我经营一家瑜伽普拉提婵柔工作室，私人定制课程一直是我们的一项重要服务内容。

而每个教练对客户，除了专业⻆度的评估以外，满足客户的独特需求也是课程计划中的一个重要因素。

对于女性客户而言，诉求最多的便是：“教练，怎么才能让我的腿变得更直？”

在这些人当中，绝大多数人都嫌弃自己的小腿粗，或是小腿中间的缝隙大。

1腿粗靠拉伸？

虽然客户是从「美」的⻆度提出诉求，但其实，我们的教练从专业⻆度来说也会优先解决下肢排列问题，因为好的腿型也就意味着更好的发力模式、更优化的承重方式、更强大的运动能力。

在上面提到的女性人群中，可以看到非常明显的「小腿外扩」现象 (注意，我特意没有用胫⻣外旋这样的字眼，看完文章你就知道了)，也就是：小腿肚子外侧十分发达。

这里很容易产生的思路误区是，认为这里的肌肉过于发达，需要拉伸或是放松筋膜。

然而这种想法往往会导致情况变得更加糟糕，因为这里的肌肉处于「离心延长」状态，我暂时不讨论是腓⻣肌群还是小腿三头肌外侧的问题。教练们要知道，外侧肌肉的发达不是因，而是果。

拉伸放松一时爽，后来更加粗。

2从筋膜链角度出发

如果从筋膜链的⻆度出发，可以评估出体侧线或螺旋线小腿部分闭锁延⻓紧张，内侧深前线闭锁缩短无力；从肌肉和筋膜的⻆度出发，需要用手法或者训练增强外侧肌肉的向心收缩能力，而内侧则需要被延展，用解剖列⻋肌筋膜手法，或动作教练利用负重来使内侧被动离心放⻓。

同样，我们也可以从足踝小腿区域的另一个原理来解释。

足踝小腿的部分，从承重的分配来讲，我们可以把它们划分为跟足和趾足（跟足和趾足的概念来源于解剖列车）。

组成趾足的⻣骼包括: 第一到第三趾⻣，第一到第三跖⻣，三个楔⻣，舟⻣。向上与胫⻣相连组成跟足的⻣骼包括: 第四第五趾⻣，第四第五跖⻣，骰⻣，跟⻣，向上与腓⻣相连。

所以趾足也可以称为胫足，跟足也可以称为腓足。

▲ 图片来自解剖列车讲解视频 Toe Foot & Heel Foot

足部的骨骼可以按照内侧纵弓和外侧纵弓分成两部分——外侧纵弓是足跟足，内侧纵弓是足趾足（跟足和趾足的概念来源于解剖列车）。

由于我们脚掌在地面时跟足的部分接触地面比较多(脚跟和脚掌的外侧)，就很容易在头脑里形成一个误区和惯性，那就是只在跟足承重，这种情况随着岁月和不良的活动会更加严重。

如果你日常站立或者做腿部负重支撑类运动时，感觉小腿外侧很快就酸胀起来变得无力，或者提踵练习时重心容易向小脚趾一侧偏移，那就说明小腿那里你的胫⻣没有去承担身体重量，而是把重量全都交给腓⻣了。

这个道理比较容易想象和理解。

我们有更为粗壮的胫⻣，稳定且面积较大的胫距关节，能够减震的距下关节以及推地能力超强的大脚球，这些都决定了趾足（胫足）更适合成为身体站立负重和运动时候扮演主要⻆色。

趾足部分更适合把力传入到地面，同时，大部分的反作用力也应该通过胫⻣传递给股⻣以及躯干。

这时再观察细瘦的腓⻣和薄弱的跟腓韧带结构，相信你不难理解跟足在承重和传导力量的时应扮演助手和次要⻆色。

3案例解析

你看下面这位同学，小腿很细，但嫌弃自己小腿外侧粗，小腿之间缝隙大。

这位同学的小腿比较匀称，力量分配相对也更加均匀一些。

当然，你的客户可能并不想把重心都放在脚跟和脚掌外侧，有其他原因限制了他的重心转移，比如，大脚趾灵活性。

请各位教练回去观察一下客户站立时候的身体重心在哪里，以及运动时候小腿承重的分配情况，也建议检查一下大脚趾伸展能力。

单膝跪地位，后脚脚趾蹬地，观察跖趾关节伸展相对于足底没有达到70度，以及双侧是否对侧。

下图的这种情况十分常见。

那么，该怎么用好跟足与趾足这个概念来改善下肢排列呢？希望大家可以找到自己的方法并与我们分享。

注：腿部形态也并非都是外侧粗壮，另外也有足部旋前严重伴随内侧纵弓塌陷的案例，今天暂时不做分享。

文中案例图片由作者提供