正常膝盖肌肉(膝盖的肌肉)正常膝盖肌肉(膝盖的肌肉)
使膝关节伸展（四个头）
使髋关节屈曲（股直肌）
使骨盆前倾（股直肌）
1 坐姿腿伸展
目标肌肉： 股四头肌
主要稳定肌：腹部肌肉
主要拮抗肌：腘绳肌
动作分析：
在坐姿伸膝这个动作中，股四头肌的四个头都处于活跃的状态。双手抓住把手，腹部收紧，使骨盆坐骨紧贴凳面。伸直后，保持2秒顶峰收缩；还原时，不要依赖惯性，做好离心控制。2 自重深蹲
目标肌肉： 股四头肌、臀大肌
主要稳定肌：腹部肌肉、竖脊肌、臀中肌
主要协同肌：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作分析：
双脚打开与髋同宽，使脚尖稍微朝外，膝盖与脚尖方向一直。整个过程保持腹部收紧，背部挺直，使脊柱处于中立位。至于蹲多低，这个根据个人情况而定，正常情况下，进行全范围的下蹲是完全没有问题的。如果膝盖有伤或者下蹲的过程中有明显的弹响声，则可以进行退阶训练，做椅子深蹲。退阶训练
椅子深蹲
3 上斜仰卧倒蹬
目标肌肉： 股四头肌、臀大肌
主要稳定肌：腹部肌肉
主要协同肌：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作分析：
脚踩的位置决定股四头肌和臀大肌哪个负荷更大一些。脚踩上面，对臀大肌的刺激会更大；脚踩在下面，对股四头肌的刺激会更大。
常见错误
训练中常见的问题是臀部和背部不能紧贴凳面，骨盆发生旋转，这样会使腰椎的负荷增大。
4 杠铃深蹲
目标肌肉： 股四头肌、臀大肌
主要稳定肌：腹部肌肉、竖脊肌
主要协同肌：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作分析：
理解这三条线，竖直的是重力线，两条平行线可以作为下蹲时的参考，它对于检验髋、膝、踝的灵活性是非常重要的。
常见问题
常见的问题是踝关节活动受限，这样两条平行线就会出现相交，在负重练习时，腰椎的负荷会大大增加。
5 弓步蹲
目标肌肉： 股四头肌、臀大肌
主要稳定肌：腹部肌肉、竖脊肌
主要协同肌：腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌
动作分析：
两种常见的训练姿势，一种是保持躯干直立的姿势；另一种是身体稍向前倾斜。向前倾斜的姿势可以更好地伸展臀部，给臀大肌更大的刺激。
常见问题
常见的问题是臀中肌无力，骨盆不能保持稳定，
大腿内收肌群过于紧张，造成膝盖内扣的姿势。
END
