在我们跑友中，或者是长期需要靠后腿蹬地的运动中，有很多人在膝关节后侧部位会出现比较强烈的疼痛感。而且这种疼痛感一般出现在膝窝的深层位置，一旦用手进行触诊，会出现非常强烈的酸痛感乃至于刺痛感。

这种疼痛一旦出现，会表现出一个症状：受伤者在进行奔跑或者走路的过程中，膝关节在往上提拉的一瞬间会感到很疼痛，在超过一定角度再往上提拉时就不会那么疼痛。

运动模式及体态

一般出现膝关节后侧疼痛的人，从侧面观，他的体态会有很明显的特点，也就是他的膝关节会有很明显的超伸。正常情况下，膝关节应该是处于自然弯曲状态，如果说大腿后侧力量、臀部力量以及小腿力量很少进行锻炼的话，膝关节将从自然弯曲状态变为完全笔直，乃至于整个膝盖窝向后凸的状态。

这种过程一旦产生，里面有一块肌肉就会受到影响。这块肌肉像一个巴掌一样贴紧长在膝关节后侧，名字叫做腘肌。这块肌肉的主要作用，相当于解锁功能。膝关节从伸直状到弯曲状，相当于你回家用钥匙解锁。这块肌肉一旦出现劳损，膝盖从伸直状到弯曲状就会出现明显受限或者疼痛感。

肌肉一旦出现疲劳，膝关节一旦出现折损问题，久而久之就会出现膝关节后侧劳损。奔跑过程中，膝关节处于完全伸直的状态，而且弯曲的时候发不上力，不是像我们上次所说的有刺痛感产生。

在膝盖伸直状态，把大腿后侧，小腿后侧和腘肌想象成三个兄弟。一旦老大（大腿后侧肌肉）老二（小腿后侧肌肉）罢工之后，老三（腘肌）就不得不帮助老大老二完成膝关节弯曲的动作。久而久之腘肌就会因为过度加班，过度运动而导致劳损。

解铃还须系铃人，这个问题的根本可能还是因为大腿后侧拉力不足，小腿拉力不足，最后我们需要处理的还是大腿后侧问题以及小腿问题。等把以上问题处理完之后，我们再尝试训练膝关节深层的腘肌，才能从根本上解决膝关节后侧的疼痛及不适。

放松

坐姿位，以左腿为例，膝盖弯曲，踩实地面，将左手大拇指伸入膝盖窝进行强烈按压。找到痛点，先上下滚动，后左右滚动。找到最痛点之后，定住保持5秒。这样就可以使疲劳的腘肌松解下来。

代偿训练

①单腿硬拉

侧面观，以左侧腿为例，将右腿抬起，身体往下进行硬拉，然后回正。身体往下时背部保持挺直状态，支撑腿保持略微弯曲状态。如果把骨盆想象成轮子的话，轮子转动向上，完全靠臀部及大腿后侧力量将人带动起来。左右腿分别训练，一边各做16个，一次做3-5组

Michael童鞋友情客串~

②俯身勾腿

俯卧位，以右腿为例，保证肩关节、髋关节及大腿完全贴在垫子上，然后进行勾腿，一般从0°到90°即可，然后向下放，下放过程中脚部不触地。可用沙袋或者弹力带绑在小腿上。左右两边各做16个，每次做3-5组。

这次带来的是膝关节后侧隐形疼痛产生的可能原因，我们称之为腘肌劳损，当然也有可能是其他原因，比如滑囊炎等。

如果你在跑步或者运动过程中遇到了这种疼痛，先进行自我康复，如果效果不是很好的话，还是需要去专门的康复机构治疗。