臀部两侧有凹窝--啥情况？

很多人觉得臀部两侧有凹窝，臀部形状难看，视觉不美观。

这是什么原因引起的呢？我们先了解一下臀部肌肉。

臀部肌肉主要由臀小肌、臀中肌、臀大肌组成。

臀小肌：

起于前、下臀线之间的髂骨外面，止于股骨大转子前缘。能外展和内旋髋关节，像臀中肌一样维持着在行走时骨盆位置的稳定作用。如果臀小肌无力，走路的时候，骨盆会左右横向移动，骨盆托举脊柱向上直立的稳定性变差。

臀中肌：

起于髂骨翼外面,止点于股骨大转子。在固定时，使大腿外展。前部使大腿屈和内旋，后部使大腿伸和外旋。这两块肌肉是我们走路站立保持稳定直立姿势的重要肌肉。

臀大肌：

起自髋骨外面和骶骨背面，纤维斜向外下，覆盖大转子，止于股骨的臀肌粗隆。此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时，伸直躯干并防止躯干前倾，以维持身体平衡。

从上图看到，臀小肌在臀中肌深层，臀中肌下部为臀大肌所掩盖。而臀部两侧有凹陷的位置就在臀中肌没有被臀大肌覆盖的位置。而这里在骨盆骨骼位置上是股骨与髋臼中的髂骨相连接时所形成的缝隙，这里被臀中肌和臀小肌连接，却没有被臀大肌遮盖，于是便形成了“臀部凹陷”。

其实从解剖位置上讲这里出现凹陷是正常现象，从网上找了找，很多身材性感的明星臀部都有这种凹陷区域。

既然这里有凹陷，从理论来讲，是因为臀中肌和臀小肌本身就比较瘦小干瘪，无论怎么练习，都不会像臀大肌那样发达有力。或因为臀大肌无力下垂，不能上提去填充这个空隙区域。

那么从练习思路来讲，臀大肌强壮有力上提，会让这个空隙饱满起来。

但是我又翻了翻很多健身练习者的图片，他们的肌肉很发达，但是臀部两侧却依然有凹陷出现。

所以如果强化臀大肌练习，这个凹陷区域还是很明显。臀大肌属于髋外旋肌，强化臀大肌的练习会改善髋内旋引起的腿型不正，或增加骨盆的稳定性，但是想改善臀两侧的凹陷看上去并不是很好的方法。因为越是通过健身练习，身体内的脂肪含量越低，这个区域反倒会更加干瘪。能让这个地方饱满起来的其实是脂肪。但是脂肪能不能正好把这个凹陷填满，又不会让其它地方长胖呢？这个还真不好说！

于是大家要认清一个事实，想要达到完美的丰臀是不现实的。但是我们还是可以通过合理的练习，把扁平的臀部练得越来越翘，也更有力量，并且改善由于臀肌无力造成的骨盆脊柱倾斜、腰痛，以及腿型不正等问题。

在此推荐几个好用的塑臀练习，这套练习只用一个小工具“弹力圈”，帮你全面练习臀部肌肉。注意，练习臀肌要选择弹力足，强度大的加厚弹力圈，充分调动臀肌力量。

一、站立后抬腿

1、站立姿势，骨盆和脊柱端正直立，启动髋外侧肌肉，使股骨头和髂窝之间稳定。

2、双脚之间套上弹力圈，启动腿部肌肉力量，一条腿稳定站好后，另一条腿反复向后拉弹力圈。

3、左右各做20-30个为一组，反复做两组。

二、站立螃蟹走

1、双脚打开超过一个髋的宽度距离，双脚朝向正前方，屈髋屈膝，坐骨向后拉，微收腹，脊柱延展。

2、启动髋外侧肌肉力量，从髋部发力带动身体左右行走。

3、注意小腿垂直地面，双肩放松。

三、四脚爬行侧抬腿

1、四脚爬行式准备，微收腹，启动核心力量，延展脊柱。

2、大腿内侧力量上提，大腿与地面垂直，大小腿之间成90度。

3、两侧臀部摆正，启动髋外侧肌肉，稳定髋关节。

4、右侧腿向外侧反复起落练习，一侧做20个，两侧都做完为一组，反复做两组。

四、四脚爬行后抬腿

1、四脚爬行姿势，启动核心力量

2、双脚固定弹力圈。

3、靠臀肌发力，抬腿反复起落20个。左右做完为一个回合。

4、反复两个回合。

五、臀桥式抬腿

1、仰卧，双腿弯曲，脚踩地，打开一肩宽距离。

2、双腿之间固定弹力圈。

3、臀部抬起的同时，单腿向前伸。

4、反复20组，练习两组。

六、臀桥蚌壳式

1、仰卧，屈膝，双脚并拢，臀部抬离地面。

2、双膝之间固定弹力圈，双膝反复开合练习20组。

3、20组一个回合，反复两个回合。​

以上姿势每天坚持练习，仅用一个弹力圈，一个瑜伽垫，让臀部约越来越美！