事实上，肌肉的增长是多种因素共同作用的结果，单纯依靠饮食，并不能获得很好的效果如果你每天只是坐在沙发上看电视，那么摄入更多蛋白质并不能帮你长肌肉，只会让脂肪堆积起来长肌肉的前提是一定强度的抗阻力锻炼，配合均衡饮食，才能协同作用，刺激肌肉增长。

科学研究发现，低强度的抗阻力运动训练（≤50% 1RM。1RM为仅能完成一次的最大负荷）就足以维持或增强肌肉力量、增长肌肉，但高强度抗阻力运动训练（80% 1RM）可以实现最大的力量增长。运动负荷量不足通常不会增加瘦体重，只有高总量的抗阻力运动才有效，而且应该持续至少3个月。

作为普通人，运动量增加了，那要不要更多地补充蛋白质？这主要取决于运动强度，以及机体合成代谢的能力，摄入更多蛋白质并不能无限制地用于肌肉合成。 即便在较高强度的专业运动训练条件下，推荐的蛋白质摄入量也不会超过普通人日常饮食的两倍。

还要注意的是，过量摄入蛋白质可能会加重肾脏的代谢负担。建议仅在日常饮食无法满足需求的情况下，才考虑使用蛋白补充剂（如存在多种蛋白食物过敏等情况），且需详细咨询专业营养师。

建议： 普通运动锻炼的营养摄入只需在日常饮食的基础上，增加少量蛋白质即可。比如运动后加一杯低脂牛奶，就是一个选择。

来源： 健康中国