下腰就是腰部靠下一点的地方，也叫腰骶。腰骶是连接躯干和下肢的桥梁，包括腰椎、骶椎和尾椎等二十几个关节，是人体负重最大的部位之一，几乎所有动作都以腰骶为轴完成，很容易劳损，胖人、久坐人群容易下腰痛。

胖人的肚子像个实心球，拽着上半身向前向下拉，骨盆、腰椎被迫前倾，腰骶周围的筋骨、肉长期负重容易劳损。久坐一族长时间保持屈髋，腰骶内的髂(qià)腰肌等肌群最紧张，拽着骨盆和腰椎，时间久了腰骶容易酸胀、损伤。有这类问题者不妨练练腰腹深层导引。

平躺在床上，两臂向两侧伸展，最好能抓住床边。屈腿提膝，收在腹前，保持这个姿势稳住。然后向右侧转腰胯，躯干固定不动，右腿触床，向右侧抻拉腰骶，略停2秒，左右来回做10次，提膝收腿状态不要变。接下来，屈膝收腿状态下做绕环，提膝从左侧经胸腹绕到右侧，再把腿向前下方伸直，为1次。接着，提膝收腿反复绕环，左右各5周。最后，把腿完全伸直，从前下经左侧过胸腹绕到右侧(如图4)，再到前下，左右各绕5圈。

这套导引包括抻筋、练肉和正骨，能放松和锻炼腰骶深层筋肉，比按摩效果好。躯干固定，左右提膝侧转腰胯时，会感觉腰骶内有抻拉感。屈膝和直腿绕环时幅度要大，让筋骨充分抻拉，能听到腰骶内有咯嘣咯嘣的响声，这是劳累了一天的筋骨终于各就各位了。刚开始练时，由于深层筋肉虚弱，会感觉很累，可以循序渐进练习。