好不容易到了周末，这天小王吃完早餐后，想着补个回笼觉，可刚躺在床上没一会儿，腰就开始酸胀得不得了，只能侧身躺着才可以。于是小王就纳闷了，怎么坐着、站着都没事，躺在床上却腰酸呢？专家提醒：这可能是紧张的腰大肌在“作祟”！

何为腰大肌？

腰大肌是一条位于腹部深处的肌肉，从人体腰椎通过骨盆，一路连结到大腿根部。它的作用主要是帮助稳定腰椎，辅助髋关节进行屈曲。

正常情况下，人体的腰大肌是有一定弹性的，以利于身体骨骼、关节顺畅活动，但由于现代人伏案久坐已成常态，在长时间维持坐姿的情况下，人体腰椎和骨盆两大关节的距离就会被拉近，因此会使得连接它们的腰大肌长时间处于被动缩短的状态，如果久坐之后又没有进行适当的拉伸运动，便容易导致腰大肌变得紧张、僵硬。

如果腰大肌长期处于紧张状态，便会降低其稳定腰椎的能力，肌肉力量不足还会使人体在站立时向前拉动脊椎，从而增加腰椎曲度，导致骨盆前倾，增加腰椎间盘突出症、腰肌劳损等腰椎疾病发生的风险。

伴随着腰椎曲度的增加，当人们平躺在床上时，腰部会被向上拱起，无法紧贴床面，腰部自然就得不到良好地支撑，因此会出现腰部酸胀的感觉。

想要改善躺着却腰酸的这种情况，不妨试试这两招！

1、腰下垫抱枕

有这类困扰的朋友，晚上睡觉时可以尝试在腰下垫上一个薄薄的小抱枕，或是将毛巾卷成符合腰椎正常生理曲度的形状垫在腰椎下方，这样可以帮助腰椎维持正常的生理性前凸，缓解白天劳累所致的腰大肌过度牵拉。

2、膝下垫抱枕

如果不习惯这种睡姿，还可以尝试着把双腿膝盖微微向上屈曲，然后在膝盖下方垫上一个高一点的抱枕，让膝盖高度略高于髋骨，这样也有助于让腰大肌处于比较放松的状态，从而帮助缓解腰酸等不适感。

但上述方法只能达到暂时缓解不适的目的，想要真正解决腰大肌过于紧张的问题，还要从改变我们日常的生活习惯做起。平日里要避免久坐不动等不良习惯，每保持固定姿势1个小时左右，就要记得活动活动身体。另外，可以配合做些简单的自我拉伸运动，对于缓解肌肉紧张有着很好的帮助。但在进行运动之前需要注意一点，如果是患有腰椎间盘突出症等腰椎疾病的朋友，在发病急性期先不要急于练习，可以服用腰痛宁待疼痛缓解后再进行适当练习。

腰大肌拉伸动作解析：

1、触地抬臀

呈仰卧位，平躺在瑜伽垫上，双脚打开与肩同宽；屈膝，使小腿垂直于地面，与此同时，臀部向上发力，使臀部向上顶起，中、下背部与大腿也随之向上抬起；直至整个躯干从肩部到髋部再到膝盖基本呈一条直线；动作停留在最高处保持2秒，然后臀部再缓慢从最高处落下即可。注意在进行此动作时，双脚、肩部、上背及双臂都要尽量保持静止不动。

2、前屈下蹲

以拉伸左侧为例，呈单膝跪地状；右腿在前，屈膝，使大腿与小腿之间尽量呈90°；要进行拉伸的左腿在后，呈跪姿于瑜伽垫上，拉伸的左侧大腿借助身体的重量尽量下压；当感受到大腿根有明显拉伸感后，动作保持5-10秒；然后，换边重复以上动作即可。注意在整个拉伸过程中要保持腰背挺直，缓慢匀速进行。

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