孕期训练，做个Kegel运动吧！

生完孩子，做个Kegel运动吧！

产后漏尿了，做个Kegel运动吧！

阴道松弛，做个Kegel运动吧！

盆底肌康复，在家做个Kegel运动吧！

为什么总是在强调要做Kegel运动？

但是，你会正确地做Kegel运动么？

最近接到一位会员，33岁的韩女士，3年前顺产一足月儿，生完孩子后在医院做了产后检查，各项指标都很正常，盆底肌恢复的也特别好，当时医生叮嘱她平时在家多做Kegel运动就可以了。

但是一年后她却出现了漏尿，咳嗽、打喷嚏、蹦跳时严重漏尿的情况，作为运动达人的她完全不能接受这个事实，于是她再次到医院检查就诊。妇科检查结果提示其有轻度的阴道前、后壁膨出，盆底肌肌力、肌耐力均较好。临床诊断为压力性尿失禁、轻度盆腔器官脱垂。

听完韩女士的讲述，我让她做一下kegel运动，发现她的臀部和大腿肌肉参与过多。经过进一步沟通发现，原来韩女士这三年一直有在健身房锻炼，她学到的Kegel运动是错误的，平时一直在坚持做的是提肛运动，所以导致她仍然出现漏尿的情况。

Kegel运动和提肛运动，傻傻分不清楚

Kegel运动是盆底肌肌肉运动，通过重复收缩和放松骨盆底肌，借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。Kegel运动可以降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

提肛运动是有规律的向上提收和放松肛门运动。提肛运动能改善局部血液循环，改善肛门括约肌功能，预防肛门松弛，对防治期痔疮和脱肛颇见功效。

有研究指出，50%的人做Kegel运动是不正确的或者是无效的。

韩女士一直在做错误的Kegel运动，对骨盆底肌康复没有一点帮助。大家会不会像韩女士一样，认为Kegel 运动就是提肛运动？

正确的Kegel运动是通过收缩放松骨盆底肌肌肉来锻炼肌张力，如果做成单纯的提肛运动，用力过大，难免会有其他部位的肌肉参与发力，最终导致骨盆底肌训练效果为0，产后漏尿的症状依然会发生。

正确做Kegel运动很重要

Kegel运动是一个对怀孕妇女的处方指定运动，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。因为临床效果显著，1950之后被广泛引用于预防或解决产后尿失禁、骨盆器官脱垂等盆底疾病。另有研究表明，妊娠晚期进行Kegel运动有利于缩短生产的产程时间和提高产后盆底肌纤维的肌力。所以越来越多的医生和健身教练都会在产后康复过程中告知我们要进行Kegel训练，但前提是一定要正确的做Kegel运动才是有效的。

如何进行正确Kegel运动？

1.找到正确的发力感

把注意力集中到阴道和尿道口两个区域，让这两个区域有向上提拉的发力感，发力时想象我们在抽纸巾的力度，不要发力过猛，保持腹肌、臀肌和大腿肌肉完全放松状态。

小提示：如果实在找不感觉，可以在排尿的过程中控制尿液速度，此时会感觉到哪些肌肉在动，这就是盆底肌在发力。经常会听到一些说法，在排尿过程中突然停止，来找发力感。突然中断时，会因为用力过猛导致整个身体向下用力，此时腹肌、臀肌和大腿肌肉都在发力，我们要避免这样的情况发生。这种方法只是用来找骨盆底肌发力感，并不是训练方法。

2.正确的训练方法

训练时盆底肌的收缩和放松缺一不可。并且训练姿势要多变，躺姿、坐姿、站姿都需要进行训练。

小提示：想我们在电梯中。完全放松的状态就像我们在1层，全部收缩绷紧是5层。在电梯启动时，我们要盯住楼层指示灯，同时给自己发出命令：1层、2层、3层、4层、5层，再返回。让骨盆底肌跟着这样的节奏收缩与放松。

还有另外一种收缩形式，我们也可以尝试一下。这次让我们从1层到5层，或2层到4层，进行跳跃式收缩与放松。

3.需要长期坚持

怀孕和分娩对骨盆底肌产生严重创伤，这需要一个较长的恢复期，坚持Kegel运动远离骨盆底疾病。

小提示：给自己制定一个长期计划，养成日常锻炼的习惯，个人建议可以在睡前和起床后，各完成1分钟训练。一般坚持4-6周，就会初见成效。

坚持正确有效的做Kegel运动，让产后妈妈们远离骨盆底肌病，终身受益。