亲爱的中六君，为什么我站久了、走多了、蹲下时或者上下楼梯的过程中，膝盖都会“咔咔”直响，甚至隐隐作痛？

膝关节作为人体最大且最复杂的关节，不仅要承受整个身体的重量，还要调动各个结构参与活动，很容易受伤，因而膝盖疼痛也成为生活中最常见的问题之一。

每当关节疼痛袭来，往往会被忽视，亦或是被武断的认为是得关节炎了。其实，导致膝关节疼痛的原因有很多，比如不良姿势、膝关节病变，甚至是腰、髋部病变也会引起膝关节疼痛等不适，而只有辨清症状，对症治疗，才能从根本上解决问题。

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有些膝盖疼痛

可能只是日常习惯不好

有些人没受过伤，但总莫名出现膝关节痛，去医院检查，结果也显示没什么问题，这种时候，就要从改变一些不好的生活习惯入手：

生活中常见的伤膝行为

① 常时间站立或者长距离行走：站起和走路时膝盖负重是体重的1-2倍。

② 经常上下坡或是爬楼梯：此时膝盖负重是体重的3-4倍。

③ 经常蹲着或跪着：此时膝盖负重倍数高达8倍。

④ 过量、过激运动：易造成支撑膝盖的肌肉疲劳或是平衡失调，关节负荷加重。

⑤ 长期穿不合脚的鞋子或是高跟鞋，会让身体被迫用不良姿势走路，膝盖也会同时承受更多压力。

⑥ 久坐

另外，肥胖人群，膝盖的负荷本身也就更多，更易出现膝关节的发炎、疼痛，所以此类人群要积极控制体重。

除了日常的不良行为习惯伤膝致痛，有些膝盖痛，则真的可能是病变所致，此时，要积极找到病因，对症治疗，以防更严重的情况发生~

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膝关节退化及病变

韧带及膝关节周边软组织损伤

是膝盖疼痛的主要原因

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退行性衰老

随着年龄增长，人体代谢水平逐步下降，体内钙质、氨糖等关键成分流失，会使关节液分泌减少，以致于软骨逐渐退化、磨损、破裂；再加上日常走、跑、跳、蹲等机体活动，损伤积聚，很容易引发关节的红、肿、热、痛等炎性反应。

膝关节的退行性病变实则是一种正常的机体老化，一般难以治愈，通过保守治疗或手术治疗，在一定程度上控制关节退化，缓解疼、肿病症。

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骨质增生

骨质增生俗称骨刺，是人体骨骼自然老化时出现的一个现象，在临床中十分普遍，稍微上了一点岁数的人，去检查几乎都会发现关节周围长了骨刺。

其实骨刺是为了维持关节的稳定而产生的，属于关节的一种自我保护机制，在没有症状时一般不需要采取特殊的处理；但若出现轻微的疼痛，可以通过适度的按摩、运动、热敷、服用镇痛药等方法来缓解；若情况严重，则需要通过手术切除，但复发率较高。

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半月板损伤

半月板是膝盖处两个像月牙形状的纤维软骨。它就像是汽车的“减震装置”，能缓冲震荡，减少软骨之间的摩擦，增加关节的稳定性和匹配性。

半月板一旦损伤，自愈的可能性很低，若撕拉较为严重，甚至很难康复。

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滑膜炎

滑膜炎是一种无菌型炎症，主要是由于膝关节扭伤以及其它多种关节内损伤诱发，从而导致滑膜的功能发生异常，也将使得关节液没有办法正常地生成和吸收，此时也就形成了积液。

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髌骨软化

髌骨俗称膝盖骨，就是膝盖前方，圆圆的鼓出来的那块骨头，它对膝关节起保护作用，参与膝关节伸直功能的正常发挥。而髌骨出现最多的问题就是磨损，也就是髌骨软化，发病率高达36.2%，多见于青壮年和老年人。

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3 个动作

帮你保护膝盖

保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少髌骨（膝盖前侧最突起的部分）和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

① 动作一：坐姿踢腿

建议次数：以 8～12 次一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。

② 动作二 ：弓箭步下蹲

可左右交替进行，双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性。

③ 动作三：靠墙静蹲

除此之外，维持标准体重，别太胖，也可以减轻膝盖负担。

膝关节作为人体负重的大关节，在人体行走过程中，髋关节、膝关节和踝关节承受着的重量是身体总重量的3~5倍，简单来说，体重跟膝关节所承受的重量呈正相关关系。因此，人体处于健康体重范围还好，一旦属于超重甚至是严重肥胖的人对膝关节的损伤就越大。

也正是因为这样，一般我们都建议肥胖程度比较严重的人不适宜采用运动减肥的方法，尤其是与膝关节有关系的运动项目，人体的膝盖半月板一旦受到严重损伤这是不可逆和无法治疗的，稍有不慎就会造成永久性的伤害。

所以，如果人未到中老年，膝关节又出现严重的异常状况，就要想想你是否处于严重肥胖的状态，及时做出减肥的规划。

专业的康复治疗、心理干预甚至手术治疗是治疗膝关节疼痛的方法。

本文指导专家

康复医疗中心 王于领 主任

主任物理治疗师、博士生导师、康复医疗中心主任、客户服务管理处处长。

中山大学公共卫生硕士，香港理工大学康复科学系博士，澳大利亚Curtin大学访问学者。

先后被评为“岭南名医”、 “羊城好医生”、“广东省实力中青年医生”。主持国家自然科学基金面上项目、教育部项目等基金20余项，研究方向：慢性疼痛的脑网络机制与神经调控，人工智能与疼痛人群大数据等。主编主译教材专著19部，是14本运动医学和康复医学等SCI杂志的审稿专家。

学术任职：中国康复医学会常务理事，物理治疗专业委员会主任委员，康复医学教育专业委员会副主任委员。中国医师学会骨科医师分会骨科康复专委会副主任委员，中国医药教育协会肩肘关节康复分会副主任委员，中华医学会运动医学分会运动康复学组委员，广东省医师学会运动医学医师分会运动康复学组副组长，广东省医学会社区康复学分会副主任委员，广东省康复医学会副秘书长、物理治疗师分会会长、康复医学教育分会副会长等。

学术专长：从事康复医学与物理治疗临床工作25年，专长于骨关节疾病、运动损伤的康复和物理治疗。对脊柱常见疾病和膝关节损伤诊治形成了以运动、手法和理疗为特色诊疗手段，坚持整体康复的理念，促进患者运动功能恢复、重返生活、工作和运动为最终康复目标。

门诊时间：周二全天、周五上午

雅和门诊：周四上午

责任编辑：郭松青

初审：戴希安

审核：简文杨

审定发布：朱昌平

感谢感谢康复医学科林武剑物理治疗师对本文的支持

文章部分内容来源于公共卫生与预防医学

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