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如今，随着工作压力的不断增大以及全民健身意识的逐渐加强，越来越多办公室中的「久坐族」「白领族」开始加入跑步大军中。

跑步的好处自不用多说，但是有些跑者跑了没多久却发现自己的背部越来越疼？

这是为什么呢？

其实，在关于跑步技术的各种探讨中，跑者训练最重要的方面之一：力量训练，往往被忽视。

关于力量训练的重要性，我们此前已经强调过太多次。强健的肌肉，除了能减轻伤病的困扰，还可以让你跑得更轻松。如果缺乏足够的力量，你的运动表现会受到直接影响，甚至导致受伤。

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尽管现在已经有很多跑者，开始将力量训练作为日常跑步训练的一部分。但很多力量练习的跑者，却只选择与「腿」有关的力量训练，觉得跑步无非就是用腿跑嘛，所以只需要练腿就够了。

事实上，人的身体并不只是由许多独立运作的肌群所组成，而是一个由众多肌肉、肌腱、韧带与结缔组织互相整合而成的系统。

正确的跑步动作非常简单且具重复性，但是你必须要有足够的力量才能维持动作的稳定性，同时保持不做出其他消耗多余体力、减损整体运动表现的动作。

不过，跑步需要的力量训练，也并不是一定就得在健身房撸铁。

跑者的力量训练不是一般的力量训练。一般的力量训练对所有人来说都有益处，但对跑者而言有大量具体的训练可以更有针对性。

比如：背部

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背肌分为背浅肌、背深肌和背部筋膜。而对于我们绝大部分人来说，更为熟悉的几块比较重要的背部肌肉全都位于背浅层肌，分别是斜方肌、肩胛提肌、背阔肌和竖脊肌。

斜方肌：位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。上部肌束收缩可上提肩胛骨，下部肌束收缩使肩胛骨下降，全肌收缩使肩胛骨向脊柱靠拢。

肩胛提肌：位于颈项两侧，肌肉向上部位于胸锁乳突肌深侧，下部位于斜方肌的深面，为一对带状长肌，起自上4块颈椎的横突，肌纤维斜向后下稍外方，止于肩胛骨上角和肩胛骨脊柱缘的上部。

背阔肌：位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。

竖脊肌：包括髂肋肌、最长肌和棘肌。这些肌肉都有相似的特征，它们都是竖着的，从尾骨开始一直升到脑勺后，都环绕着脊柱，所以它们的主要功能就是脊柱的伸展。

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对于不少跑者而言，背部疼痛是一种非常常见的事情，特别是那些经验不足的跑者，或那些运动技术不当或背部肌肉较弱的人身上。如果你曾经历过背部疼痛，你就会知道它是多么的烦人和痛苦。

跑者需要强壮的背部以稳定脊柱和骨盆，通过帮助均匀分布力量，可以降低受伤风险以及跑步过程中的不必要能量损耗。

有相关的研究表明：

背部强壮的跑者往往也会有更好的跑姿以及更标准的手臂摆动，错误的手臂摆动将会降低你的跑步效率。此外，除了其他核心肌肉组织以外，羸弱的背部会让你在跑步时躯干旋转过度。

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01 动作一

>>起始姿势

将两个哑铃放在地板上，距离与肩同宽。双手抓住哑铃，从俯卧位开始。

>>动作

将一个重物向上朝身体同侧垂直拉起，同时另一只手保持平衡。在顶部保持一秒钟并将重物缓慢放下，然后回到起始位置换另外一侧重复同样动作。

02 动作二

>>起始姿势

身体以仰卧式起始，单手抓住杠铃或拉手。

>>动作

慢慢用力向上拉，使你的身体更接近与地面平行。将肩膀向后拉，确保在整个运动过程中保持身体直线，感受背部发力的感觉。

03 动作三

>>起始姿势

右腿后退一步，前膝弯曲略大于90 度以上。膝盖位于脚踝正上方。保持后腿伸直，脚跟提起。

>>动作

用右手拿一个哑铃，握住哑铃中间的位置，从身体右举起，保持在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝向正前方。然后换另一侧做同样动作。

04 动作四

>>起始姿势

脊柱保持中立，腰部呈自然弧度，臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直，肩胛骨略外旋，展开胸腔，绷紧腹部并保持脊椎处于中立位置。

>>动作

同时缓慢伸展左臂和右腿往腹部收拢，每个伸展位置保持3-5秒，然后慢慢地将你的手臂和腿放回到一起，保持这个姿势3-5秒并重复。在切换侧面（右臂和左腿）之前完成8-10次重复。

05 动作五

>>起始姿势

将身体俯卧在健身球上，腹部贴紧健身球，躯干保持正直。

>>动作

将双脚放在地上并形成Y型，在保持脊柱处于中立位置的同时，慢慢地将手移向天花板，收缩肩胛骨底部的肌肉，直到手臂达到肩高，保持姿势3-5秒，然后慢慢恢复到中立状态。执行8-10次重复。

06 动作六

>>起始姿势

以站立姿势开始，上身保持直立。慢慢向下俯身同时右手握住绳索。

>>动作

右手将绳索慢慢拉向胸部，拉起的同时向上提右脚，并抬高至大腿与地面平行。拉起过程中始终保持脊柱正直，利用左脚控制身体重心和平衡，不要左右摇晃身体。执行8-10次重复再换另一侧完成同样动作。

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