暑假期间，掌握了一些治疗小腿粗的锻炼方法，现分享出来。

作为遗传型腿粗的我，也一直在寻找瘦小腿的锻炼方法。这些年，对自己的腿型也有所了解，如果你也和我一样，那可以尝试这个方法。

看下图原相机下的我，腿型呈X型，专业地说，就是膝超伸，小腿肌肉有点往外扒，日常对小腿的修理，就是泡沫轴，筋膜枪伺候，可是治标不治本，小腿松了几天，后面又回去了。最开始也尝试通过练臀来提高臀线以改变视觉上腿型的调整，没以前那么夸张，以前进行减脂的时候，哪里都瘦了，小腿很难瘦，甚至一度大腿视觉上比小腿还细，由于练臀，会好一点，包括现在走路也会习惯性微微屈膝盖，现在腿型没之前那么夸张。

老妈用了50多年的腿，膝超伸会比我夸张。

这种腿型最明显的特征就是站久了，走路久了，会小腿酸，小腿浮肿；跑多了会膝盖疼。

现在来分析，膝超伸腿型的发力与纠正训练。

首先是足底，走路过程中，脚会不自觉往内侧过多发力，也就是扁平足。小腿三头肌主要功能是人站立时固定膝关节，如果它的张力过高，会导致代偿性过伸。股四头肌（大腿前侧）的作用是伸膝和屈曲髋关节，股四头肌无力，也会导致膝超伸。同时束绳肌（大腿后侧）的作用是屈膝关节，稳定膝关节作用，它的力量差也会导致膝过伸。

膝超伸情况下，小腿发力，腘绳肌下半段发力过多

解决方案：

1、改善足底承重受力情况

我们可以用筋膜球或网球滚足底，放松足底筋膜，足底肯定会有很明显的压痛点。先大面积滚，再重点滚压痛点，累计时间2分钟。

进行筋膜链松解踝关节周围韧带和关节，提高踝关节灵活性，改善脚底受力。

2、大腿内侧拉伸松解，同时缓解骨盆带筋膜链。青蛙动，结束后记得收骨盆，多做，更能缓解姨妈疼痛。

3、增强膝关节的力量和稳定性。

静蹲，靠墙静蹲等。

4、复合锻炼，带动大腿外侧发力。青蛙跳。这个动作老少皆宜，更重要的是能改善腿部的整理力线哦！我在锻炼过程中更是发现闭脚跳对于X型腿更是难。

5、臀部锻炼，改变扁平塌陷臀，走路让臀部发力取代小腿发力，还以上都做一遍，对于练臀腿粗的特别友好。

6、放松整条腿，特别是小腿。

附上视频：

膝超伸调整锻炼

通过一个星期的锻炼，小腿维度少了3CM，日常生活中，也发现自己会微屈膝了。和我腿型一样的朋友，也来试试吧！

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