正常成年人晚饭应该吃多少(正常人晚餐吃多少)

“张医生，我还这么年轻，怎么就得糖尿病了呢？”

患者小余（化名），今年19岁，自从小余考上自己理想的大学，她觉得就应该享受大学生活。因为脱离父母管束，小余在生活上变得格外放肆。除了上课，小余白天常常卧床上看手机，尤其是周六周日，几乎到天黑才愿意起床，很少吃早餐和午餐。即便是有时感到饥饿，往往会选择吃些零食和饮料充饥。

除此之外，在晚上小余还经常过晚吃饭。由于经常熬夜，在凌晨还要加餐。常常晚上或凌晨摄入大量甜食，直到吃撑了才停下来。

这样的生活习惯持续了大半年，直到有一次，室友发现小余出现恶心、呕吐并且胸闷的症状，赶忙拉着小余来到了医院。

经过检查，小余被确诊为糖尿病。小余犹如晴天霹雳，就问出了上面那句话。其实糖尿病并不是老年人专属的，青年也会出现。不过小徐为什么得糖尿病，还是跟她自身不运动、熬夜、饮食有关。最重要的就是小余晚饭过晚、进食过多甜品才最终诱发糖尿病发生。

你可能不理解，为什么晚饭还要有这些讲究。其实，这并不是危言耸听。早有多项研究证实，早些吃晚饭、进食合适的食物能够有效降低疾病的发生。相反的，正是小余做出与这些相违背的事情，使得她一步步增加疾病风险，最终确诊为糖尿病。

大家可能想不到，晚饭进食时间与癌症的发病有着密切关联。晚上9点前或睡前2小时就完成晚饭的人群，患癌症风险更低。

西班牙巴塞罗那全球健康研究所在2018年就进行了一项研究，研究主要针对晚餐时间与前列腺癌、乳腺癌疾病之间的关系进行调查分析。

结果发现，那些每晚9点前进餐以及睡前2小时用餐完毕的人群，比每晚10点后进餐或接近睡前进餐的人群，患前列腺癌、乳腺癌的风险显著降低了20%。

由此可见，晚饭进食时间早一些，可以明显降低前列腺癌和乳腺癌患病风险。研究人员还表示，进餐所花的时间与癌症发病存在关联。一般建议将吃饭时间维持在半小时左右最合适。但是癌症的发生，除了参考进食时间外，饮食方式以及睡眠习惯也很重要。

另外，研究证实，如果晚餐较多吃素和优质蛋白，或控制劣质碳水和肥肉量，能够达到降低心脏病的效果。

在《临床内分泌与代谢杂志》上发表了一项研究，对27911名美国成年人进行数据研究分析。

研究主要收集这些人早餐、晚餐的所有饮食信息。然后根据他们晚餐、早餐中所摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质之间的差异进行研究。

最终发现，早餐和晚餐进食相同饮食情况下，晚饭进食过多劣质碳水以及肥肉的群体，其心血管疾病的发病风险明显增高。而晚饭进食较多水果、蔬菜、鱼类、粗粮以及奶制品的群体，患心血管疾病的发病率降低了10%。

研究人员对此解释道，晚饭后人的活动量通常较少。一旦摄入过多的脂肪，很容易导致体内的胆固醇含量增多。长期下来，这些过多的胆固醇就会堆积在血管壁上，导致动脉粥样硬化、心脏病等心血管疾病。相对于晚餐吃素食较多的人来说，由于这些食物含有丰富的不饱和脂肪酸，就会有助于软化血管并调节血脂的代谢功能，以此来降低心脏病的发病率。

此外，晚餐除了影响疾病的发生，有研究发现，晚餐控制碳水化合物的摄入占比，可以延长寿命。

多年前，《柳叶刀公共卫生杂志》上发表了一项研究。该研究对共43万人进行了25年的跟踪调查。

结果发现：餐中碳水化合物摄入量，占总摄入量的50%时，人的死亡率最低。而碳水化合物摄入量占比低于40%，或高于70%时，会增加死亡风险，这也就意味着会缩短寿命。

由此可见，晚餐中碳水摄入量过多或过少，对身体都是不利的。最好是将晚餐中碳水摄入量，保持在总量的50%~60%左右，对延长寿命才是有益的。

总而言之，晚餐吃得早一些、进食较多素食并合理控制碳水量，对降低乳腺癌、前列腺癌、心脏病发病风险都具有很大的意义。而且，还可以达到延长寿命的效果。但是实际上，很多人在吃晚餐时会存在一些错误的行为，这将会对健康产生很大的危害，看看你中招了吗？

有一些人，可能为了图省事，通常会一次做大量饭菜，导致一顿吃不完，再放到当天晚上或者第二天来吃。这将会导致身体出现更多的健康隐患。

因为剩饭剩菜很容易滋生细菌，尤其是剩菜中的肉类，所滋生的细菌会利用蛋白质快速繁殖，从而产生硫化氢、胺类等有害物质。食用之后可能会引起部分人中毒、腹泻甚至昏迷的情况。

像我们常听说的亚硝酸盐中毒，实际上也跟吃剩饭剩菜有很大关系。尤其是隔夜剩饭，会滋生大量亚硝酸盐，进食后亚硝酸盐会在胃内与胺类物质结合为亚硝胺。长期如此，很容易导致胃癌。很早以前，世界卫生组织就已将亚硝胺列为一级致癌物。

另外，有些人可能是自身习惯或是为了赶时间，而吃饭特别快，甚至五分钟内就吃完了一顿饭。其实，这是很不好的行为。

因为进食过快，空腔来不及对食物进行充分的咀嚼，就无法使唾液释放足够的消化酶，从而不利于食物消化。而且未充分咀嚼的食物，其进入胃内的体积也较大，这样势必会对胃黏膜的消化造成不必要的负担。对于脾胃虚弱的人，如果进食过快的话，会容易导致腹胀、放屁等症状。

不仅如此，进食过快还容易导致肥胖。咀嚼时，神经反射会传达至大脑中枢，大脑中枢传达至胃部来感受饥饱。但饱腹感的神经反射约20分钟才能得到反馈。所以进食过快的人，得到吃饱信号之前，就会额外进食过多的食物，反复如此，肥胖就发生了。

还有一些人，习惯在晚餐后吃些甜点，这也是不良的习惯。

人在吃过晚饭后，胃部会比较充盈。如果额外进食甜品，就会容易增加胃肠道的消化负担，进而出现消化不良、腹胀、腹痛的症状。

而且，甜点的含糖量和脂肪量也比较高。通常我们所吃的主食，如米饭、馒头中含有很多的糖分，刚进食完后血液中的糖分势必含量增多，如果此时再额外的进食甜点，更会引起血糖升高。长期如此，就可能会导致糖尿病。同时，甜点中进食的热量也容易转化成脂肪，容易引起肥胖的发生。

总而言之，以上这三种错误的用餐行为，是需要注意的，也要尽量避免。了解了以上这些，再来总结下，正确健康的晚餐，应该怎么吃呢？

首先，建议晚饭用餐时间在6-7点。上面也有提到，早些进食能够降低患癌的风险。若进食过晚，胃中食物无法完全消化，这时距离睡觉时间很接近，很容易会影响睡眠质量。而且，吃得太晚也会增加胃粘膜的工作量，肠胃无法得到正常休息，就容易增加患癌风险。

一般来说，最佳的晚饭时间应该是晚上6点左右。主要是因为晚饭后，摄入体内的食物能够有充足的时间进行消化。如果迫不得已的话，建议进餐最晚期限，最好不超过晚上8点，晚饭和睡觉的时间最好间隔4-5小时。也就是说，如果晚上11点睡觉，应该在6点左右吃晚饭。

其次，晚餐进食量上，最好做到只吃7分饱。

晚上吃饭不可以吃得过多，也不可以过少，或者直接不吃。这对身体健康都是不利的。那吃多少才好呢？

有研究表明，七分饱能够减少热量摄入，也能达到延长寿命、延缓衰老的功效。所以，晚餐七分饱的进食状态，对身体来说是最健康的。那七分饱是什么感觉呢？

通常七分饱时，能感觉胃里还没有满，感到有些吃饱了，但再吃几口也无妨，不吃也没关系的状态。此时我们对吃东西的欲望不会太高，主动进食的速度也会变慢。如果大家吃饭属于这种状态的话，一建议该停下来了。

最后，对食物的选择上，多摄入新鲜水果蔬菜和蛋白质，合理安排碳水量。

上面已经说过，晚餐较多的摄入素食和优质蛋白，能够降低心脏病风险。而摄入总餐量50%-60%的量能延长寿命。

那么，在晚餐的搭配上，建议摄入50%～60%的碳水化合物。在此基础上，推荐吃一些低脂易消化的水果以及蔬菜。比如西兰花、胡萝卜、木耳、番茄等。另外，在蛋白质的选择上，推荐食用鸡蛋、瘦肉以及鱼虾海鲜类食物。

每日合理的三餐是健康的基础，特别是在晚餐上，有很多讲究。从一定程度来说，可以影响着身体健康。所以，晚餐上很多方面都值得我们注意。希望大家可以做到以上3点，除了饮食上，生活中也要规律作息、多进行运动锻炼，来维护身体健康。