居家期间

长时间伏案工作学习

感到颈椎不舒服？

使用电子产品后

眼睛有些疲劳？

院士守“沪”同心抗疫

云课堂系列节目里

为你提供“小妙招”！

由市人才办开设的“院士TALK”专栏

本期邀请了上海中医药大学针推学院副院长姚斐

中国工程院院士

上海交通大学医学院院长范先群

为大家提供保护颈椎、舒缓视疲劳、

穴位助眠等“小妙招”

一起来看

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颈椎不舒服？

几个简单动作教你保护颈椎

长时间的伏案工作学习

容易导致我们颈肩部肌肉负荷过重

诱发颈部、枕部、肩胛部的肌肉

僵硬、疼痛或者是功能障碍

姚斐教授给大家推荐几个动作

可以适当地来锻炼保护颈椎

一起来学习！

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1 站裆

站裆的预备式是两脚并立，立正、头顶平、目前视、舌抵上腭、呼吸自然，要求我们收腹、敛臀、提肛，不能弯腰驼背。

在这个预备式的基础上，来做站裆式。慢慢地把重心右移，左脚脚跟离地，然后向左迈开一步，与肩等宽。然后脚尖内扣，同时要抓地抓牢，双上肢举起向后推撑，把拇指放在腰后面有两个穴位叫肾俞穴，肘向后夹紧。

这个动作要求整个人是用力的。过程中有几个对抗，脚尖要用力往下抓地，同时头要虚领顶劲往上顶；收腹肚子往后收，在手肘往后夹的同时，拇指就会推自己的腹部。

练习一定时间之后，会出现身体发热或者肌肉稍微有点酸爽。坚持锻炼，不仅可以保护我们的脊柱让它保持这种比较好的生理弯曲，对我们身体很多部位都有调整作用。

2 耸肩

耸肩这个动作很有意思，也很有用。我们把两个手放在胸前，以肩为主，手不动。

第一步是稍微往前提，然后第二步往上提，第三步往后送，用力往后送，往你的肩胛骨向后夹紧，再往下放。前、上、后、下，这就叫耸肩后送。这个动作很有趣，它和我们平时低头正好一个相反的动作，所以它也是我们改变生活习惯的一种方法，所以大家要做这个耸肩后送。

3 拍背

我们背后有个穴位叫大椎，就是第七颈椎棘突下凹陷，腋下有个穴位叫极泉。我们做的时候需要两个手同时用力悳去拍打这两个穴位，交替进行。

最好是在站裆的基础上做，脚尖抓地不动，整个人做旋转拍打。也可以稍微下蹲，在这个基础上转身，一边转一边把膝关节伸直，同时去拍打，然后翻过来去打，用力。

拍的时候尽量手甩开，使整个脊柱旋转，整个身体会有一个拉伸、伸展的动作。尤其是拍打这两个穴位之后，对我们的颈椎的下段是一个很好的刺激，激发它的气血运行，可以很好地改善颈部的症状。

眼睛干涩怎么办？

两步教你舒缓视疲劳

长时间使用电子产品

用眼过度容易引发

眼睛疲劳不适

眼周胀痛或眼眶疼痛

眼睛干涩、畏光流泪

等一系列的问题

姚斐教授教你

按摩四个眼部穴位

缓解视疲劳

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1 睛明穴

睛明穴在内眼角目内眦稍上方的凹陷处，主要功效是泻热明目、通经活络。

2 四白穴

四白穴在眶下孔处，双眼平视时，它在瞳孔正下两个厘米左右。按摩四白穴有着明目止痒、和胃止痛的功效，也对近视有比较好的防治作用。

3 鱼腰穴

鱼腰穴在眉毛的正中间，睁眼时就是在瞳孔之上的位置。按揉鱼腰穴有着明目安神、通络止痛的功效。

4 太阳穴

太阳穴的位置在外眼角和眉毛的外侧端，那么连成交点再往外上约一横指处有一个凹陷。太阳穴的功效是醒脑止痛、明目止眩。

缓解眼睛疲劳的按摩方法

可以分两步

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第一步

把拇指放在太阳穴，两手同时按揉太阳穴。先轻轻地按揉十次；然后加点力，用中度的力按揉十次；接着再加重力度按揉十次。

按揉的力量从轻到重，再由重到轻。先轻中重，然后再中轻，每次按揉十圈，这样为一组，连续做三组即可。

第二步

以“8”字走位按揉眼眶，从睛明穴开始，用拇指轻轻地揉睛明穴，一边揉一边慢慢移动，往鱼腰的方向按揉，再到外眼角，然后再到我们右侧的四白穴，再回到睛明穴。

大家在按揉时需要注意把眉毛稍微往上推一点，我们不是揉眉毛，而是揉眼眶。

姚斐教授表示，眼部按摩，可以促进眼周的血液循环，缓解眼疲劳、消除黑眼圈，预防近视和干眼症。不仅适用于居家小朋友，对于老人、成人它也是适用的。但是眼部穴位局部的皮肤较薄，按揉前一定要注意修剪指甲，避免局部的损伤。操作时一定要轻柔，要保持手部的卫生。按揉穴位以舒适为度，如果出现了不舒服，应立刻停止或者是咨询专业医生，避免出现意外。

失眠怎么办？

这四个穴位，可以助你入眠

那么在疫情期间

关于疫情的信息、数据

铺天盖地地席卷而来

如果不加筛选地去阅读

会造成信息过载

引起情绪波动

出现焦虑情绪，甚至失眠

姚斐教授教你

通过穴位按摩来助眠

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可以按摩一下四个穴位来助眠：

1 安眠穴

安眠穴在项部，风池和翳风两个穴位之间的中点就是安眠穴。它的主要功效是镇静安眠。

2 率谷穴

率谷穴的位置在耳尖直上，入发际上1.5寸。主要功效是疏风活络、安神止痛。

3 三阴交

三阴交穴在内踝上三寸，四个手指并排的宽度差不多就是三寸。主要是健脾、益肝、补肾的功效。

4 涌泉穴

涌泉穴在足底。不算脚趾，在这个脚掌前1/3后2/3的地方。它主要治疗神经衰弱、精力减退、倦怠感等等。

该怎样通过按揉穴位来治疗失眠？

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第一步：按揉安眠穴

我们可以用拇指揉安眠穴，可以自我操作也可以请家人朋友来操作。

我们先找到穴位，然后我们用拇指按揉，两侧都有，也可以两侧同时按揉，大家可以做30圈，动作不要太快，时间在1分钟左右。

第二步：按揉率谷穴

我们可以用手指来按揉率谷穴，四个手指放这里，集中在率谷。以率谷为中心就直接按揉率谷。如果需要力气大的时候，还可以用这个手指指骨去按揉，同时用力。按揉的时间可以稍微长一点，1分钟起步，可以做1-3分钟。

第三步：按揉三阴交穴

盘腿而坐，找到穴位之后，用右手按自己右侧的三阴交，可以按60圈或者是更多，1分钟起步，1-3分钟。然后再用左手按揉自己的左侧三阴交，同样的方法操作1-3分钟。

第四步：按揉涌泉穴和擦涌泉穴

晚上洗完脚之后，可以先用热水泡脚。水比较烫时，可以先把脚放在上面熏蒸，然后觉得可以放进去之后，再把脚放进热水浸泡15分钟左右。保持较高的温度，让我们身体微微出汗。

泡完了脚准备上床睡觉时，可以坐在床上按揉涌泉穴。双手同时按揉，右手按右脚，左手按左脚，每个穴位按揉1分钟。

按完了之后我们来做一个擦法叫擦涌泉。我们先用右手擦左侧的涌泉，角度倾斜来回快速地用力地去擦涌泉，擦1分钟，脚底会感觉非常热。然后再用左手擦右侧涌泉穴，同样操作方式擦1分钟。

居家网课，如何护眼？

长时间看电子屏幕

近距离用眼过多

运动和户外活动过少

读书姿势不正确

采光照明不合理等

都会造成视疲劳和近视加重

怎么解决上面的几个问题呢？

来看看范先群院士怎么说

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0 1

长时间近距离看电子屏幕的问题，建议同学们减少看屏幕的时间，除了线上学习的时间以外，尽量减少使用电子产品，线上学习尽量使用大屏幕，大字体。投影仪和电视机比iPad和手机好。除上课之外，尽量不看电子屏幕。

0 2

运动和户外活动过少的问题。同学们在课间的时候多向窗外远处眺望，让眼睛得到充分的放松和休息。同时，定时定量地做做眼保健操，有条件的家庭可以适当做一些室内运动和广播体操等。

0 3

读书姿势不正确的问题。同学们牢记三个一，读书的时候，眼睛距离书本一尺，胸部距离桌子一拳，指尖距离鼻尖一寸。保持端正的坐姿。许多小朋友有歪脑袋写作业，床上打游戏，躺着看书等不良习惯，小朋友们一定要改掉这些坏习惯。

0 4

采光照明不合适的问题。应该将书桌放在窗台边，环境亮度要稍弱于电子屏幕的亮度，不宜采用彩色光源，应用偏黄光。学习时，台灯光线从左前方照射。

0 5

此外，同学们居家学习的作息时间要规律，每天睡眠的时间，高中生不少于八小时，初中生不少于九个小时，小学生不少于十个小时。同时，尽量均衡饮食，多吃含维生素A的食物，比如胡萝卜等。

对于已经近视的小朋友们，

要怎么控制自己的小眼镜加深呢？

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请记住三个20。如果条件允许，同学们读书20分钟，让眼睛休息一会儿，眨眼20次，向20米以外眺望。如果是上网课，在课间休息时完成。

我们要重视近视，但不要恐慌。普通近视不是病，是由环境因素导致的生理现象。近视不可以治愈，但可预防和控制。目前有两种控制近视的办法，低浓度阿托品眼药水，每晚滴眼睛以及每晚佩戴角膜塑形镜。

眼部常见症状的

自我检测和处理方法

用眼负担加重

眼睛可能出现看东西不清楚等症状

加之出门就医不方便？

快跟着范先群院士

学习眼睛常见症状的

可能原因和处理的办法

↓

视物不清和视力下降

长时间使用电脑可能导致我们看东西不清楚。首先我们自己做个检查。

◆第一步，先遮住一只眼睛，用一只眼睛看东西，检查哪一只眼睛出现问题。

◆第二步，分别看远处的物体和看近处的文字，是看远不清楚还是看近不清楚？

如果是看远不清楚，那么你可能出现了视疲劳和近视眼度数的增加，如果是看近不清楚，你可能是老花眼加重了，等到疫情结束后，到医院验个光，配个眼镜就可以了。

如果单眼视力严重下降，看远和看近都不清楚，那么你的眼睛可能出现了以下问题，比如视网膜脱离，眼底出血等。建议到医院眼科检查。

如果视力下降伴有眼痛，可能发生了青光眼，应该使用降眼压眼药水，比如匹罗卡品眼药水，每天4到5次，或噻吗心安眼药水，每天2次点眼。有条件时到医院眼科就诊。

眼红和充血

眼红和充血是眼科常见的症状，同样我们可以自己先做个检查。

◆第一步，看眼睛红是局部红还是整个眼睛红。

◆第二步，观察眼红是否伴有分泌物的增多。

◆第三步，眼红是否伴有眼痛，视力下降等症状。

眼睛局部发红

如果你的眼睛突然局部很红，没有任何不舒服的症状，视力也没有影响，你可能出现了结膜下出血，一般高血压，糖尿病和动脉硬化的中老年人容易发生，它是眼球表面的小血管破裂导致的局限性出血。这种情况不要紧的，一般一个礼拜可以吸收，我们也可以在出血的前两天拿冷毛巾敷眼睛，使眼球表面的血管收缩，减少出血。两天后，我们可以用热毛巾敷眼睛，促进出血吸收，一般不需要使用药物。

眼红伴有分泌物增加

当眼红伴有分泌物增加时，可能是结膜炎。现在是春天，可能出现过敏性结膜炎，此时眼睛痒得厉害，该病不传染，使用帕坦洛眼药水和色甘酸钠眼药水滴眼，每天3到4次。

也可能是细菌感染。细菌性结膜炎是传染的，要注意单独使用毛巾，避免家庭成员之间的交叉感染。细菌性结膜炎是用抗生素眼药水治疗，如氧氟沙星眼药水和可乐必妥眼药水，每两小时1次。也可以选择互联网医院就诊，眼科医生会根据你的症状和体征指导用药。

眼红伴有视力下降

眼红主要是角膜周围的充血明显，你可能发生了虹膜睫状体炎，角膜炎和青光眼等，建议你尽早到医院就诊。

一些特殊的严重眼病

如儿童最常见的眼内视网膜母细胞瘤，以及成人发生的脉络膜黑色素瘤和睑板腺癌等眼恶性肿瘤，不能耽误病情，一定要及时就诊和复诊。上海交通大学医学院附属第九人民医院眼科对这些疾病一直有绿色通道，随到随收随治。

范先群院士还提醒大家在疫情期间居家办公时，除了养成良好的用眼卫生，还需要注重合理饮食，加强身体锻炼，保持心情舒畅。

“院士 TALK”

是由上海市人才办牵头发起的

知识创新与学科论坛活动

疫情期间，推出了

“院士守‘沪’ 同心抗疫

——云课堂系列节目”

围绕广大市民对居家隔离期间

健康保健的迫切需求

邀请在沪院士和高层次人才

在线为居家的你答疑解惑

提供居家隔离期间健康

和情绪管理的科学指导

传递人才好声音、抗疫正能量！