科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

很多小伙伴在减肥的时候经常问我这样的一个问题：我能不能把热量缺口空缺出来，然后吃点我喜欢吃的炸鸡薯片什么的？通常我的回答是：可以。但是你也需要了解一点就是虽然减肥可以通过热量缺口来实现，但是不健康的饮食结构会给你的身体造成伤害，特别是零食以及油炸食品中的反式脂肪酸。今天我们就来说说经常会听到但又具体不知道怎么回事的反式脂肪酸，以及怎样摄入脂肪才是合乎身体健康标准的。

阅读完本文，您会收获以下四方面的信息

我们平时吃的食材中的主要的反式脂肪酸有两个来源：天然食材和深加工的食材。天然食材指的是我们平时吃的红肉如猪牛羊肉、脂肪和一些乳制品等中的反式脂肪酸。而深加工的食材主要是植物油在氢化、精炼过程中产生的，以及食物煎炒烹炸过程中由于油温过高且时间过长也会产生少量反式脂肪酸。

这里要解释下氢化技术，我们的植物油最开始都是以液体形式存在的，为了更好的应用于现代食品工程，如焙烤、甜品、饮料、冰激凌、煎炸等一些食品领域，就需要把液态的植物油变成固态。这样便方便处理、涂抹与存储，其中用到的技术就是氢化技术，实际上就是在植物油中加入了氢气使其氢化。但是在这个过程中，植物油由不饱和脂肪酸变成了大部分的饱和脂肪和少量的反式脂肪酸，而且在营养方面不仅会影响不饱和脂肪酸成分，还会降低其维生素的活性，从而食用后会对我们人体健康产生负面影响。平时我们看到食品包装上有人造奶油、人造黄油、植脂末、植物奶油、氢化植物油、代可可脂等这样的字眼时，大概率这些食品中都含有反式脂肪酸。

这里需要说明一点的是，虽然食品标签的营养成分表中有的反式脂肪酸标注为0，但这并不表明真的就没有反式脂肪酸。国家标准规定，如果100克或100毫升食品中的反式脂肪酸含量不高于0.3克就可以标注为0，所以标注为0并不是意味着一点儿反式脂肪酸都没有。

摄入人造的反式脂肪酸会增加心血管疾病以及动脉的患病风险，因为反式脂肪酸会造成血液中的低密度脂蛋白(LDL)胆固醇水平的升高，降低高密度脂蛋白(HDL)胆固醇水平，并且增加身体组织的炎症反应。同时，反式脂肪酸也会导致肥胖、胰岛素敏感性的变化以及糖尿病等问题。所以，反式脂肪酸尽量少吃，不摄入反式脂肪酸不太现实，因为天然食材平时吃的红肉如猪牛羊肉、脂肪和一些乳制品中都存在。

反式脂肪酸对人体健康的负面影响是显而易见的。因此，世界卫生组织(WHO)2003年建议反式脂肪全天摄入量应该应低于总热量的1%，也就是说如果每天需要摄入2000大卡热量的成年人，反式脂肪酸不应该超过2g左右。

第一，必需脂肪酸必须吃

反式脂肪酸是不好的脂肪，那么什么是对人体有益的脂肪呢？答案是不饱和脂肪酸，同时也是人体必须的脂肪酸。为什么说必须，其中一个重要原因是人体不能自行合成omega-3(亚麻酸)与omega-6(亚油酸)。这两种不饱和脂肪酸，必须通过饮食来获取他们，而其他类型的脂肪酸人体都可以自行合成。

常见食物中含有omega-3与omega-6的食材是坚果、三文鱼、深海水鱼、鱼油、蛋黄以及橄榄油等。一般情况下，人体很容易摄入omega-6，但是omega-3的摄入量却偏少，这样就会造成不合理的膳食比例。比例失衡同样会发生一些身体炎症，过量的omega-6脂肪酸的摄入可能与肥胖、心脏病、关节炎等慢性疾病都有关系。因此，平时补充必需脂肪酸时，应该更多的摄入一些omega-3，增加鱼油、亚麻籽、亚麻籽油、蛋黄以及核桃的摄入比例。

第二，必需脂肪酸的好处

Omega-3脂肪酸可能是人体当中最为重要的脂肪酸，因为几乎在健康每个方面都发挥着核心作用。omega-3脂肪酸的好处主要包括：

第一，不同类型的脂肪摄入建议

1.1 不饱和脂肪酸

必需脂肪酸必须吃，富含脂肪的鱼类是omega-3脂肪酸的良好来源，其中包括三文鱼，沙丁鱼和金枪鱼等深海水鱼，其他omega-3食品包括核桃，奇亚籽，亚麻、大麻籽和蛋黄等。比较推荐每周至少食用两份鱼以及多种植物来源的omega-3。建议的每日的omega-3总摄入量为女性每天 1100毫克，男性每天1600毫克。

1.2 饱和脂肪酸

因为对于饱和脂肪酸的争议一直都比较大，所以这里个人建议是饱和脂肪适量吃，每日摄入多少的饱和脂肪也并无定论，更稳妥的做法是以蛋白质、膳食纤维以及不饱和脂肪酸为主，从而优化饮食结构，这样才能改善健康水平。常见的饱和脂肪存在于红肉、乳制品以及黄油等，摄入天然新鲜的食材是能够对健康有积极促进作用的，但对于深加工类的肉类、油炸食品以及烘焙食品等中的饱和脂肪应当尽量避免，因为不仅含有大量的饱和脂肪酸，还同时因为深加工，经常会有添加剂、糖、钠以及反式脂肪酸的存在。

1.3 反式脂肪酸

对于反式脂肪酸，没有什么好说的，应该尽量避免摄入。购买食品时注意识别食品标签上反式脂肪酸的含量，尽量选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量低的食物。

第二，对待脂肪思路

不要为了避免少量的反式脂肪酸而大量摄入其他类型的脂肪。不论什么类型的脂肪，吃多了一样会给身体造成肥胖问题，带来负面影响。天下没有完美的食材，对于脂肪也一样，不要避重就轻。比如草饲牛肉中含有饱和脂肪，我们应该避免摄入吗？并不是，草饲牛肉同时有着更高的omega-3脂肪酸，含有丰富的蛋白质，烟酸，锌和硒，以及许多其他必需的维生素和矿物质等。

同样，乳制品里也有饱和脂肪，但我们更看重的是有利于我们骨骼健康的钙。我们平时家庭在烹饪的过程中，应当避免油温过高和反复煎炒炸，这也是饱和脂肪和反式脂肪酸产生途径，而且特别容易被我们忽视掉。

第三，增肌减脂脂肪建议

3.1 食材选择

一般来说，无论增肌还是减脂，脂肪都必须在你饮食结构中有重要位置，但没有必要占的比例过于大。选择脂肪时，也尽量选择有益的不饱和脂肪酸，脂肪总体比例要占到全天摄入热量的20~30%左右，或者全天摄入脂肪总数量的40~60g左右。当然，这个数字并不绝对，因人而异，生酮饮食的脂肪摄入比例会更高，而对于有竞技需求的运动员，则需求量会更低一些。

摄入脂肪的应该以含有Omega-3脂肪酸为主，如鱼油、三文鱼、蛋黄、坚果或者深海鱼等。特别是坚果类食材，不仅有着优质脂肪，还同时具有高蛋白、膳食纤维以及丰富的微量元素。同时，增肌减脂期间，身体也会产生大量的压力与炎症水平，Omega-3的抗炎作用，正好得以发挥，维持身体正常新陈代谢的同时还维持心血管健康。

3.2 进餐时机

进餐时机，脂肪在早餐、三个正餐之间的加餐或睡前最后一餐，这几个时间段摄入是比较推荐的。避免在运动前后摄入，因为脂肪的消化吸收速度比较慢(一般来说，碳水完全消化吸收需要1小时，蛋白质2小时，脂肪4小时)，会让胃的排空速度减慢，影响身体吸收其他营养素以及自身脂肪的分解代谢。

如何正确的选择脂肪，不仅是增肌减脂的需要，更是身体健康的有效保证。摄入人体的脂肪不在多在于精，以优质的不饱和脂肪酸替代饱和脂肪与反式脂肪酸，让这种饮食结构成为健康生活方式的一部分非常重要。只有良好的生活方式与习惯，才是我们身体健康的根本保障。我们对于运动科学知识了解的越多，也才越有把握打赢这场身体的保卫战，越科学，越高效。