在上世纪80年代之前，牛奶对大多数家庭属于是奢侈品，并不是想喝就能喝到。一方面，牛奶的产量没有那么多，并不是想买就买的到；另一方面，牛奶是属于没有奶吃的小小孩喝的，或者是老年人或病人的专属食品。

现在生活好了，牛奶生产供应也不是问题啦，想喝牛奶可以随时喝。可是，有不少人想喝又不敢喝。因为一喝牛奶，不是肚子里叽里咕噜地叫，就是肚子发胀、产气，或者拉肚子。

其实，这都是牛奶中的乳糖闹的，也是有办法解决的。今天我们就来普及一下乳糖、乳糖不耐受及如何解决乳糖不耐受。

乳糖？乳糖？乳糖？什么是乳糖啊？顾名思义，乳糖就是乳汁中含有的糖。

这里说的乳汁包括人的乳汁，也包括哺乳动物的乳汁，如牛乳、羊乳等。人乳汁中含量丰富，100毫升中含有大约7克乳糖，100毫升的牛乳中乳糖的含量一般为4.5-5.0克。

乳糖对婴幼儿的体格发育和神经系统的发育至关重要，不可缺少。

乳糖在分解的时候会分解为一个分子的葡萄糖和一个分子的半乳糖，葡萄糖可以为机体提供能量，半乳糖则是构成脑及神经组织的一种成分，对婴儿的智力发育十分重要。

这要从乳糖的消化说起。乳糖在人的胃中不被消化吸收，可以直接到达肠道，然后在空肠回肠被消化吸收。乳糖被吸收前，先被小肠分泌的乳糖酶水解为葡萄糖和半乳糖，然后才能吸收。

所以，乳糖消化的关键是乳糖酶。当乳糖酶出现相对或绝对缺乏时，乳糖不能或不能完全被消化吸收进血液，而是滞留在肠道。

肠道细菌发酵分解乳糖的过程中会产生大量气体，就会造成腹胀、放屁。过量的乳糖还会增加肠道内的渗透压，导致肠道的水分增加而引起腹泻。这些情况就是乳糖不耐受。

乳糖不耐受在亚洲居民中发生率很高，可达70.0%，并且随着年龄的增长，乳糖不耐受的发生率也越高。

如果经常空腹喝牛奶后出现腹胀、腹痛、腹泻、恶心、呕吐等，很有可能是乳糖不耐受，可以到医院做相关的检查进行确认。一旦确认是乳糖不耐受，以后就需要注意控制乳糖摄入量。

对于大多数有乳糖不耐受的人来说，只有当吃进去的乳糖达到一定量后，才会出现乳糖不耐受的症状，而且严重的乳糖不耐受症状通常在摄入一定量乳糖后的半小时至数小时内发生。

因此，乳糖不耐受的人仍然可以少量饮奶，只要掌握合理的饮奶间隔时间和每日摄入总奶量，就可避免出现乳糖不耐受症状。

- 采用少量、多次的饮奶方式，每次饮用1/3杯，每天分2~3次饮用。

- 不空腹饮奶，空腹饮奶会加重乳糖不耐受症状，在喝奶的同时吃一些谷类食物。

- 选用低乳糖奶及奶制品，如低温酸奶。

低温酸奶发酵时已经分解了牛奶中的部分乳糖，降低了乳糖的含量。因此，对于乳糖不耐受的人，可首选低温酸奶来保证乳制品的充足摄入。

低温酸奶中含有优质蛋白质、钙、B族维生素等营养素。经常喝酸奶，不仅可以获取多种人体所需要的营养物质，还可以促进骨骼健康和肠道健康。

低温益生菌酸奶含有数以亿计的益生菌，能够经受住胃酸和胆盐的考验，活着到达肠道，可以产生有益代谢产物，促进肠道有益菌生长，抑制有害菌繁殖，起到调节肠道微生态的作用。

—End—

留言互动：你是乳糖不耐受人群吗？

酸奶就要喝低温活菌的

马冠生博士

· 北京大学公共卫生学院营养与食品卫生系主任，教授，博士研究生导师

· 国家食物与营养咨询委员会委员

· 中国营养学会副理事长

· 九三学社中央科普工作委员会委员

· 中国科协首席科学传播专家