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作者：叶婷 ，科学指导：范志红

「早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少」，这句话相信你已经听过无数次了。主流营养学也提倡3：4：3的早中晚三餐比例。

但现在我们很多人的三餐并不是像上面那样吃的，我们一天中最丰盛的既不是早餐，也不是中餐，而是晚餐，甚至是晚餐之后的宵夜。

在堵车的城市中，等到朋友家人聚齐，看看表可能已经七点半了。再点上大鱼大肉，烤肉烤串，边吃边聊，吃完就九点钟，甚至更晚了。就算是晚饭吃得比较早，因为睡得太晚，也有人会再去吃个宵夜，或在10点之后再吃些零食，泡点方便面。

你可能觉得，这就是正常的生活节奏，大家都这样啊。但是，在晚上摄入这么大比例的热量，真的没有问题吗？

要回答这个问题，我们既不能搬出「俗话」，也不能拿身边的一两个人来说事，我们需要来看一下研究都怎么说。（没时间看有趣科学研究的朋友，请直接拉到结论部分）

一项对1097名芬兰人长达7年的随访研究（Mirkka M, 2018）就探讨了这个问题。这项研究中，所有受试者在一天中摄入的总热量并无显著差异，但对晚上摄入的热量在全天总热量中所占比例进行分析，发现晚上进食比例最高的那一组，肥胖风险是最低组的1.97倍。也就是说，白天吃得少、晚上吃得多的人更容易变胖。

但是你可能会争辩说，人们的作息类型不同啊！有的是早鸟型，有的是猫头鹰型。把这两类人区分开之后，晚上多吃促进肥胖这种说法，是不是就会失去根据呢？

遗憾的是，数据分析发现这种关系仍然存在。这也就是说，哪怕是习惯在晚上工作的人，白天吃得少，晚上大吃大喝的这种饮食习惯，也会让他们更容易变胖。

同样的现象，也出现在减肥过程中。一项在420人中进行的为期20周的减重研究（Garaulet M, 2013）表明，虽然总能量摄入、膳食营养素组成、能量消耗估计值、食欲激素和睡眠时长相似，午餐吃得更晚的人，无论是减掉的体重，还是减重的速度，都不如午餐吃得更早的人。哪怕是在接受肥胖治疗手术后，吃得更早的人体重降低也多于吃得更晚的人（Ruíz Lozano T, 2016）。

看到这里，你或许会有这样的疑问，是不是因为在晚上吃大餐的人更容易低估自己的食物摄入量，所以才胖了呢？就像我们和亲朋好友一起吃饭，边聊天边吃，不知不觉就吃多了，事后也想不起自己究竟吃了哪些东西。的确，单凭受试者对自己饮食的记录，这种低估能量摄入的情况很可能存在。

我们需要一个更为严谨的实验来回答这个问题。一项在14名健康人中进行的精巧实验（Mchill A W, 2014）将为我们揭开答案。

这项研究中，了解受试者进食情况的方法，不是采用食物频次问卷，让他们自己填写，而是直接由研究者提供完全相同的食物，其中的热量经过精确的计算。

同时，受试者们也不能自由活动，而是被请进了专门测量能量消耗的“代谢室”，而且对各种活动进行限制，保证每个人的体力活动情况是相似的。在这个密闭的空间里，通过测量气体成分的变化，就能知道他们吸入的氧气和产生的二氧化碳，从而精确地推知他们的热量消耗。

这样一来，我们就有充分理由相信，在这个实验中，受试者的热量摄入和体力活动是相同的。

研究发现，在黑白颠倒的第四天和第五天，受试者全天总能量消耗比正常睡觉的第二天下降了3%。

你可能会觉得，这是因为活动时间改到晚上，受试者比较累，没什么精力活动，所以能量消耗下降了。然而实际情况并不是那样。事实上，受试者醒着时的代谢率和第二天并没有差异，真正的差异，其实是来自睡觉时的代谢率。

我们可能都有过这样的经验，和晚上睡觉相比，白天睡觉总是睡得非常浅，而且有一点干扰就容易醒来，醒来以后还觉得非常累。这会让我们觉得，是不是白天睡觉时消耗的能量要比晚上睡觉多？

然而，实验结果与我们的主观感受并不一致。

在这项研究中，研究者的确发现，白天睡觉的受试者总睡眠时间减少，睡眠效率降低，快速眼动睡眠时间减少，而且更容易醒来，但睡觉时的代谢率并没有因此上升，反而出现了下降！

这个研究告诉我们，在食物摄入和活动水平都相同的情况下，如果将进食时间放在晚上，我们的总能量消耗实际上是降低的——所以吃同样的东西容易胖。

综合上面的所有研究，有理由相信进食时间确实会影响我们的胖瘦。那么，这是为什么呢？

这很可能和我们的生物钟有关。

多数人都知道，睡眠有昼夜节律。当光线变暗以后，大脑会产生更多的褪黑素，让我们入睡；光线变强以后，褪黑素分泌量逐渐下降，我们会慢慢醒来。

实际上，睡眠节律只是生物节律的一种。生物节律广泛存在于我们身体的各个组织和器官中。像脂肪组织、胰腺、肝脏、胃肠道，甚至肠道菌群都存在生物节律（Hutchison A T, 2015）。

同样的，光线也不是唯一能够调节生物节律的信号。我们日常生活中吃的食物，每天做的运动，包括我们的体温和血压等，也都是生物节律的信号。

这样，我们就能理解为什么进食时间会影响胖瘦。

人体就像一个组织，当组织中各个成员接受统一的信号，按一个步调工作时，组织的生产效率就能达到最高。

当我们更多在白天吃饭时，食物的信号和光线的信号是一致的，这时负责消化食物的胃肠道和消化腺，与消耗能量的肌肉、脂肪组织和神经系统高度同步，食物能够高效地为人体提供能量，让我们思考和行动更加高效。

相反，当我们更多在晚上吃饭时，食物的信号和光线信号产生了矛盾，身体陷入混乱状态，更多的热量被囤积在体内。

当然，知道这些还是远远不够的，最重要的是：我们应该怎么做？

早餐

早餐的能量应该占到一天总能量的30%~40%，并且应该做到营养丰富。

营养、丰盛的早餐并不一定是耗时的，它也可以是非常方便的。比如：

这样的一顿早餐不仅富含优质碳水、蛋白和脂肪，还含有早餐中普通缺乏的维生素。

你只需在起床后

洗漱完毕后回到厨房，鸡蛋和牛奶燕麦粥都已经好了，再花一点时间把它们吃掉就好。

如果还嫌早上时间紧，那么可以头一天晚上

午餐

午餐的能量应该占到三餐总能量的40%左右（三餐总能量不等于全天总能量，可能还需要留出一点分给水果、酸奶、零食饮料等）。虽然说中餐要吃饱，但也要注意控制精白主食的量，多吃蔬菜和蛋白质食物，避免餐后昏昏欲睡。

晚餐

晚餐的能量应该占到一天总能量的30%左右，并且最好能在晚上8点前吃完晚餐。比如：

另一点需要提醒大家的是，最好能做到「定点吃饭」。比如，固定在早上7点左右吃早饭，中午12点左右吃午饭，晚上6点左右吃晚饭。

坚持「定点」一段时间，你会发现身体不知不觉就被你“驯化”了——只在固定时间感到饥饿，三餐之外对零食也不再有强烈的欲望。你越来越知道怎么吃、吃什么才能让自己的身体感到舒服。

如果能做到这些，自然而然地，发胖不再是你需要担心的问题，身体也比以前更加有活力。

参考文献

Mirkka M, Noora K, Timo P, et al. Chronotype and energy intake timing in relation to changes in anthropometrics: a 7-year follow-up study in adults[J]. Chronobiology International, 2018:1-15.

Garaulet M, Gómez-Abellán, P, Alburquerque-Béjar, J J, et al. Timing of food intake predicts weight loss effectiveness[J]. International Journal of Obesity, 2013, 37(4):624-624.

RuízLozano T, Josep V I C, De Hollanda A, et al. Timing of food intake is associated with weight loss evolution in severe obese patients after bariatric surgery[J]. Clinical Nutrition, 2016, 35(6):1308-1314.

Mchill A W, Melanson E L, Higgins J, et al. Impact of circadian misalignment on energy metabolism during simulated nightshift work[J]. Proceedings of the National Academy of Sciences, 2014, 111(48):17302-17307.

Hutchison A T, Heilbronn L K. Metabolic impacts of altering meal frequency and timing – Does when we eat matter?[J]. Biochimie, 2015, 124(2016):187-197.