卧推，人称健力三项之一，是健身项目中3大基本训练，有在健身的朋友们，想必对这个肌力训练不陌生！那么哑铃卧推怎么练呢？卧推肩膀痛又该怎么办？想在家训练怎么选卧推椅呢？一起往下看吧！

内容目录 :

一、哑铃卧推怎么练？卧推基本介绍

二、卧推肩膀痛怎么办？一览姿势不正确的可能伤害

三、卧推椅怎么选？居家训练不可不知！

卧推又可称为「仰卧推举」，白话来说就是指「平躺着将重量以胸部所处的水平为起始向上推起」的动作，常见的卧推肌肉训练有哑铃卧推、杠铃卧推等等。

(二) 卧推练哪里呢？

卧推训练部位主要发力及训练的肌群为胸大肌与胸小肌，辅助卧推肌肉的辅助肌群则是前三角肌、前锯肌和肱三头肌，不过卧推作为一个全身性协同发力的多关节运动，实则还会训练到全身的肌群，像是背肌、腹部核心肌群、臀肌等。

(三) 卧推好处有哪些？

相较于很多女生喜欢练深蹲（追求“蜜桃臀”），男生则更爱练卧推。除了能让上身线条看起来更佳，一眼看出他是有在健身猛男，卧推好处还有这些：

★3大训练卧推好处

(四) 哑铃卧推怎么练？

其实以卧推来说，能使用很多器材来训练，像是有杠铃卧推、哑铃卧推、史密斯卧推等等，这边想分享一下最适合居家训练，对初学者来说也比较方便，且好取得的哑铃卧推作介绍，一起来看看卧推哑铃怎么练吧！

★哑铃卧推6大步骤教学：

★哑铃卧推过程中的注意事项：

训练种类：除了一般的平板卧推外，还有哑铃上斜卧推、下斜卧推（也可以称为上胸卧推、下胸卧推），不同姿势的训练来刺激胸部各肌群可以增加胸肌的饱和度！

卧推握法：一般来说，请握住哑铃的中心位置，让哑铃握把尽量压在手掌下半部分有肉的地方，这样能更好地帮助你发力，降低受伤的可能！

手部姿势：谨记哑铃可成八字握法、手肘和身体略保持45度夹角、手腕角度平行地面、下放位置略等于胸线(以上训练姿势依个人关节活动度而定)。

双脚姿势：双脚踩稳地面，步距大概与肩同宽（向外微开30度），膝盖与脚踝垂直。

★哑铃卧推没感觉？

掌握了以上哑铃卧推细节后，有些人却觉得怎么练了卧推胸肌没什么感觉？主要原因可能有4个：

动作不标准：姿势不正确会造成其他部位代偿，不仅没练到目标部位，还容易提早疲累。

哑铃重量不对：先用轻重量将姿势做对，慢慢感受胸肌出力的感觉，可以后再换大重量较佳。

动作时间太快：尽量将上推和下放的时间放慢(离心及向心动作放慢)，把注意力集中在目标部位肌群上，去感受动作的刺激度！

椅子角度不对：哑铃上斜卧推时，椅子的角度和卧推前三角肌的受力有关，椅子角度愈大，上胸受到的刺激愈小，因此卧推椅角度以45-60度为佳！

(五) 卧推重量怎么算？

卧推世界纪录为美国举重运动员Ryan Kennelly缔造的480公斤保持至今，但身为一般人的我们，根据自身的能力选择合适的器材重量训练是健身的基本知识，那到底要怎么算哑铃卧推重量呢？我们可以根据个人的体重和运动状况来区分！

若是新手卧推重量，可依自身单手拿10-15%体重的重量训练（例：体重50的人，单手可拿6公斤）

若已经有运动习惯的人，可依自身单手拿20%体重上下的重量训练（例：体重50的人，单手可拿10公斤）。

另外补充杠铃卧推的话，卧推杠重量以「平常可卧推一下的重量加上5-10公斤」为佳！

任何运动都有伤害风险，何况是健身这样会有大重量的的训练，卧推就更不例外了！许多人练习卧推后发现，咦？怎么练完卧推肩膀痛？肩膀比胸肌还要酸？改天练完又有卧推手腕痛的问题，到底问题出在哪呢？

卧推完会有其他部位的酸痛，可能造成的原因不外乎用错方式或出错力，以下有几个常见的卧推身体伤害：

卧推肩膀痛：虽说卧推主要发力肌群为胸肌，但向上举的这个动作也会连带用到肩膀的发力，有些人卧推握距没取好或耸肩而不自知，因此姿势错误发生的代偿就可能造成肩膀酸痛或受伤。

卧推下背痛：卧推在向上推举施力时背肌是很重要的发力点，许多人会拱背（胸椎拱起）去协助发力，但不少人可能做错成拱腰（腰椎拱起），导致卧推下背痛的产生。

卧推手肘痛：卧推手肘痛的原因跟动作姿势有关，如果做卧推动作时肩胛没有后缩、手肘有过度内收或拿过重的重量时，都有可能造成卧推手肘痛，正确来说，手肘垂直地面并与身体呈现45度夹角是最好的。

卧推手腕痛：卧推手腕受伤的主因离不开姿势和重量，当我们练习更大重量卧推时，抓器材的姿势若不正确，常发生手腕过度弯折的情形，因此导致卧推手腕痛甚至是卧推手腕受伤。

综合以上的介绍，我们可以发现卧推所带来的运动伤害，主要和姿势不正确及训练重量2个因素有关。

除了卧推胸肌为主要训练部位，也连动了其他像背肌、腹肌、臀肌等等的肌群，因此任何运动都要循序渐进及掌握正确姿势，才不会白白受伤！

对于想居家重训的人来说，第一入手的卧推器材可能是哑铃，再来许多人会开始考虑是否该买张卧推椅，两者搭配就能有多种训练变化，那么，就来介绍卧推椅（也可以称为卧推床）要怎么选择和其他卧推辅助器材吧！

★4大基本卧推椅推荐概念，供大家在选择时考量！

座椅高度<50cm：依亚洲人的身形来说，小于50cm的高度是最合适的，过高的座椅可能会让你平胸卧推时无法平踩地板。

器材稳固性：一张卧推椅的稳固与否，可以看背椅和下方钢材的连接面是否够大、够粗，与粗大的连接面提供了卧推椅更高的稳定性。

坐垫不宜过宽：坐垫若前缘较宽，双脚需要外展较多，容易卡大腿，虽说有人会觉得这样比较适合下斜运动，但这就要看个人的使用！

角度范围调整性：想做下斜运动的朋友需注意卧推椅的角度调整范围，能调整-20度以上的卧推椅才适合做下斜运动！另外也要考虑调整角度方式的便捷性，在使用上才会更顺利。

除了卧推椅外，还有其他常见的卧推辅助器材，像是史密斯卧推，可以帮助新手在无需外人帮助防护下做杠铃卧推；在身体防护上也有卧推护腕或卧推弹弓帮助手腕和上肢的保护，减少重训时发生的运动伤害！