不掉秤？是不是要跑上30分钟才有效？本篇文章我们就围绕跑步减肥这件事儿，聊聊它背后的原理，同时告诉大家怎么样的跑步方式能让减肥更高效！

减肥的原理其实很简单，就是制造热量缺口，当每天的消耗大于摄入的时候，自然会产生减肥的效果。

跑步毫无疑问是能消耗人体能量的，事实上，不仅是跑步，凡是能让人动起来的活动，都能起到一定的燃脂效果，区别仅仅在于燃脂的效率怎么样。

研究数据显示，跑步每分钟消耗的热量，是安静状态下的8-10倍。一个普通的成年人慢跑一个小时，就能消耗500左右大卡的热量，约等于一顿普通正餐的热量。每天坚持跑步一小时，加上人体的基础代谢，就能大大降低每天摄入的卡路里量，这对于减脂或者保持身材是有确切效果的。

大部分时候我们会认为，运动的时间越长、强度越高，对于减肥燃脂的效果就会越好。但事实上，在跑步这件事儿上，在最佳燃脂心率区间进行略高强度的跑步，燃脂效果才是最好的。

一般认为，身体处于50%-70%%最大摄氧量的时候，跑步时脂肪供能比例最高，在这个区间内，随着运动强度增大，脂肪燃烧效果也会逐渐增高。

看到这里你可能会问，我怎么知道身体是不是处于50%-70%最大摄氧量的区间呢。在动态耗氧消耗里，心率和摄氧量在一定范围内是呈线性关系的，我们会通过心率区间来对应不同的摄氧量区间。

在这里又会有另一个问题，我的最大摄氧量或者说最高心率是多少呢？一般有一个通用公式可以用来计算：

最高心率 = 220 - 年龄

当然，这个公式是根据大部分人的运动数据总结出来的，每个人因为身体素质状态不同，最佳燃脂心率区间可能会存在差异。但对于跑步减肥来说，应用这个公式基本可以满足需求，如果需要更专业准确的数据，需要到专业的运动实验室里进行测量。

任何运动，只要动起来了就一定是有效果的。

关于跑步30分钟以上才有效果这个说法，大部分给出的解释是，因为跑步先消耗糖原，半个小时糖原消耗完了才会消耗脂肪。然而现实是，按照普通人跑步的强度，30分钟体内的糖原根本消耗不完，像是专业马拉松运动员比赛时，因为强度较大往往在赛程过半才会出现糖原不足的现象。

而在中长距离的慢跑过程中，其实脂肪和糖原都有在供能，跑步时间增加可以消耗更多脂肪，但并不是说跑得少了就完全不燃烧脂肪了。

俗话说，管住嘴，迈开腿。

减肥热量缺口的制造，不仅仅单靠运动就能完全实现的。现在很多人觉得减肥难，很重要一点是饮食上面的“放肆”。不只是在跑圈，可能在很多运动圈子里，都会出现一边疯狂运动，一边大吃大喝，最终“越减越肥”的人。这也是很多人一直运动但是体重变化不大的原因之一。

在健康的减肥建议中，我们从不建议“吃得少”，反而更提倡的是“吃得健康吃得多”。如果希望能有效执行减脂计划，最好的方式是在保持适当运动量的基础上，在饮食上控制油脂和糖类的摄入，同时保证优质蛋白、蔬菜水果和健康主食的摄入。

我们常说最好的减脂运动是有氧训练，但适当的力量训练同样可以达到减脂效果。

关于力量训练减脂原理的说法五花八门，有的说是提高了基础代谢，有的说是力量训练分泌的睾酮有明确的燃脂效果。虽然说法多样，但有研究数据证明，力量训练确实对于燃脂有明显的效果。

澳大利亚新南威尔士大学的运动生理学家通过对3000名成年人的研究测试发现，平均而言，此前从未进行过力量训练的他们，在维持了5个月平均每周2.7次45-60分钟的力量训练之后，体脂降低了1.4%，证实了只进行力量训练也能有效地减脂。

因此，如果在跑步的间隙，坚持做一些力量训练，加上饮食的管理，就能获得更好的减肥效果。