我们在腹肌训练中往往只关注在腹直肌的训练上，经常会把腰部两侧的腹斜肌给忽视掉，这样就会造成腹肌训练的不全面。

所以我们需要在平时的腹肌训练方案中加入腹斜肌的训练动作，腹斜肌分布在腹肌的两侧外部，与腹直肌、腹横肌一起构成一个网状交错的结构，保护着我们的脊椎，对抗外界的扭转力。

下面这个徒手腹肌训练方案，共包括5个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成一组训练，循环训练3组。

① 肘部支撑在瑜伽垫上，身体侧向支撑，双脚叠放在一起，上侧的手屈肘用手扶在耳朵旁边，做肘撑侧平板支撑动作模式。

② 将上侧的腿屈膝拉向头部的方向，同时卷曲上身，用上侧手的肘部去迎合拉高的膝盖，然后再将上侧的腿伸直，上身回归原位。接着再将髋部向地面下沉，然后再将髋部抬高到起始位置。训练10次后换边训练。

③ 收紧腹肌和臀部，使身体从头部、髋部、膝盖到脚踝呈一条直线，既要保持身体前后稳定不晃动，同时也要让身体像一块平板那样坚硬。

④ 每侧训练10次。

① 仰卧在地面上，双手在身体两侧直臂打开，用掌心按压在地面上稳定身体。然后将双腿并拢直腿抬高90°，与地面垂直。

② 然后将双腿并拢着向左右两侧摆动。

③ 训练时下肢的转动主要依靠胸椎的转动，要保证腰椎的稳定。

④ 每侧训练5次。

① 用肘部支撑到瑜伽垫上，身体侧向支撑在地面上，上方的手屈肘叉腰，双腿并拢叠放在一起。

② 将上方的腿直腿抬高，然后将上侧的腿前后摆腿。

③ 收紧你的核心和臀部，保持身体稳定，不要前后晃动，身体从头到脚呈一条直线。

④ 每侧训练10次。

① 仰卧在瑜伽垫上，双腿打开与肩同宽，双手直臂伸向头部上方。

② 将左腿直腿抬高，同时将上身抬起，用双手去触碰抬高的左脚脚尖，将腿放回地面、上身躺回地面后，再将右腿直腿抬高，同时抬起上身并用双手去触碰抬高的右脚脚尖。

③ 抬起上身时，要保持上身平直和腰椎稳定，不要弯腰。

④ 每侧训练10次。

① 双手打开与肩同宽，直臂按压在地面上，双脚屈膝、身体俯身向下，双脚脚尖着地，做出四足支撑的动作模式。

② 将左腿、右手抬起地面，并向上直腿、直臂抬高，抬到与地面平行的高度，放下左腿、右手后，再抬起左手和右腿。

③ 双手置于肩部的正下方、双腿膝盖置于髋部的正下方，上身保持平直、并平行于地面。

④ 每侧训练5次。

在以上腹肌训练的基础上，你如果在配合上有氧运动和饮食控制，通过增加身体代谢和饮食热量减少的双管齐下，就可以快速降低身体的体脂率，这样你辛苦训练的腹肌线条就可以从薄薄的腹部脂肪层后显露出来。加油，一起训练吧！