有一项调查统计，跑者超过20%的人出现过足踝区域的疼痛，重点出现的问题主要有五个：足底筋膜炎、跟腱痛、崴脚、足跟痛、足痛。下面我们来逐一分析，最后给出预防和康复训练的简单方法。

足痛占跑步损伤15%，足底筋膜炎最典型的表现症状是早晨起来以后，落地的第一步，感觉到足底的疼痛，活动一段时间，会缓解。足底最常见的疼痛位于足前方3 至4厘米，如果用手把大脚趾向上勾起疼痛加剧。主要的原因是，体重大，训练量大，下肢力量不足。此外结构上的扁平足和高足弓也是容易导致足底筋膜炎的一个原因，但是近年来的研究发现，高足弓更容易诱发骨性的疼痛，比如后面要说的足痛。

出现了足底筋膜炎以后，减少跑量，急性发作期每天2~3次冰敷足跟，每次10到15分钟。按摩足底，牵拉足底和小腿的肌肉筋膜。强化足底力量，小腿力量，改善跑步的技术，尤其是落地技术。对于扁平足适当垫高足弓。

大家一定听说过跟腱炎，占跑步损伤的11%。目前对足底筋膜炎、跟腱痛的研究发现，其实大部分都是无菌的，所以现在越来越淡化炎症，强调症状。

跟腱的疼痛形成原因主要有力量的不足，场地过硬，坡多，对足的冲击过大和拉扯过多。跑步姿势的不正确，落地时偏于足跟的支撑受力，还有扁平足也是诱发因素之一。

对于跟腱问题，科研上最佳的应对方案是离心训练，比如提踵练习的慢落环节。此外采用正确的跑步着地技术。跑前跑后松解小腿，适当牵拉小腿(注意避免过度牵拉)。选择适合场地的鞋子，对于长期在水泥地上跑步的人，需要缓冲更好的鞋，对于扁平足要对足弓有支撑。跑步时落地瞬间注意足是平行地面，如果跑速慢足跟先落地，也是正常，但是一定是有一个足底滚动缓冲的过程。此外如果选择肌能贴，促进血液循环，也是可以促进恢复。

崴脚问题是困扰很多跑者的一个损伤，通常是外踝处出现损伤，95%的扭伤发生在外侧韧带。有研究表明，20%的崴脚会出现第二次再损伤。甚至于有的研究说40%的崴脚者容易形成习惯性崴脚，崴脚的主要原因还是地面不平，踩到地面突出物体，或者意外摔倒。

崴脚急性期自然需要医生的帮助，那么如何进行康复呢，最主要是两个方面，一个是踝关节的力量恢复，比如提踵练习，重点加强踝关节的小腿力量尤其腓骨侧的腓骨长肌，和足部各方向的力量;第二是恢复踝关节处的本体感受，多用单腿平衡来训练，单腿站立，1分钟一次，一组三次。

足跟痛的原因会有多种可能，比如我们前面提到的足底筋膜炎、跟腱痛，此外还有根骨后的滑囊炎、根骨骨膜炎、骨刺、脂肪垫问题等。出现疼痛我们可以进行急性期的冰敷消炎止痛和平时的热敷帮助血运，注意鞋子的弹性，控制跑量，控制体重，更要注意提高下肢动力链力量和跑步的技术。

这里主要指附趾关节、趾骨间关节过紧产生的疼痛，如果不知道具体的解剖术语和位置，不要紧，只要知道是足弓处的骨关节区域疼痛。此类疼痛原因往往是高足弓和小腿肌肉过紧，不能发挥缓冲作用导致。

此类问题需要先通过手法对附趾关节、趾骨间关节进行松动，然后加强踝关节力量，跑步时进一步使用臀部的力量。

下面针对足踝处的疼痛提供一组锻炼和干预的常见方法(见图)。

直腿牵拉小腿腓肠肌。前腿直膝，髋关节向墙靠近。三十秒一次，跑前牵拉一次，跑后牵拉三次。

屈腿牵拉小腿比目鱼肌。前腿直膝，髋关节向墙靠近三十秒一次，跑前牵拉一次，跑后牵拉三次。

保加利亚下蹲起练习臀肌，可以适当负重，15次一组，练习三组。

单腿下蹲起练习臀肌和股四头肌，可以适当负重，8次一组，练习三组，左右腿分别练习。

足底肌筋膜松解，用瓶子或网球滚足底，每次五分钟。

提踵练习，要求快起慢落，通常要求25个一组，练习三组，可以循序渐进达到要求。

手法松动过紧的附趾关节。

手法松动过紧的趾骨间关节。

预防和康复跑步引起的足踝伤痛，关键因素包括跑步技术的正确，尤其是跑步时落地技术，脚要在身体重心投影点正下方。另外跑量控制，体重的控制，准备活动与结束的放松，牵拉松解关键肌肉软组织，练习关键肌肉力量等环节也很重要。相信我们的跑步会长久地伴随着我们的生活，使我们健康而且快乐。跑步的技术问题，必要时需要向专业的跑步教练请教和学习。出现了跑步的疼痛，我们也需要请教医生与康复师。最后模仿歌曲《笔记》歌词结束本文，我很想跑，跑多久也不会疼。

对于崴脚情况比较严重的童鞋，建议穿戴195护踝，这种护踝的固定性非常强，可以大大的减少崴脚的风险。